腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛えられない｜本当に効果的な筋トレメニューとは？
普通の腕立て伏せでは、上腕二頭筋は鍛えられない。
力こぶを作り腕をたくましく見せる上腕二頭筋は、腕を引くときに筋肉が収縮して鍛えられる筋肉です。
プッシュアップと呼ばれる「押す動作」によって筋肉を鍛える腕立て伏せでは、腕の後ろ側にあたる上腕三頭筋がターゲットとなり、上腕二頭筋には上手に負担がかかりません。
上腕二頭筋も鍛えられる腕立てもありますが、メインではないので効果はイマイチ。
なので上腕二頭筋を鍛えたい場合は、腕立て伏せではなく上腕二頭筋にアプローチできる他のトレーニングを取り入れる必要があります。
上腕二頭筋を鍛える筋トレ集｜腕立て伏せじゃなくて、このメニューに取り組んで！
腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えられないとわかって頂けたところで、ここからは、上腕二頭筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
初心者でも簡単に取り組める自重トレーニングからマシンや器具を使ったトレーニングまで様々な種類をまとめました。
逞しい上腕二頭筋を作りたい方は、是非参考にしてみてください。
1. 上腕二頭筋の自重トレーニング｜器具なしでできる効果的な筋トレメニュー
ダンベルなどの器具を使わずにできる自重トレーニングとしては、次の2つが挙げられます。
- 逆手懸垂
逆上がりをするときに使う逆手で懸垂をすることにより、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法。 - パームカール
片手をウエイトとして使い力をかけながら腕を動かすことで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法。懸垂ができない人でも手軽に取り組める。
どちらも初心者が簡単に取り組める内容となっているので、手軽に上腕二頭筋を鍛えたい人におすすめです。
【参考記事】上腕二頭筋を鍛えられる効果的な自重トレーニングはこちら▽
2. 上腕二頭筋のダンベルトレーニング｜自重より効果的に負荷をかけられる筋トレ
自重トレーニングよりもしっかり負荷をかけて早く効果を実感したい場合には、ダンベルを使用した下記のようなトレーニングがおすすめです。
- ハンマーカール
ダンベルを縦向きに使用し持ち上げる動作を繰り返すことで、上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニング。 - ダンベルカール
立ったままダンベルを持ち上げる動作繰り返すトレーニング。反動を使って上腕二頭筋を刺激できる。 - インクラインダンベルカール
背もたれが傾斜になっているインクラインベンチを使用しダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニング。
上腕二頭筋に集中的に負荷がかかるので、器具を使用してしっかり鍛えていきたい人はぜひ挑戦してみましょう。
3. 上腕二頭筋のバーベルトレーニング｜短期間で鍛える高負荷メニュー
ダンベルよりも高負荷がかけられるバーベルを使用したトレーニングには、下記のような種目があります。
- バーベルカール
適度な重量のバーベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニング。 - プリチャーカール
プリチャーカール台と専用のバーベルを使い、バーベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニング。バーベルカールよりもフォームを安定させやすい。
どちらのトレーニングも負荷が大きいので、短期間で上腕二頭筋を変化させたい人におすすめです。
4. 上腕二頭筋のマシントレーニング｜初心者にもおすすめな筋トレ方法とは？
マシンを使った下記のトレーニングは初心者でも取り組みやすく、手軽にチャレンジできます。
マシンを使うことで自重トレーニングよりも負荷をかけやすくなります。初心者でも器具やマシンを使ってみたいという方におすすめです。
上腕二頭筋は、腕立て伏せよりも効果的なメニューがたくさんある。
上腕二頭筋を鍛えたい方は、腕立て伏せではなく、ご紹介したトレーニングを継続しましょう。
初心者向けの自重トレーニングから負荷がかかる上級者向けのトレーニングまで様々ありますので、自分の目的やレベルに合わせて選ぶことが大切です。
理想的な上腕二頭筋を手に入れるために、是非チャレンジしてみてください。
【参考記事】上腕二頭筋の効果的な筋トレメニューはこちらを参考に▽
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