筋トレでの体重増加はどれくらいなら大丈夫？体重が増える理由や期間についても解説！
筋トレすると体重増加するのはどれくらい？月間で0.5〜1kgの体重増加が目安
筋トレを始めてからしばらくの間はどんどん筋力アップしていき、フリーウエイトやマシンで扱える重量も伸びていきますが、これは神経系が発達したことによるもの。筋力を発揮するための脳から筋肉への指令系統が整備されただけで、筋肉量自体がそこまで増えたわけではありません。
例外はありますが、1年間しっかりトレーニングしてどれくらい筋肉の増量で体重が増えるかというと、だいたい6～12kg程度。月間で0.5～1kgの体重増加が目安となります。つまり、それ以上体重が増えている場合は太った可能性があるということ。食べすぎが疑われる場合は対処が必要ですよ。
筋トレで体重増加するのはいつからいつまで？開始直後から6ヶ月間までが多い
筋トレをすれば脂肪より1.2倍重い筋肉がつくために一時的に体重は増えますが、その後、筋肉量が多くなってくると基礎代謝が上がるため、今度は脂肪が燃焼されて体重が減り始めます。
筋肉の増量と脂肪の燃焼、この両者が均衡を迎えると、やがて体重は増えなくなるのです。
その均衡が迎える時期には個人差がありますが、だいたいトレーニング開始から6ヶ月ぐらいが一般的。つまり、筋トレによる体重増加は筋トレ開始直後から6ヶ月間ぐらいまでが多いですよ。
筋トレして増えた体重はどれくらいまでであればOK？目安はBMI25まで
体組成計などを用いて体の状態を詳しく知ることもできますが、自分の体重が適正範囲かどうかを知るだけならBMIという計算式で簡単に割り出せます。
体重(kg)÷｛身長(m)×身長(m)｝で出た数値があなたのBMI値。
例えば、体重55kgで身長160cmの人の場合、55÷（1.6×1.6）＝21.48。BMI値22が最も健康的とされていますので、ほぼ理想体重ということになりますね。
また、どれくらいが自分の適性体重かを知りたい場合は、身長(m)×身長(m)×22という数式を使えばOK。身長160cmの方なら、1.6×1.6×22＝56.32。56kgぐらいが標準体重ということです。
ただ、筋トレをしている方の場合は脂肪より重い筋肉量が多いため、BMI25以下であれば健康的な体形の範囲内と言えるでしょう。
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体重が増えすぎてしまった場合は、有酸素運動を中心に行う
有酸素運動は酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギー源として使用するため、体脂肪燃焼に最も効果的とされるエクササイズ。そのため、体重が増えすぎてしまった場合は、一時的に筋トレを少なめにして有酸素運動中心のトレーニングに切り替えましょう。
有酸素運動をする際の注意点は、食後3時間以上経ってから行うよう心がけること。どれくらい継続して行うべきかは最低でも20分、できれば30分以上行いたいところです。いずれも、体内の糖質が少ないほど脂肪燃焼に効果的だというのがその理由となります。
以下はシンプルですが、女性や高齢者、運動に不慣れな方にも取り組みやすく、効果も高いトレーニング方法ですので参考にしてください。
- ウォーキング
誰でも経験のある動作のため、有酸素運動の導入として最適。生活の中でどこかへ歩いて向かう時、早足にするだけでも効果が期待できます。 - ランニング
ウォーキングに慣れてきたら走る部分を設けるようにし、その距離や時間を徐々にのばしていけば容易にランニングに移行できるでしょう。 - サイクリング
負荷が軽く、長時間続けられることが利点。関節などへの負担も少なく、ケガのリスクが軽減されることもメリットです。
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筋トレで体重が増えたのは悪いことだけではないため、原因をしっかり把握しましょう！
筋トレをして体重が増えることは、筋肥大を望む男性には良くてもダイエット目的の女性にとってはあまり好ましくないことかもしれません。
ただ、それも一定期間のこと。いつまでも増え続けるわけではなく、時期が来れば減少に転じるものです。
体重増加の理由が筋肉増量によるものなら、それはむしろ健康的になったという証。どれくらい増えたかにもよりますが、あまり体重を気にしすぎず、理想の体型を目指しましょう。
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