増量期と減量期を使い分ける！期間やバルクアップする食事＆筋トレ法を解説！

織田琢也 2023.01.23

増量期と減量期のコントロールして、バルクアップしたい方へ。本記事では、増量期と減量期の違いや増量期が必要な理由から、増量期の期間や正しい食事法まで大公開！筋トレで筋肉量を増やしたい人にはおすすめの内容になっていますので、気になった方はぜひ活用してみてください！

増量期に意識すべき食事のポイント｜バルクアップを狙う食事法とは

増量しようと思った時、なんとなく「たくさん食べればいいんでしょ？」と考えるよりも、具体的な理由や数字などを理解している方が頑張るモチベーションも生まれやすいですよね。

ここでは、増量期の食事で意識するべきポイントを解説していきます。

増量を目指す人は、こちらのポイントを押さえておくことでよりスムーズに増量ができるようになりますよ。

増量期に意識すべき食事法

タップすると移動します

いくら筋トレを頑張っても、体を大きくするための材料になる栄養素がなければ体は大きくなりません。ダイエットのためにアンダーカロリーが必要なのと同様に、増量のためにはオーバーカロリーが不可欠になります。

しかし1日に大量のカロリーを摂取したからといって、急に増量はできません。

一般的に、成人男性であれば1日に2500kcalを消費すると言われており、運動をしている場合の消費量は約3000kcalになります。バルクアップを目指す増量期の場合は、これらにプラス500kcal〜1000kcalのオーバーカロリーとなるように食事をしていきましょう。

筋トレをしている人で、プロテインなどでタンパク質を積極的に摂取していたりトレーニングの時のエネルギー源として糖質をしっかり摂っているという人は多いでしょう。

ただ、トレーニングをしている人があくまで意識するべきは三大栄養素と言われる

のPFCバランスです。

PFCバランスが取れていないと、筋肉の成長や回復のために必要な栄養素が不足した状態になりやすいので、筋肥大や増量の効率が悪くなってしまいます。

コンビニで食事を済ませる場合でも、栄養が偏りすぎないようにPFCバランスが整った食事メニューを摂取するようにしましょう。

【参考記事】PFCバランスについて詳しく解説！▽

筋肉を成長させるには、その材料となるタンパク質の摂取はとても大事なポイントです。

不足しているとうまく筋肥大ができないので、体重1kgあたり2gの摂取が目安になります。体重60kgの人なら120g以上摂るのがおすすめ。

トレーニングをやらない日でも筋肉の合成は起こっているので、できるだけ毎日多くの量を摂取するようにしていきましょう。

【参考記事】高タンパクの食材も解説！▽

増量期をうまくいかせるためには、筋肉が合成に傾く時間を長くして効率的に筋肉を増やすことも大事なポイント。

筋肉は体の栄養状態が良いときに合成のスイッチが入ります。通常の1日3回の食事の間隔だと、体が空腹状態になりやすく筋肉の合成よりも分解が多く進んでしまうことに。

そうしたことを防ぐためにも、食事回数を6回ほどに増やして、1回ごとの食事の間隔が空きすぎないようにしましょう。食べる量が増えすぎると食べるのが苦しくなるので、量を分散するイメージでこまめに食べていくのがおすすめです。

【参考記事】はこちら▽