中学生が持久力をつける方法。家でもできるスタミナ強化トレーニングのコツを紹介！
中学生が持久力をつけるメリットは？
子どもが大人へと成長していく過程である中学生。時期を経るごとに様々な発達が見られて、持久力をつけるのにも適しています。
以下に中学生の時期に持久力をつけるメリットを3つまとめたので、チェックしていきましょう。
- 運動パフォーマンスがアップする
持久力が向上すると、ハードな練習に耐えられるスタミナがつく他、長距離陸上やサッカーなどの試合後半まで高いパフォーマンスがキープできるようになります。 - 肥満予防につながる
持久力が高い中学生はスタミナが少ない中学生と比べて、生活習慣病やメタボ傾向になるリスクが4倍低いという研究結果が出ています。 - 健康維持に役立つ
様々な研究で、持久力が高いグループは糖尿病のリスクが低くなったり、高齢者になっても脳の認知機能が高く維持されたりすることが発表されています。
中学生（12歳～15歳の年齢）は持久力がつきやすい
中学生の時期には、呼吸循環器系が大きく発達します。心肺機能が著しく向上するため、持久力をつけるには最適な期間なのです。
その後高校生になると筋肉の発達が大きくなり、パワーを鍛える筋力トレーニングが効果を発揮するようになります。そのため中学生の間はウエイトトレーニングよりもまずは持久力をつける練習を優先させて、全身持久力を積極的に向上させていきましょう。
そうすることで、スポーツ・部活を行う際のスタミナやねばり強さが効率的にアップしていきます。
中学生が持久力をつけるコツ｜効果を高めるポイントを解説！
持久力をつけるメリットなどを確認したところで、ここからは中学生が持久力をつけるためのポイントをチェックしていきましょう。
今回は特に意識しておくべき3つのコツについて詳しくまとめました。ポイントを押さえればより効果的に持久力をつけられるため、ぜひ覚えておいてくださいね。
ポイント1. 習慣化して、継続して行う
持久力には長時間運動するための「全身持久力」と長時間筋肉を動かすための「筋持久力」がありますが、どちらも1週間などの短期間トレーニングでアップさせられるものではありません。
そのため持久力をつけるには、長期間継続できるメニューを設定することが重要です。最初の内は面倒に感じてしまっても、一度ルーティーンになってしまえば無理なく続けられるようになるでしょう。
これまであまり運動をしていなかった場合は、まず短時間の練習やトレーニングを設定して徐々にレベルアップさせていくのが、挫折しないやり方のコツですよ。
ポイント2. トレーニング時間の目安は30分〜1時間程度
持久力をつける方法には様々なものがありますが、短い運動では持久力が付かないためどの運動も30分～1時間を目安に行うやり方が基本になっています。
まだ体力に自信がない場合は、まずはゆったりとしたペースで30分程度の運動するやり方を試してみてください。基礎的な持久力がついてきたら、徐々に時間を伸ばしていって約1時間行うのが望ましいです。
そうすることで、より一層全身持久力を強化できますよ。運動不足の人がいきなり長時間の運動を行うと、体調不良やケガのリスクが高まるため、決して無理はしないように気をつけましょう。
ポイント3. トレーニング中は休憩時間を短くする
持久力をつける方法の中には、運動と運動の間に休憩を挟みながら行うやり方もあります。その場合にだらだらと長く休息を取るとトレーニングの効果が弱まりやすいため、トレーニング中の休憩時間は数分と短めに設定するのがコツです。
短いインターバルを挟みながら高強度・低強度の運動を繰り返し行うと、短時間のトレーニングでも効果的に持久力をアップさせられるのが大きなメリット。
運動強度によって適した休憩時間は変化しますが、身体にかかった負荷を取りつつもだらけてしまわない適度な時間で設定することが大切です。
中学生が持久力をつける方法｜おすすめのトレーニングを紹介！
中学生が持久力をつける鍛え方には、バリエーション豊富なやり方があります。ここからは中学生が体力をつけるおすすめの方法をご紹介。
運動初心者でも家で簡単に取り組めるエクササイズもあるため、短期間で挫折してしまうこともなく確実に持久力をアップさせていけるでしょう。
持久力をつける方法1. インターバルトレーニング
