【女性】大胸筋の筋トレメニュー|自宅でバストアップトレーニングに挑戦しよう!

今回は、バストアップ効果も期待できる女性向けの大胸筋トレーニングメニューをご紹介します。「大胸筋を鍛えたら、どんなメリットがあるのか?」から、筋トレに取り組む時の注意点など、知って得する情報がたくさん。まずは自宅で簡単な大胸筋トレーニングに取り組んでいきましょう!

女性が大胸筋を鍛えるメリット|胸の筋肉を鍛えて得られる効果とは?

大胸筋を鍛えるトレーニングの効果

大胸筋とは、胸周りにある筋肉で、上半身の中でも大きい筋肉になります。

大胸筋は鍛えると、男性であれば男らしくカッコいい上半身に仕上がりまりが、女性であればまた話は別

女性の場合、男性と同じトレーニングに取り組んでも、バキバキになることはほとんどありませんし、胸板がぶ厚くなりすぎることも少ないでしょう。

では、女性が大胸筋の筋トレに取り組むメリットとは何か。

ここからは、女性が大胸筋を鍛えることで得られる効果について詳しく解説。胸の筋トレに取り組みたくなる驚きのメリットをご紹介します!


女性が大胸筋を鍛えるメリット1. バストアップにつながる

女性が大胸筋の筋トレに取り組むメリット|バストアップになる

胸はほとんどが脂肪で成り立っていますが、脂肪の下で胸を支えているのが大胸筋。そんな大胸筋を鍛えることで、脂肪を支える土台がしっかりとして、鍛える前よりもバストがアップします。

ダイエットのために有酸素運動に取り組む女性は多いと思いますが、胸の大きさを維持したいなら、大胸筋のトレーニングはかなり効果的ですよ。


女性が大胸筋を鍛えるメリット2. 美しいバストを維持できる

たるんでいなくてハリのある美しいバストは、女性らしい印象を強く与えますよね。

女性の場合、加齢とともに胸の筋肉が現象していくと、筋肉を覆っていた脂肪が下に垂れ下がっていくようになります。バストアップ効果でも解説した通り、胸の脂肪を支えてくれるのが大胸筋です。

年齢を重ねても、女性らしく美しいバストを維持したい人は、必ず大胸筋を鍛えましょう!


女性が大胸筋を鍛えるメリット3. デコルテがすっきり女性らしくなる

女性が大胸筋の筋トレに取り組むメリット|美しいデコルテが手に入る

デコルテがキレイだと姿勢がキレイに見えて雰囲気も女性らしくなりますよね。

一見、デコルテとは関係がなさそうな大胸筋ですが、大胸筋の1/3上の上部は、鎖骨にくっついており、デコルテラインを美しく見せられるかどうかは、この筋肉に掛かっています。

デコルテラインが美しくなれば、それだけ若返り効果も高くなります。トレーニングをして大胸筋を鍛え、すっきりとしたデコルテを手に入れ、女性らしい魅力を高めていきましょう。


女性が大胸筋を鍛えるメリット4. 基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になる

女性が大胸筋の筋トレに取り組むメリット|基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

基礎代謝は、1日に自然と消費するカロリーで、基礎代謝が高い人ほど、太りにくく痩せやすい体と言えます。

そんな基礎代謝は、筋肉量に比例していると言われており、筋トレに取り組んでいる人ほど、代謝は高いそう。

大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量が増えれば、体の代謝も自然と上がっていき、痩せやすい体になっていきます

