ボルダリングが上手くなる懸垂のやり方｜クライミング上達に効果的な筋トレ方法
ボルダリングにおける懸垂の効果｜どんなメリットがあるの？
ボルダリングを趣味にしている方の中には、「もっとうまくなりたい」という思いから効果的なトレーニングを探している方も多いですよね。
そんなボルダリングの能力を上げるのにおすすめな筋トレが、懸垂トレーニング。
ここからは、なぜ懸垂がボルダリングの筋トレとして効果的なのかを説明していきます。懸垂とボルダリングには密接な関係性があるんです。
1. ホールドへの引きつけ力がアップする
ボルダリングでは、ギリギリで保持したホールドへの引きつけや、体が振られる時も耐えられるようになることが上達への第一歩。
懸垂は、前腕から肩、広背筋を使って体を引き上げるトレーニングで、引きつけ力を強化してくれます。
ボルダリングと同じような体勢で身体を支え、引き上げるという動作をするので、より実践的なトレーニングであるといえます。
2. ホールドの保持力がアップする
ボルダリングにおいて、誰しも解決したい問題が持久力です。保持したときに耐えられなくなってしまうのは初心者にも上級者にもよくあること。
懸垂トレーニングは、バーなどを掴んで体を支える体勢でトレーニングをするため、ボルダリングにおける保持力アップに繋がります。
最初はそのままバーなどにぶら下がる体勢をキープするだけでも良いですが、指だけかかる場所で懸垂をすると、より実戦的な効果を得られますよ。
3. バランスを保つために重要な"体幹"を鍛えられる
ボルダリングにおいて、体幹を鍛えることは非常に重要。体幹を鍛えて安定したフォームでボルダリングを行うと、ホールドを掴む時のバランスがとりやすくなったり、耐える力が強くなるためです。
懸垂は体勢を維持するために背筋と腹筋を使うので、効率よく体幹を鍛えることができます。
バランスを維持したり、重心を移動させたり、全体的な動きに影響を及ぼす大事な要素を、2つも同時に鍛えられる懸垂は、ボルダリングの最適なトレーニングといえるでしょう。
ボルダリングが向上する懸垂トレーニング｜トレーニングの質を上げる筋トレ方法
懸垂がボルダリングに効果的であることはわかって頂けたと思います。
ここからは、その効果をより発揮するための懸垂トレーニングのやり方を紹介していきます。
ボルダリングが上達すること間違いなしのトレーニングですので、ぜひ参考にしてみて下さい。
1. ぶら下がりキープからの引きつけ
鉄棒やバーなどにぶら下がった状態で10秒キープし、そこから肘を曲げて体を持ち上げ、降りる動作はできるだけゆっくりにするトレーニングです。
一般的な懸垂の動作に10秒キープやゆっくり降ろす動作を加えることで、ボルダリングに活きる筋力をしっかり鍛えることができますよ。意識するポイントは、ぶら下がった状態で、背中に力が入らないように肩を下げること。
また、引きつけるときに足がふらふらしないよう、全身に力を入れましょう。
2. 斜め懸垂
仰向け状態に近いところまで足を前に伸ばし、頭と足を一直線にキープしながら行う懸垂です。
足は地面に着け、一直線になることを意識しながら行いましょう。この斜め懸垂をすることによって、ボルダリングに必要な腕と背中の筋肉を効率よく鍛え、引きつけ力アップにつながります。
3. ミックス懸垂
ミックス懸垂とは、引きつける動作に加えて肘をいろんな角度で固定する懸垂です。
やり方はまず、ぶら下がった状態で肘の角度を45°まで曲げて3秒キープ。次に90°まで曲げて3秒キープ。その後135°まで曲げて3秒キープ。最後に限界まで曲げて引きつけたところで3秒キープします。降ろす時も同様に、限界の角度、135°、90°、45°、と3秒ずつキープしながら降ろしましょう。
このトレーニングによって、色々なホールドでの保持力を鍛えることができます。
懸垂にプラスしてボルダリングのグレードを上げるトレーニングとは？
ここまでボルダリングの上達に効果がある懸垂トレーニングについて紹介しました。
しかし、懸垂だけでは限度があるため、他のトレーニングも合わせてさらなる体づくりをしていきましょう。
- プランク：移動するときやロックしたときの軸を安定させる効果がある。
- スクワット：上半身だけでなく下半身も鍛えることでブレない体に。
- 有酸素運動：無駄のない引き締まった体にすることで、全身の筋肉の持久力の向上に効果的。
- ストレッチ：特に初心者の方は、筋肉の連動性を上げることが重要。
懸垂と一緒に上記のトレーニングを加えることで、ボルダリングがさらに上達すること間違いなしです。
ボルダリングは、筋トレで質を上げられる。
ボルダリングを上達させるためのトレーニングとして、懸垂はとても効果的です。筋肉の持久力が無かったり、身体がブレてしまったり、色々な課題を持っている方にこそおすすめしたいトレーニングになっています。
懸垂トレーニングを行って適した身体を作り、ボルダリングのさらなる上達を目指しましょう。
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