【簡単】ダイエットに効果的なダンベルメニュー10選。痩せるトレーニングを大公開！
ダンベルダイエットのメリット｜どんな人におすすめなの？
ダイエットを使ったダイエットに取り組んでみたいとは思うものの、ダンベルを使うと具体的にどう良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、ダンベルを使ったダイエットのメリットについて解説していきます。
ダイエットしたい方にとっては魅力的なものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルダイエットのメリット1. 自宅でも手軽に取り組める
ジムでトレーニングする場合、マシンは使えるものの自宅からジムまでの移動の時間があったり、天気が悪い日だとなかなか行く気になれなかったりなどしますよね。
ダンベルダイエットだと、自宅にダンベルさえあればいつでも気軽に取り組めるのが大きなメリット。また、人目を気にすることなく、自分のペースで運動ができるので動画を流しながらフォームをチェックしたりするのも簡単にできます。
ジムに行くのは面倒になりそうという方であれば、自宅でできるダンベルダイエットはとてもおすすめですよ。
ダンベルダイエットのメリット2. 短時間でも高負荷なトレーニングができる
自宅で簡単に取り組める運動といえば自重トレーニングもありますが、慣れてきたときに負荷が物足りなくなってくる可能性もありますよね。
ダンベルダイエットの場合、ダンベルの重さをかけられる分しっかりと高い負荷で筋トレできます。1セットごとの筋肉への刺激が強くなるので、短時間でも追い込めるのは忙しい方に嬉しいポイントですよね。
自宅でも高負荷でしっかりと追い込みたい方は、ぜひダンベルを使っていきましょう。
ダンベルダイエットのメリット3. 引き締めたい部位をピンポインでトレーニングできる
ダイエットのためにトレーニングをしているとはいっても、お腹や二の腕など引き締めたい部位は人によって様々です。
ダンベルトレーニングには部位ごとで痩せるためのメニューがあるので、気になる場所をピンポイントでトレーニングすることが可能。
例えば、「二の腕」「太もも」などを重点的に引き締められますよ。特定の部位を細くしたい方は、ぜひダンベルを活用してみましょう。
ダイエットにおすすめのダンベルの重さとは？
ダンベルを使ってダイエットする際に気になるのが、どのくらいの重さでやったらいいのかということですよね。ダンベルの重さの目安は男女で異なります。
男性
鍛える部位によっても変わってきますが、目安として肩を鍛える場合は3〜5kg、腕を鍛える時は5〜10kgぐらいにするといいでしょう。女性
筋肉を大きくするテストステロンというホルモンが少ないため筋肥大をしにくく、扱う重さはそこまで変わらないことが多いです。トレーニング初心者の場合2〜5kg、ある程度慣れた人でも10kg以下で選んでいくのがおすすめです。
【自宅で簡単】ダイエットに効果的なダンベルトレーニングメニュー7選
自宅でダンベルダイエットをする場合、どんな種目があるのでしょうか。代表的なトレーニングがわかっていれば、すぐに取り組んでいきやすいですよね。
ここからダイエットに効果的なダンベルトレーニングメニュー7つを解説していきます。
どれも自宅で簡単にできるものばかりなので、脂肪燃焼のためにダンベルを使って筋トレしていきたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルトレーニング法1. ダンベルスクワット
太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋など、体の中でも大きな割合を占めている筋肉を鍛えられ、全身の引き締めに繋がるのがダンベルスクワットです。
脂肪燃焼するために必要な基礎代謝の向上は、大きい筋肉が鍛えられれば鍛えられるほど促進されやすくなります。よってダイエットしたい方にとってダンベルスクワットは、とても効果的な方法と言えるでしょう。
女性の場合はダンベルを持つと負荷が強い可能性もあるので、ダンベルなしで負荷に慣れてからダンベルを持つようにしていくのがおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルスクワットの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法2. ダンベルカール
腕の力こぶ部分にあたる上腕二頭筋を主に鍛えられるのがダンベルカールです。
男性の場合は力こぶの部分が鍛えられることでたくましい腕や引き締まった上半身に繋がり、女性の場合は二の腕の引き締めにGOOD。
肘を固定して動かすのがコツですが、重量が適切でないとフォームが乱れて肘が動きやすくなります。肘が動いてしまうと腕への刺激が弱くなったりケガに繋がる恐れも。肘が動く場合には重さを落として、確実に上腕二頭筋の力で動かせるようにしましょう。
【参考記事】ダンベルカールの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法3. ダンベルプルオーバー
胸の筋肉である大胸筋や背中の広背筋などの筋肉を鍛えられるのがダンベルプルオーバーです。肘を曲げて行うことで大胸筋、肘を曲げずに行うことで広背筋を鍛えられます。
男性は上半身の大きい筋肉を鍛えることで逆三角形のたくましいシルエットに、女性はバストアップや背中の脂肪燃焼にとても効果的。
自宅ではなかなか鍛えづらい広背筋を鍛えることで、体幹のくびれ作りにも繋がります。鍛えれば鍛えるほど引き締まったシルエットに近づいていくので、ダイエットしたい方にはとてもおすすめのトレーニングです。
