インクラインダンベルフライの正しいやり方｜大胸筋上部を鍛える効果的な方法とは？
インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉｜どこの筋肉を重点的に肥大させられるの？
薄着の季節になると羨ましくなるのが分厚く逞しい胸板。胸周りが鍛えられているとTシャツ姿がバッチリ決まって格好いいですよね。
インクラインダンベルフライは胸周りを逞しくするのにもってこいのトレーニング。
通常のダンベルフライが大胸筋下部をターゲットにしているのに対し、インクラインスタイルではベンチの角度を利用して、特に大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。
上半身を少し起こした姿勢でインクラインベンチに横たわり、ダンベルを持った腕を横に開いたり閉じたりするだけのシンプルな内容ですが、やってみるとかなりハード。トレーニング中は大胸筋上部にしっかりと負担がかかり、その結果として比較的短期間で効果を期待できます。
インクラインベンチのような大型の器具が必要になるので自宅で気軽にはできませんが、ジムなど設備がしっかりした場所でぜひおすすめしたい筋トレです。
インクラインダンベルフライの正しいやり方｜効果的な方法で筋肉を鍛えよう！
インクラインダンベルフライはシンプルなトレーニングですが、実際に取り組んでみるとかなりハードな内容。正しいやり方を常に心がけるようにしないと、厳しい思いをするだけで効果があまり実感できず、また怪我のリスクも高まります。
ここではインクラインダンベルフライの正しいやり方をご紹介します。
安全な方法で効果的に筋肉を鍛えるには正しいやり方をするのが一番。ぜひ正しいやり方を覚えてトレーニングに励んでくださいね。
インクラインダンベルフライのやり方
- インクラインベンチの角度を30〜45度くらいに調節する。
- インクラインベンチに横たわり、ダンベルを持って腕を上に伸ばす。
- 息を吸いながら体の真横まで腕をゆっくり広げていく。
- 腕を限界まで広げた状態で2秒ほど静止する。
- 2の姿勢の位置まで腕を戻す。
- 3〜5の動作を8回から12回繰り返す。
- 終了
インクラインダンベルフライで適切なトレーニング量の目安は、8〜12回の動作を1セットです。
回数を増やしすぎると肩や肘を痛めるリスクが大きくなるので、8〜12回の範囲を守るように心がけましょう。
インクラインダンベルフライのコツ｜より効果を高めるポイントとは？
正しいやり方でインクラインダンベルフライに取り組んでいるつもりだけれど、思ったほどの効果が実感できないと悩んでいませんか。
効果が実感できない時は、間違ったフォームになってる可能性が大。トレーニング効果をより高めるにはコツがあり、細かな点を見直して改善したほうが上手くいく場合があります。
ここではインクラインダンベルフライの筋トレ効果を高めるコツご紹介します。
これまでのトレーニングを見直し、改善する時の参考にしてみてくださいね。
インクラインダンベルフライのコツ1. 肘を軽く曲げた状態で行う
トレーニング効果を実感しにくい理由の1つとして、肘の角度が適切ではない場合が挙げられます。
インクラインダンベルフライに取り組む上で肘の角度は大切な要素。トレーニング効果を最大に引き出すには軽く曲げたくらいの状態にすることが理想です。
曲げすぎの状態でトレーニングしている方がいますが、それでは肘が負荷を逃してしまい大胸筋まで負荷が伝わりにくくなってしまいます。また、反対に肘を伸ばしきった状態でトレーニングしてしまうと、ダンベルの重量が肘に集中し、肘を痛める原因に繋がるため危険です。
肘はダンベルに対するクッションの役割として考え、やや曲げたくらいの状態にして取り組んでみましょう。
インクラインダンベルフライのコツ2. 可動域は出来るだけ広く
インクラインダンベルフライでは腕の可動域をできる限り広くするのが大切。そのためには肘の角度を固定し、肩を中心にした弧を描くように動作することを心がけましょう。
可動域を広くすることでダンベルを上げ下げする時の軌道を正しく取りやすく、大胸筋へしっかり負荷を与えられます。
間違ったフォームをしている方の中には、腕を開くときに肘を曲げてしまう動作になっていることがあります。これでは可動域が小さくなり、大胸筋への負荷が減るばかりか、肩へ負担を与えることにも繋がり怪我リスクが高くなります。
トレーニング中のフォームに意識を集中し、もし可動域が小さくなっていると感じるのであれば、肘の角度を固定したまま可動域が大きくなるよう改善してみましょう。
インクラインダンベルフライのコツ3. 最初は回数よりもフォームを磨くことに専念すること
筋トレ初心者のうちは回数を増やしたほうがより筋肥大の効果を得られそうと思いがち。しかし、インクラインダンベルフライの場合は回数よりもむしろ正確なフォームを磨くほうが大切です。
インクラインダンベルフライは高負荷トレーニングなので、回数を増やせば増やすほど筋肉へ不必要な負荷をかけてしまいます。トレーニングで限度を超えた負荷は筋肉を萎縮させてしまいむしろ逆効果。
それよりも正しいフォームでしっかりと筋肉へ適切な負荷が伝わるようにするべきです。
最初のうちは1セットあたりの回数が少なめになってでも、理想的なフォームに少しでも近づいていけるよう専念してみてくださいね。
インクラインダンベルフライのコツ4. 慣れてきたら少しずつダンベルの重量を上げていく
筋肥大が進みトレーニングに慣れてくると筋肉へかかる負荷に物足りなさを感じてきますが、1セットあたりの回数を増やそうとはせず、少しずつダンベルの重量を上げて調整しましょう。
インクラインダンベルフライは8〜12回の動作が適切。この回数で限界を感じるくらいが最も効果的に筋肥大させられます。
慣れてきたからといって回数を増やすのは間違ったトレーニング。規定の回数は厳守し、ダンベルの重量で負荷を調節するようにしてくださいね。
インクラインダンベルフライのコツ5. 正しい呼吸法でトレーニングする
トレーニング中に正しい呼吸法を行うと筋肉をリラックスさせた状態にできるため、安全で効率的に鍛えられます。
インクラインダンベルフライも含め、多くの筋トレは無酸素運動です。無酸素運動はジョギングのような有酸素運動と異なり、短時間で多くの酸素を消費します。正しい呼吸法を行わないと酸素不足で筋肉が緊張してしまい、トレーニング効率が悪くなるばかりか怪我のリスクも。
呼吸法といっても複雑なことではありません。
インクラインダンベルフライでは腕を下ろすときに鼻でゆっくり息を吸い、上げる時に口から吐き出すだけ。腕の動きに合わせてゆっくり吸って吐くを繰り返すだけで筋肉はリラックスし、怪我をしにくいコンディションで効果的に鍛えられていきます。
筋トレで力んでしまうとつい呼吸が荒くなったり息を止めたりしがちですが、正しい呼吸法は常に意識して行うようにしてくださいね。
インクラインダンベルフライで逞しい大胸筋を作り上げよう。
体の中でも他人の目に止まりやすいのが胸周り。特に襟元は目立つ部分なので、大胸筋上部がしっかり鍛えられていると外見の印象がグッと良くなりますよ。
大胸筋を鍛えられる筋トレには様々な種類がありますが、インクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。正しいやり方でしっかり取り組めば比較的短期間で効果が実感できるのが良いですね。
ぜひインクラインダンベルフライに挑戦して、Tシャツの似合う逞しい大胸筋を手に入れてみてくださいね。
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