運動なしで10キロ痩せる方法｜ダイエットを成功させる食事法やコツを解説！
10キロ落とすには72,000kcal分を消費する必要がある
体重を10kg落とすには摂取カロリーを差し引いて、おおよそ72,000kcal分を消費する必要があります。
ご飯100gあたりのカロリーが168kcalなので、いかに多くのカロリーを消費しなければならないのか分かるでしょう。
目標期間内に72,000kcal分を消費できるよう、計画的に取り組むことが大切です。
運動なしで10キロ痩せる方法｜減量が成功するやり方を徹底レクチャー
ここからは、運動なしで10キロ瘦せる方法を具体的にご紹介します。
ダイエット中の食べ方や日常的にできることをまとめてみました。運動をしなくてもダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてください。
- 高タンパク低脂質な食材を摂取する
- 朝食をシリアルに置き換える
- 1食は主食を置き換えしてみる
- ストレッチをして基礎代謝を向上させる
- 高温反復入浴法でカロリーを消費する
- 飲み物は水かお茶を徹底する
- 糖質制限を行ってみる
- ナッシュで美味しくカロリー制限する
運動なしで10キロ痩せる方法1. 高タンパク低脂質な食材を摂取する
私たちが口にする食事は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の三大栄養素で構成されています。
その中でも脂質はカロリーが高く、脂質ばかり摂取すると1日の摂取カロリーが増えてしまうことに。そのためダイエット中は低脂質な食材を意識して摂取することが大切です。
また、タンパク質は筋肉をつくる材料となり、筋肉量を減らさないためにも必要な栄養です。筋肉量が減らないということは基礎代謝が低下しないことに。つまりは痩せやすい体を維持することに繋がります。
この2つのことから、運動なしで痩せるには高タンパク質&低脂質の食事を意識することが大切ですよ。
【参考記事】ダイエットにタンパク質が重要な理由を解説▽
運動なしで10キロ痩せる方法2. 朝食をシリアルに置き換える
朝食をガッツリ食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまい、朝から脂肪燃焼しにくい状態を作ってしまいます。
そこで朝食には、低カロリーで低糖質なシリアルを取り入れてみましょう。
シリアルは小麦やオーツ麦などの穀物を使用しており、食物繊維を豊富に含んでおり腸内環境を整えて老廃物の排出を促してくれるので、運動なしでも体の内側から瘦せやすい状態を作ってくれるのです。
シリアルは種類が豊富なのでできるだけ、糖質やカロリーが少ないものを選んでみてください。
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運動なしで10キロ痩せる方法3. 1食は主食を置き換えしてみる
運動なしで10キロも痩せるには、3食普通の食事をしているとなかなか難しいです。
そこで、1食は主食を他の食材に置き換える食べ方をしてみましょう。
置き換える食材は、低カロリーで食べ応えのあるものが理想です。
例えば、こんにゃくやキャベツはボリュームを出しやすく食べ応えがあるので置き換え食材におすすめ。他にも、低カロリー高タンパク質な豆腐やおからも向いています。このような食材を取り入れながら、メニューを考えてみてください。
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運動なしで10キロ痩せる方法4. ストレッチを習慣化して基礎代謝を向上する
運動なしといっても、何も体を動かさないと血行が悪くなってしまいます。血行を促進し代謝アップし瘦せやすい状態を作るためにも、ストレッチを習慣化するようにしましょう。
ストレッチはリラックスした状態で全身の血行が促進できるよう、ゆっくりと行うのがコツです。負荷をかけるのが目的ではないので、痛気持ちいいところでストップしましょう。
全身がポカポカしてきたら血行がよくなり代謝アップが見込めるので、毎日継続してみてください。
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運動なしで10キロ痩せる方法5. 高温反復入浴法でカロリーを消費する
ダイエット中は血行を促進し老廃物を排出するためにも、湯船にしっかりと浸かり汗を流すことが大切です。
10キロ瘦せるには、高温反復入浴法で入浴中のカロリー消費量を増やすといいでしょう。高温反復入浴法とは42度〜43度の少し熱めのお湯に5分浸かり、5分休憩するを繰り返す入浴方法です。5分間はしっかりと浸かり、汗を流すのがコツ。
高温の湯船に繰り返し入浴することで、通常の入浴の3倍ものカロリーを消費できシェイプアップ効果が期待できます。
運動なしで10キロ痩せる方法6. 飲み物は水かお茶を徹底する
日中の水分補給にジュースやコーヒー、炭酸飲料を飲んでいる人は多いのではないでしょうか。ジュースやコーヒーは水やお茶に比べるとカロリーが高く、1日何杯も飲むことでダイエットの妨げになります。
10キロ瘦せるダイエット中は、ゼロカロリーの水やお茶で水分補給をするようにしましょう。
特に水は老廃物の排出やむくみの改善に役立ちます。一気飲みをしても体内の水分保有量は変わらないので、1.5リットル程度を少しずつ飲むのがポイントです。
運動なしで10キロ痩せる方法7. 糖質制限を行ってみる
運動なしでは、普通の食生活で瘦せるのは難しいです。糖質制限とは、その名の通り糖質を控えるダイエット方法です。
糖質が小腸で吸収されると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、糖質を細胞に取り込むよう指令を出すインスリンが分泌されます。血液中の糖質は活動エネルギーとして使用されるのですが、余ったものは脂肪として蓄積されてしまうのです。
つまり、糖質制限とは糖質を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。デザートを食べない、白米を避けるなど糖質の低い食材を選び食べることで、糖質制限をすることができますよ。
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運動なしで10キロ痩せる方法8. ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
運動なしで10キロ痩せる方法9. アプリ「NEOコーチ」でダイエットを管理する
ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきましょう。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする紹介したポイントを押さえれば運動なしでも10キロ減量は可能です！
食べ方や日常生活でのコツを取り入れることで、運動なしでも10キロ瘦せることができます。特に、糖質制限をしたり主食の置き換えをしたりするなど食べ方に気をつけることで、リバウンドしないようダイエットに取り組めるようになるでしょう。
今回ご紹介した方法を参考にしながら、無理なく目標に向かい体を絞るようにしてみてください。
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