学業や部活などをしていると、持久力をつけるためのプラスアルファのトレーニング時間が中々取りづらいケースもあるでしょう。そんな時はインターバルトレーニングを試してみてください。
休憩を挟みながら高強度と低強度の運動を繰り返し行うやり方で、短時間行うだけでも持久力や心肺機能を鍛えやすいのが魅力です。
自分でプログラムを組むのはやや難易度が高いですが、動画配信サイトではランニングマシンを利用したインターバルトレーニングや200mを10本走るやり方などが多数紹介されており、忙しい人でも取り組みやすいため活用するといいでしょう。
【参考記事】インターバルトレーニングのやり方はこちら▽
持久力をつける方法2. ランニング
ランニングは酸素を取り込みながら脂肪を燃焼する有酸素運動の一つ。持久力が低い中学生でも自分のレベルに合わせて無理のないペースで取り組みやすいため、有酸素運動の中でも人気の高いエクササイズになっています。
また、ランニングは長時間にわたって全身を使う運動なので、肺活量を鍛えて持久力をアップさせるには最適です。行う際は、30分以上継続できる程度のペースで行うようにすると効果的。
ただし関節や筋肉にダメージを与えてしまわないよう、ランニングの前後には丁寧にストレッチを行ってください。運動初心者でもマイペースにできる運動をお探しの場合は、ぜひ試してみましょう。
【参考記事】はこちら▽
持久力をつける方法3. 縄跳び
縄跳びは軽いランニングやウォーキングの1.3～2倍の効果があるとされており、有酸素運動の中でも比較的強度の高い運動メニューです。
縄跳びは100均などで安く手に入りますし、縄跳びさえあれば自宅でもどこでも気軽に取り組める方法なので、中学生も継続して実践しやすいでしょう。膝を曲げず足首の力を利用して飛ぶ「アンクルホップ」という方法で行えば、接地時間が短くなってより効果的に持久力をアップさせられますよ。
自宅で簡単に取り組めてかつ効率のいいトレーニングを行いたい場合は、ぜひ縄跳びをおすすめします。
【参考記事】はこちら▽
持久力をつける方法4. サイクリング
サイクリングを行うと、心肺にしっかりと負担がかかって全身持久力が効果的に向上していきます。また自転車をこぐために下半身の大きい筋肉を使うため、筋持久力のアップにもつながるのがメリットです。
中学生の場合は通学で自転車を利用できるため、時間を無駄にすることなくトレーニングできるのがおすすめポイント。
また、こぐスピードや運動時間を調整しながら自由に強度を変えられるため、ゆっくりペースから始めて徐々にスピードアップしたり時間を伸ばしたりすると効率よくトレーニングが行えるでしょう。
自転車に乗りながらの運動は景色が変わって飽きずに取り組みやすいため、これまで運動が長続きした試しがないという中学生でもモチベーションを保ちながら継続しやすいですよ。
【参考記事】サイクリングで鍛えられる筋肉はこちら▽
持久力をつける方法5. HIITトレーニング
家でも実践できるHIITトレーニングは、負荷の高いトレーニングを繰り返す運動方法の名称です。
3～10分のプログラムが基本となっていますが、通常の有酸素運動と比べて何倍もカロリーを消費できるのが大きな特徴。効率が良いので、試合や大会前の中学生も短期間で持久力アップが目指せるのが魅力です。
数分間の間に自分を限界まで追い込んでいくため、運動経験がある中学生も体へしっかりと負荷を掛けられて持久力が伸びていくのです。
動画配信サイトでは多彩なHIITプログラムが提供されているので、ある程度の体力がある中学生もぜひ活用してさらなる高みを目指しましょう。
【参考記事】はこちら▽
中学生は持久力を付けるのに最適時期。継続してトレーニングしていきましょう！
体力不足に悩む中学生もいれば、運動パフォーマンスを上げるために持久力をつけたいと考えている人もいるでしょう。
特に中学生は心肺機能を大きく向上させるには最適な時期なため、積極的にトレーニングを行ってください。
ただ短期間の運動では持久力はつきにくいため、家で行える簡単なメニューでいいので長期間継続できるものを選ぶことが大切です。今回ご紹介した体力作りの方法やポイントも抑えながら、ぜひあなたも効果的に持久力を伸ばしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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