インターバルトレーニングでダイエットできる？痩せる効果が高いメニューを解説
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、もともと休憩を挟みながら短い距離のダッシュを繰り返し、持久力を高めるトレーニングのことです。
短距離なので集中力が持続しやすく、高いパフォーマンスを発揮できます。また、短時間で追い込みをかけるので、効率よく鍛えられるところや減量が見込めるところも特徴。
この記事ではランニングにだけに限定せず、腕立て伏せやバービージャンプなど多彩なエクササイズや筋トレを組み合わせて行うHIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）も併せて解説していきます。
インターバルトレーニングダイエットの効果｜短期間で痩せられるの？
インターバルトレーニングは高い負荷をかけて行うので、筋肉を増強しながら体脂肪を効率よく燃焼することができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、痩せやすい体質になれるところが特徴です。
また、HIITトレーニングの場合はたった4分間で100kcalほど消費できるので、短時間でもダイエット効果が高いです。
このように、インターバルトレーニングは継続することで、高いダイエット効果が見込めますよ。
インターバルランニングのやり方とは？
インターバルランニングは、一定時間速く走ることとゆっくり走ることを交互に行い、緩急をつけるトレーニング方法です。
目標や運動レベルに合わせて、緩急の間隔とインターバルの回数、走る速さを決めて取り組みます。
例えば、15秒間のダッシュと45秒間のウォーキングを15回の頻度で繰り返すと決めて取り組むとしましょう。15秒間のダッシュでは全速力で走り、次に45秒間ゆっくりと歩くのを繰り返します。
速く走る時に筋肉への負荷が強まりダイエット効果が高まるため、無理のない範囲で決めた時間内を全速力で走るのがコツです。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）のおすすめメニュー6選
ここからは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のおすすめメニューを厳選してご紹介します。
HIITトレーニングの基本的なやり方は、20～30秒トレーニングを行って、10～20秒インターバルをおき、またトレーニングを行うというサイクルを繰り返します。このうちのトレーニングは自分で好きなものを組み合わせてOKなので、ここから紹介するトレーニングを好きなようにメニューを組んでみましょう。
自宅で簡単にできる筋トレ種目や初心者でも取り組みやすい種目、ダイエット効果が期待できる種目を用意しました。HIITにチャレンジしてみたい人は、ぜひチェックしてみてください。
HIITトレーニングのおすすめメニュー1. バーピージャンプ
バービージャンプは、全身を使うジャンプ運動です。スクワットや腕立て伏せの動作を取り入れており、筋肉への負荷が大きいところがポイント。お尻や太もも、背中の脂肪を落としてダイエット効果を実感したい人におすすめです。
バーピージャンプのやり方
- 拳一つ分開けてまっすぐ立つ
- そのまましゃがんで両手を地面につける
- 飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 伸ばした両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばして高くジャンプする
- 5の時に両手を頭の上に伸ばす
- 1の姿勢に戻り繰り返し行う
スピードを重視すると負荷がかかりにくので、一つ一つの動作を正しいフォームで行うことがポイントです。
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HIITトレーニングのおすすめメニュー2. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、初心者でも簡単にできる膝をついた状態で行う腕立て伏せです。
腕立て伏せが苦手な人は多いかと思いますが、膝をつくことで普通の腕立てより負荷が低く腕立て伏せができない人でも腕と胸の筋肉にしっかりとアプローチできますよ。
膝つき腕立て伏せのやり方
- うつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めの位置に置く
- 両膝を地面につけてつま先を軽く浮かせる
- 肩から肘までまっすぐ伸ばして、腹筋を引き締める
- 肘を曲げて胸と床が平行になるように体を下げていく
- 限界まで下げたら手のひら全体で床を押すようにして元の位置に戻す
膝つき腕立て伏せは下半身に負荷をかけるために背中を丸めないように意識し、胸と床が平行になるよう意識をして腕と胸の筋肉にアプローチしていきましょう。
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HIITトレーニングのおすすめメニュー3. もも上げトレーニング
もも上げトレーニングは、その場で片足ずつもも上げをするシンプルな種目です。下半身の中で最も大きな筋肉である太ももを鍛えることで、筋肉量を増やし痩せやすい体質に近づけます。
もも上げトレーニングのやり方
- 背筋をまっすぐ伸ばして、両手を腰に当てる
- 息を吐きながら右足を上げて、そのまま3秒間キープする
- フラフラしないように地面についている左足でしっかりと支える
- ゆっくり息を吸いながら、右足を地面につける
- 同じように左足も行う
もも上げトレーニングは上げた足を胸につけるイメージで、しっかりと上げるのがコツです。片足を上げたときにふらつくと負荷がかからなくなるので、初心者のうちはもう片方の足でしっかりと支えるよう意識しましょう。
HIITトレーニングのおすすめメニュー4. スクワットウエイトシフト
スクワットウエイトシフトは、家の中でできる下半身を中心に鍛えるトレーニング種目です。特にお尻や太ももの内側を引き締められるので、お尻から太ももにかけて痩せたい人に向いています。
スクワットウエイトシフトのやり方
- まっすぐ立つ
- 両足を広めに開きつま先を軽く外側に向ける
- 両手は胸の前で軽く組む
- 背筋を伸ばしたまま腰を低く落とす
- 4の時に膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
- お尻や太ももへの負荷を意識しながら、3秒かけて腰から右に体重移動をする
- 3秒かけて元の位置に戻り、左側も同じように行う
スクワットウエイトシフトは腰をしっかりと落として太ももの高さをキープすることで、高い負荷をかけられます。
【参考記事】正しいスクワットの方法はこちら▽
HIITトレーニングのおすすめメニュー5. 高速踏み台昇降
高速踏み台昇降は、踏み台を昇り降りする簡単なトレーニング種目です。
シンプルな動きではありますが足全体を動かすため負荷が大きく、脂肪燃焼効果が期待できます。階段でも取り組めますがケガの心配があるので、できる限り踏み台昇降用のステップを使いましょう。
高速踏み台昇降のやり方
- 踏み台の前に立つ
- 右足の次に左足の順番で登る
- 2の時にかかとから踏み出すよう意識をする
- 2の時に腕を振り行う
- 右足の次に左足の順番で降りる
- この動きをテンポよく繰り返す
高速踏み台昇降のポイントは、リズムよく素早く繰り返すこと。10～15回程度動くのを1セットとして、短時間の間に素早く行いましょう。
【参考記事】はこちら▽
HIITトレーニングのおすすめメニュー6. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、両手両足を大きく広げながらジャンプするだけの簡単な種目です。全身の血行が促進されて、痩せやすい状態を作れますよ。
ジャンピングジャックのやり方
- 背筋を伸ばし両足を閉じた状態でまっすぐ立つ
- 両手は脱力をして体の横に添える
- 軽くジャンプをして両足を開く
- 3の時に高く飛ぶのではなく、足をしっかりと広げることを意識する
- 3の時に同時に両手を上に上げて広げる
- 素早く両手を閉じてもとの位置に着地をする
ジャンピングジャックは高く飛ぶことが目的ではなく、両手と両足をしっかりと広げることが目的です。
短時間で高負荷をかけるインターバルトレーニングで痩せましょう！
インターバルトレーニングは短時間で高い負荷をかけることができ、脂肪燃焼効果が期待できます。
今回ご紹介したトレーニングメニューは、初心者でも取り組みやすいものや家の中でチャレンジできるものなどレベルに合わせて取り組める種類を集めました。
効率よくダイエットをするためにも、ぜひ参考にしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
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