ウエストダイエットの効果的なやり方｜くびれを作る運動メニューも大公開！
ウエストに脂肪がつきやすい理由は？
男性は40歳以降から体の細胞や器官が衰え始め、代謝が落ちて太りやすくなるというメンズ特有の原因があります。摂取したカロリーを十分に代謝できず、余ったカロリーが内臓脂肪としてお腹に蓄積されるのです。
一方、女性は出産後や閉経後に太りやすくなることも。女性ホルモンあるエストロゲンは食欲抑制や脂肪蓄積防止の作用がありますが、妊娠時から出産後や閉経後はエストロゲンは減少するため、太ってしまうのです。
この他、男女共通のことでは、加齢や運動不足での筋力低下やストレスによる暴飲暴食などがウエストに脂肪が蓄積しすい要因となっています。
ウエストダイエットに効果的なエクササイズ｜くびれを作るおすすめ筋トレメニューを大公開！
ネット上で見つかるストレッチ動画は簡単ではない運動も多めです。
上手くいかないと、「どうすればくびれが出るんだろう」と悩んでしまいますよね。そんな時、自宅でも簡単にできるストレッチがあるなら知りたいはず。
そこでここからは、自宅でも簡単にできるウエストダイエットの効果的な運動メニューを紹介します。
お腹回りの筋トレ1. バイシクルクランチ
仰向けで頭に両手を添え、対角の肘と膝を交互に近づける運動を繰り返すトレーニング法です。
脇の下の腹斜筋が鍛えられ、ウエストラインを細くする最も効果的な方法ともいわれています。
ビギナーは4分×2セット(間に2分休憩)がベスト。毎日10分程度続けていけば徐々に慣れてくるため、最初から完璧にこなす必要はありません。
かなり激しい運動ですが、多くのアスリートも筋トレメニューに取り入れてるベストな腹筋運動になります。
【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方を解説！▽
お腹回りの筋トレ2. レッグレイズ
仰向け状態で手を体の横に置き、両足を垂直になるまで上げて床ギリギリまで下げる運動を繰り返すトレーニング法です。
腹筋とインナーマッスルを鍛えるのに効果的な方法で、内臓の位置が整って下腹部のぽっこり感の解消し、骨盤が矯正されることよるスタイル改善・代謝改善の効果も期待できます。
ビギナーは10回3セットが目安。強度が大きい筋トレのため慣れるまでの無理は禁物。膝を軽く曲げ、両手をお尻の下に敷くと負荷が軽くなりトレーニングしやすくなります。
【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方を解説！▽
お腹回りの筋トレ3. サイドエルボーブリッジ
体ごと右を向いて横たわり、右ひじを床について右腕前腕と右足を支点にして体の上げ下げを繰り返すトレーニング法。また、左でも同じように行います。
腹筋(腹斜筋)を鍛えるのに効果的な方法で、脇腹の引き締め効果・ウエストラインをくびれさせる効果が期待できます。お尻をひいたり体がブレたりしないように姿勢を保つのがポイントです。
ビギナーは左右30秒3セットが目安。上側の足を上げて両足を広げた状態で行うと、さらに負荷を高められます。
【参考記事】サイドエルボーブリッジの詳しいやり方を解説！▽
お腹回りの筋トレ4. ドローイング
ぽっこりお腹の解消・姿勢改善・腰痛予防などに効果的なのが、ドローイング。
息をゆっくりと吐き下腹部からお腹をへこませ、その状態を10～30秒程キープした後ゆっくり元に戻すトレーニング法です。
仰向け・立ち・座りながら・四つん這いの4姿勢で行う方法で、どれも効果は同じとされています。
ビギナーは仰向けに寝ながら10～30秒を1セットにして1回からが目安。徐々に回数を増やして負荷を掛けるのがおすすめです。
【参考記事】ドローイングの詳しいやり方を解説！▽
ウエストダイエットは食事も大事！くびれを作るために意識したい食べ方とは？
ダイエットは運動と食事制限の組み合わせがより高い効果を生みます。でもその場合、「どんな食べ方なら痩せるの？」「おすすめの食べ物は？」といった疑問も湧いてきませんか？
ここでは、ウエストを細くするために取り入れたい食事方法を解説します。
より効率的なウエストダイエットを実現するために、栄養素や食材・食べ方を紹介します。
食事法1. 高タンパクで低脂質な食品を中心に食べる
タンパク質は筋肉の元で、摂取すると筋肉量の増加が期待できます。筋肉量が増えると代謝が活発になり、エネルギー消費が促されて痩せやすく太りにくい体になるのです。
一方、脂質の多さは中性脂肪の蓄積に直結します。食べすぎによる脂肪はお腹周りにつきやすいため、ウエストダイエットを成功させるなら低脂質・高タンパクな食事が効果的です。
例えば、赤身肉・鶏ささみ・鮭・イワシ・鶏卵・豆類などが理想的な食材になります。
【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品を解説！▽
食事法2. 一汁三菜の食事をメニューを意識する
一汁三菜とは、ご飯・汁物・メインのおかず・副菜を使った献立のこと。
各食材の栄養素をバランスよく摂れるので、健康的なダイエットには最適な方法といえるでしょう。
ウエストを効率よく細くするなら、きちんとバランスの良い食事を取って痩せること。美しく痩せるために、ぜひ意識しましょう。
食事法3. 食物繊維をたっぷり摂取し、便秘によるポッコリお腹を改善する
食物繊維は腸内環境の調整と便通改善の作用があります。積極的な摂取で便秘解消効果を期待でき、お腹のぽっこり感を抑えます。
また、脂肪の体への蓄積を防ぐ効果もあって、ダイエットには必須な栄養素です。
食物繊維は体内で作り出せない栄養素で摂取方法は食事のみ。
- ひじき
- ごぼう
- 大豆
- きのこ
などは食物繊維が豊富で低糖質なのでおすすめです。
摂取量は男性は20g以上/日、女性は18g以上/日が目安になります。
誰もが憧れる”くびれたウエスト”に仕上げましょう！
ウエストは食生活の他、男女特有の現象が原因で脂肪がつきやすくなります。でもそれはストレッチや食事制限によってある程度は防げることが分かっています。
それでも、「なかなかくびれが出ない」と焦りが出ることもあるでしょう。そんな時は改めてやり方を見直してみることが大事です。
自分に合った方法を見つけて、決して無理せずコツコツ継続してくださいね。
【参考記事】くびれを作るおすすめの筋トレメニューを解説！▽
【参考記事】ウエストを細くするなら食事制限も大事です！▽
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