ダンベルトレーニング法4. ダンベルサイドベント
脇腹の腹斜筋を鍛えてウエストの引き締めに繋がるのがダンベルサイドベントです。
腹筋は真ん中の腹直筋と脇腹の腹斜筋に分かれていますが、腹直筋に比べて腹斜筋は刺激を与えづらい部位です。ダンベルサイドベントは体を横に傾ける動きをすることで腹斜筋を集中的に鍛えられる種目なので、脇腹が気になっている人にはぴったり。
お腹周りを絞ってくびれを作りたい方は、ぜひ取り組んでみましょう。
ダンベルトレーニング法5. ダンベルローイング
背中の広背筋や僧帽筋を鍛えられるのがダンベルローイングです。
背筋全体の筋肉を万遍なく鍛えられるので、脂肪の少ない引き締まった後ろ姿を手に入れたい方にはぴったりの種目。
ワンハンドローイングではフォームがとても重要。腰を使うトレーニングなので、誤ったフォームで行うと腰を傷める可能性が高くなってしまいます。鏡の前などでフォームをチェックしながら行うと良いでしょう。
自宅でやる場合には椅子や低めのテーブルを使うのがおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルローイングの効果的なやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法6. ダンベルフレンチプレス
腕の中でも二の腕部分にあたる上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な「ダンベルフレンチプレス」。
腕の中では、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が面積が大きいので、とても効率的に腕を引き締めて細くする効果が期待できます。立って行うこともできますが、座った方が上半身が安定しやすいので、自宅で行う場合は椅子に座ってやるのがおすすめ。
両手で持つ種目ではあるものの、あまり重くしすぎると肩に負担がかかる可能性も。無理せず重さは少しずつ上げていくようにしましょう。
【参考記事】ダンベルフレンチプレスの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法7. ダンベルショルダープレス
肩の三角筋のトレーニングに最適な「ダンベルショルダープレス」。
男性であれば男らしい力強い肩に、女性であればスッキリとした上半身のシルエット作りに役立ちます。
重量が重すぎるとダンベルを真上に上げられず、左右に動いてしまうなど動きに変なクセがついてしまう恐れもあります。真上の方向に上下させられるぐらいの重さで、肩に違和感が出ないようにやっていきましょう。
ダイエットだけでなく、かっこいい体作りをしたい人にはとてもおすすめな種目ですよ。
【参考記事】ダンベルショルダープレスの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニングのコツ｜痩せる効果を高めるポイントとは？
せっかくダンベルトレーニングを行うなら、少しでも効率的に、効果が出やすい形でやっていきたいですよね。
ここからダンベルトレーニングでダイエット効果を高めるコツについて解説します。
トレーニングのやり方と一緒にぜひこちらもチェックしてみてくださいね。
効果を高めるコツ1. 正しいフォームで行う
いくら頑張ってトレーニングしても、フォームが正しくなければ効かせたい部位に刺激がいかず、ダイエット効果は下がってしまいます。それどころか、間違ったやり方のままで行うと筋肉に余計な負荷がかかったり、関節で負荷を支えることになってケガに繋がる恐れも。
ダンベルの重さがある分当然負荷も増していくので、フォームの正しさは自重の時以上に注意しましょう。
変なクセがつかないように、動画を見て動きを真似するなどしてやり始めの段階で正しい方法を身に付けておくことをおすすめしますよ。
効果を高めるコツ2. 最低でも一ヶ月は継続して行う
ダンベルダイエットに限ったことではないですが、効果を実感するためにはしっかり続けてやっていくことが非常に大事。筋肉の成長も脂肪燃焼も数日やっただけでは起こらないので、最低でも1ヶ月は継続して行っていきましょう。
多くの方は1ヶ月も筋トレを続けると効果は現れていくはずなので、効果を感じられたらそれ以降は継続もしやすくなります。
習慣付けは最初が大変ですが、頑張って1ヶ月は続けてみて。
効果を高めるコツ3. 体重1kg辺り、1.5~2gのタンパク質を毎日摂取する
筋トレをして傷ついた筋繊維を素早く回復させて筋肉の成長を促すためには、筋肉の材料となるタンパク質が不可欠。
運動をしない人であれば体重1kgあたり1g〜1.2gのタンパク質で十分とされていますが、筋トレをしている人は筋繊維の回復のためにもう少し多くの量が必要になります。
目安としては、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を摂るのがおすすめ。食事だけで難しい場合にはプロテインなども使いながらダンベル運動をより効果的にしていくのがおすすめですよ。
ダンベルは痩せるのにおすすめ。トレーニングをして体を引き締めよう！
ダイエットしたい方にとって、自宅で簡単に痩せる効果が得られるダンベルダイエットはとても魅力的ですよね。今までやり方がよくわからなかったという方も、今回ご紹介した点に注意しながらダンベルダイエットに取り組んでいきましょう。
本記事では、ダンベルダイエットのメニューや痩せるためのコツをご紹介しました。
ジムでの運動はなかなかできなさそうという方はぜひ一度こちらを参考にしてみてくださいね。
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