一日一食で筋トレするのは効果あり？筋肥大に効果的な基礎知識を解説！
一日一食で筋トレはおすすめしない｜効果が出づらい理由とは？
筋トレで筋肥大させたい人の中には、食事を一日一食だけにしてより効果を出そうと考えている人もいるはず。しかし、一日一食では筋トレの効果は出ません。むしろ逆効果となってしまう可能性も。
ここでは、一日一食で筋トレの効果が出づらい理由を3つご紹介します。効率よく筋トレしてマッチョになりたいという人は、ぜひチェックしてください。
デメリット1. エネルギー不足でトレーニングのパフォーマンスが落ちる
炭水化物や糖質、脂質は人間が活動する上で欠かせない栄養素です。この3つの量が多いと太る原因となりますが、一方で極端な食事制限では、エネルギー不足に陥るリスクが上がります。
エネルギー不足の状態は筋トレ時に必要な栄養素まで足りなくなるため、運動のパフォーマンスが落ちることに。一日一食で極端に栄養素やカロリーを減らすことは筋肥大を目指す人にとって良くありません。
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デメリット2. タンパク質不足で筋肉が減ってしまう
筋肉の材料となる栄養素はタンパク質。つまり、筋肥大させるためにはタンパク質をよく摂る必要があります。しかし、一日一食だけの食生活では筋肉を成長させるためのタンパク質を十分に摂ることができません。
タンパク質をきちんと摂取できないと、筋肉が成長できずに筋肉量が減ってしまい、マッチョを目指す人にとっては逆効果となってしまうのです。また、身体の糖質が少ないと筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうためさらに筋肉が落ちてしまいます。
デメリット3. 筋肉に必要なビタミンやミネラルが不足しやすくなる
ビタミンB群はタンパク質や糖質、脂質をエネルギー源として使う時に必要で、不足するとこれらが代謝されずに脂肪として蓄えられます。ビタミンCは筋肉を合成する作用を持っているため、摂取量が少なくなると筋肉量が減少してしまうことも。
ビタミンDは筋肉と結合すると筋肥大の促進が強まる成分です。不足した場合、成長の効果が弱くなるため筋肥大するチャンスを逃してしまいます。また、ミネラルであるカルシウムやマグネシウムは筋肉を収縮させる作用があり筋トレの動作をサポートするので、不足すると運動効率が落ちてしまう原因に。
このように、一日一食の生活ではビタミンやミネラルの摂取量も減らしてしまうので、筋肥大にとって良くありません。
筋肉をつけるために大事な5つのポイント｜筋肥大をする方法を大公開！
一日一食がいかに筋肥大にとって良くないかがわかりましたね。そこで次は、筋肉をつけるために大事な5つのポイントをご紹介します。筋肉をしっかり成長させるためにはコツを押さえることが重要です。トレーニングを始める前に確認しておきましょう。
筋肥大する方法1. 筋肥大させたいならオーバーカロリーを目指す
筋肉は合成と分解を繰り返している組織です。分解より合成している状態が続くと筋肉が成長できます。
筋肉の合成を重視するためには、消費カロリーより摂取カロリーを多くしたオーバーカロリーの状態であることが必要です。体は十分なカロリーがないと、筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまいます。つまりオーバーカロリーの状態にしないと筋肥大につながらないのです。
大切なのは消費カロリーより摂取カロリーを200〜300kcal程度増やすこと。このちょっとだけ多いカロリーが、もっとも筋肉を増やせる状態を作りますよ。
筋肥大する方法2. タンパク質を体重×2gを目標に摂取する
筋肉を合成して成長させるためには、十分な量のタンパク質を摂る必要があります。筋肥大を目指してトレーニングしている人に必要なタンパク質の量は「体重×2g」。アスリートなどもこの計算式で出したタンパク質を摂取しています。
例えば、体重75kgの人なら1日に必要なタンパク質は150gです。1日で150gを摂取しようとする場合、
- 豆腐：一丁
- 納豆：1パック
- 鶏肉：100g
- 卵：2個
となります。筋肥大させたいならトレーニングする日・しない日に関わらず毎日自分に必要な量のタンパク質を摂りましょう。
パウダープロテインも活用する
筋肥大を目指すなら筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると、傷ついた筋肉の修復が効果的に行われ筋肉量がアップします。しかし、筋トレ直後などは食事が思うように喉を通らない人もいるでしょう。
そんな時におすすめなのがパウダープロテインです。
パウダープロテインは水で溶かして飲むタイプの栄養補助食品。液状なので疲れた状態でも飲みやすく筋トレ直後でもゴクゴク飲めますよ。
筋肥大する方法3. トレーニング前後に糖質を摂取する
体の中に糖質がない状態で筋トレをすると、筋肉を代わりにエネルギーとして分解して使用します。筋肉が分解されてしまうと筋肥大が効果的に行われません。
そのため、トレーニングの前には体のエネルギーになる糖質をしっかりと摂取すること。
また、筋トレ後30分以内に糖質とタンパク質を一緒に摂ることも大切。糖質を摂ることで、タンパク質を体内に吸収し筋肉の分解を防ぐインスリンというホルモンが分泌され、効果的に筋肉の成長を促すことができますよ。
筋肥大する方法4. 筋肉に必要なビタミンやミネラルもバランスよく摂取する
ビタミンやミネラルは筋肉の働きや筋肉を合成する時に欠かせない栄養素。食事の時にはタンパク質だけではなくビタミンとミネラルもバランスよく摂りましょう。
ビタミンが豊富に含まれている食材
- 豚肉
- レバー
- 玄米
- きのこ類
- 魚介類
- 納豆
- 卵
- バナナ
ミネラルが豊富に含まれている食材
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
- あおさ
- 青のり
- わかめ
これらの食材が使用されている料理を積極的に食卓に並べてください。
食事から摂取するのが難しい場合はサプリメントも利用する
筋肉の成長に欠かせない栄養素は食事から摂り入れることが望ましいです。
しかし、料理を作る時間がない人や、栄養素をバランス良く配合するのが難しいと感じる人も多いでしょう。
食事から摂り入れるのが難しいならサプリメントの活用がおすすめ。タンパク質ならパウダータイプ、その他の栄養素なら錠剤やカプセルタイプで簡単に口にすることができます。
筋肥大する方法5. 正しい負荷とフォームで筋トレをする
筋肥大させようとがむしゃらにトレーニングするのは良くありません。間違った筋トレ法を実行すると、体に負荷がかかりすぎてしまい、筋肥大どころか怪我をしてしまうリスクがあります。
筋肥大を目指すようなトレーニングは、8〜12回程度で限界を感じるような重量設定がおすすめです。
また、鍛えたい部分の筋肉が正しく動かせているかもポイント。フォームが正しくないと筋肉痛とは違う痛みが出る他、体が期待している仕上がりになりません。正しいフォームを意識して筋トレを実行しましょう。
バランスの良い食事と正しい筋トレで、スムーズに筋肉を成長させよう！
一日一食の過度な食事制限では筋肥大させられません。むしろ、パフォーマンスが落ちる他、筋肉量が減るなどデメリットの方が多くなります。
「早くマッチョになりたい」と考えるなら、今回ご紹介した5つのポイントを押させることが重要。
バランスの良い食事を摂りながら、求める結果になるようにトレーニングを頑張りましょう。
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