ボルダリングが上達する筋トレ方法|クライミングで上手くなる自宅トレーニングを解説
ボルダリングを上達させるために必要な筋肉|どこの部位を鍛えたら良いのか?
全身運動のスポーツであるボルダリング。
効率的に力を発揮するためには、それぞれの筋肉がどのような役割を持っているのか知ることが大切です。
ここでは、ボルダリングを上達させるために鍛えるべき筋肉部位を解説していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
ボルダリングに必要な筋肉1. 体幹
体幹はその名の通り体のコアになる部位で、ボルダリング中の姿勢の維持や、安定した動作を生み出す上で欠かせない筋肉です。
スラブなどの緩傾斜では、小さいホールドに乗り込んだり、バランス感覚が要求される課題が多くあるので、特に体幹の強さが求められてきます。
体幹が優れていれば力を効率的に使うことができ、長時間登っていても疲れにくい体になりますよ。
クライミングスキルを上げるために基礎となるため、優先的に鍛えたい筋肉と言えるでしょう。
ボルダリングに必要な筋肉2. 肩と背中の筋肉
肩と背中は、主にガストンやロックといったムーブや、体を上に引き上げる際に使われる筋肉で、ボルダリングを上達させる上でとても重要な役割を担っています。
初心者は腕だけに頼ってしまいがちなので、肩と背中といった大きな筋肉を使って登ることが上達のポイント。効果的に使うことができれば、力をセーブして壁を登っていけるでしょう。
ボルダリングするなら、重点的に鍛えていきたい筋肉と言っても過言ではありません。
ボルダリングに必要な筋肉3. 腕の筋肉
ボルダリングは岩の代わりに取り付けられたホールドを使って壁を登るスポーツです。肝心のホールドを握る力は腕の筋肉の収縮によって発揮されています。
ボルダリング経験者であれば、「腕がパンパンで力が入らない」といった経験をしたことがあるでしょう。これはムーブスキルによる差もありますが、腕の筋肉の発達具合も大きな要因となっています。
腕の筋肉を鍛えることで、ぶら下がっていられる時間も長くなります。また、見た目でも筋肉の成長が確認しやすいため、モチベーションをアップする上での一つの指標となる筋肉と言えるでしょう。
ボルダリングに必要な筋肉4. 手と指の筋肉
保持力の向上には欠かせない手と指の筋肉。小さな筋肉でありながら、ボルダリングでは良く使われるため、怪我のリスクが高い部位でもあります。
鍛えることで、薄いカチホールドや持ちにくいピンチホールドなど、難易度が上がるにつれて出てくる、特殊な形状のホールドの保持感も良くなり、クライミングスキルを底上げすることができるでしょう。
慣れないうちに大きな負荷をかけると怪我をしやすいので、焦らず長期的に鍛えていくことが大切です。
ボルダリングに必要な筋肉5. お尻の筋肉
上半身の筋肉に注目されがちなボルダリングですが、上達するために重要なのは下半身の筋肉。
お尻の筋肉は、ホールドに乗り込み体を持ち上げる際に主に使う部位で、この筋肉が発達していれば、立ち上がりの動作がスムーズになり、消耗しやすい腕や指の疲労を抑えることができます。
お尻が鍛えられていると長時間登れる体になるため、上達への近道となるはずですよ。
ボルダリングに必要な筋肉6. 太ももの筋肉
太ももの筋肉は、立ち上がり動作の他、ホールドに乗り込んだ際のバランスを取るために使われる筋肉です。
ボルダリングでは片足で姿勢を維持したり、体を持ち上げなければいけない場面が多くあります。この時に太ももの筋肉を上手く使い、姿勢を維持することで、距離出しが出来るようになって効率的なムーブが繰り出せるでしょう。
強傾斜でもトゥフックなどの足技を多用するためには欠かせない太もも。上級クライマーになるために大切な筋肉と言えるでしょう。
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