大胸筋の筋トレは、ダイエット目的の人にとっても、非常に重要ですよ。


女性が大胸筋を鍛えるメリット5. 姿勢が正しくなり美しい見た目に仕上がる

女性が大胸筋の筋トレに取り組むメリット|姿勢が正くなり、キレイな見た目になる

デスクワークや背中を丸めて長時間スマホを見ていると、猫背姿勢の状態が長く続き、大胸筋は縮こまったまま固くなり、普段から猫背の姿勢を保ったままという状態に

大胸筋の筋トレは、そんな猫背の元凶である、大胸筋の硬直を改善し、自然と正しい姿勢になれる最高の解決法。

猫背は、見た目の印象も大きく変えてしまいます。大胸筋を鍛え猫背の原因を根本から断ち切り、美しい見た目になっていきましょう。


女性必見の大胸筋トレーニングメニュー|初心者におすすめの筋トレ動画5選

ここでは、女性におすすめな大胸筋トレーニングメニュー5選をご紹介いたします。

どのメニューも5分前後程で出来、自宅で簡単にとりくめ、効果的に大胸筋を刺激できるメニューを5つ厳選したのでぜひチェックして実践してみてくださいね。


女性におすすめの大胸筋トレーニング1. 座ったままできるバストアップメニュー

4分間でできるトレーニングメニューで、主にバストアップ効果が期待できますが、姿勢改善、二の腕やせにも効果的です。

床に座った体勢でできるので、自宅でテレビを見ながらでも取り組めるのでトレーニング初心者でも習慣化しやすいと思います。

座りながらでもしっかりと大胸筋に刺激が伝わる動きになっているのでぜひ行ってみてくださいね。


女性におすすめの大胸筋トレーニング2. 自宅で5分だけ|ハリのある胸を作るトレーニング

45秒動作し、15秒休憩するのを繰り返すトレーニングメニューです。

自宅で簡単に取り組め、主に胸のたるみを引き締める効果が期待できます。

動画内では正しいやり方とともに悪い例までご紹介されており、間違ったやり方でトレーニングしてしまうのを防ぐことができるのでかなりおすすめです。

ただ、負荷が強めなプッシュアップ種目がメインなので、無理はしないようにしましょうね。


女性におすすめの大胸筋トレーニング3. 姿勢改善やデコルテ痩せに効果的な簡単エクササイズ

こちらも自宅で簡単にできるトレーニングメニューで、難易度も低いので筋トレ初心者でも取り掛かりやすく、習慣化しやすいのが魅力的なポイント

胸筋だけでなく肩甲骨周りや背中にも刺激がいくので、上半身全体を引き締めることができます。

胸を中央に寄せ谷間を作る効果も期待できるので、バストアップして谷間を作りたいという方はぜひ取り組んでみてくださいね。


女性におすすめの大胸筋トレーニング4. 自宅で簡単に出来るバストアップエクササイズ

自宅で簡単にでき、胸と肩甲骨を中心に刺激できるバストアップエクササイズ。ストレッチで血流を促進させて筋肉をほぐすことから説明されているので、怪我のリスクも少なく、女性でも手軽に取り組めます。

胸のトレーニングは基本的に胸を張って行うと大胸筋へ負荷がかかりやすく刺激が高まるので、胸に意識を集中させてトレーニングに取り組みましょう!


女性におすすめの大胸筋トレーニング5. 7種目3分半で驚くべき効果的な大胸筋トレーニング

7種目を3分半で行うので大胸筋全体を短時間でかなり効果的に鍛えられるメニューです

自宅で簡単に取り組めますが、筋肉への刺激は強めなので中級者以上の方向けのトレーニングになります

脂肪と筋肉は別の細胞なため、いくら筋肉を鍛えても直接的に脂肪が硬くなったり減ったりすることはないので、安心してバストアップ効果を期待しながらトレーニングを継続していきましょう!


大胸筋トレーニングの注意点|女性が気をつけるべき筋トレのポイントとは?

トレーニングメニューの後は、女性が気をつけるべきの大胸筋トレーニングの注意点についてご紹介します。

これから説明する注意点を守らないと、せっかく頑張って行ったトレーニングの効果が薄れてしまったり、怪我につながりやすくなったりしてしまいます。

注意点をしっかりと念頭に置きつつ取り組んでいきましょう。


1. トレーニングの頻度は週2〜3回程度にする

女性が大胸筋の筋トレに取り組むメリット|トレーニングは、週2か週3になる

トレーニングを頑張るのは良いことですが、筋肉痛が出ているのに毎日取り組むのは、逆効果です

筋肉痛が出ている時にトレーニングしても痛みで力が出ずにうまく刺激できず筋肉の成長を促せませんし、怪我のリスクも高まります。

筋肉を成長させる働きのある超回復の期間を設けるためにも、無理なく続けるためにもトレーニングの頻度は、週2〜3程度にしましょう。


2. スポーツブラを着用する

女性が大胸筋の筋トレに取り組む際に注意すること|スポーツブラを着用する

バストはクーパー靭帯という組織によって支えられていますが、運動などの衝撃が加わるとクーパー靭帯が傷つく原因になり、バストの形は崩れて、垂れた胸になってしまいます

そんな悩みを解決してくれるのが、スポーツブラ。スポーツブラは運動をするときにしっかりとバストを支えてくれるので、クーバー靭帯への衝撃を和らげることができ、ハリのある美しい胸を保てます。

特に大胸筋のトレーニングはバストアップにつながる種目ですので、スポーツブラの着用がおすすめです。


3. 胸の部位別に様々な種目に取り組むようにする

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、各筋肉部位によってトレーニング方法に差があるので、ひとつのメニューだけに取り組んでいても大胸筋全体を大きくすることはできません。

また、ひとつのメニューだけだと、筋肉がその刺激に慣れて効果が半減してしまう可能性もあります。

様々な種目に取り組み、いろいろな角度から4つの部位を効果的に刺激して大胸筋を鍛え、バストアップにつなげていきましょう。


4. 呼吸は止めずに安定させる

女性が大胸筋の筋トレに取り組む際に注意すること|呼吸は止めずに行う

筋トレ初心者は力を入れるときについ呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めて高負荷のトレーニングを行うと、血圧が上がって危険ですし、筋肉へ酸素が行き渡らないので筋肉の成長を促せません

また、正しい呼吸法を守ることも大切。「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」という基本原則を意識してくださいね。

正しい呼吸法で呼吸を安定させ、安全で効果的なトレーニングを行いましょう。


5. 大胸筋への刺激を常に意識する

大胸筋のトレーニングをする時に、大胸筋よりも他の部分の筋肉に刺激が大きく伝わっていると感じるのなら、それは効果的なトレーニングとは言えません。

鍛えたい筋肉へ刺激がうまく伝わっているか意識を向けるのは、筋トレの基本

意識することで自然と鍛えたい部分に刺激が伝わりやすくなるので、しっかり大胸筋への刺激を常に意識しましょう。


女性こそ、大胸筋の筋トレにはこだわろう。

今回は、女性が大胸筋を鍛えるメリットと具体的なトレーニングメニューについてご紹介しました。

主にバストアップに焦点を当てて説明しましたが、バストアップ以外にも多くの効果が期待できるので、ぜひ今回ご紹介したメニューに取り組んでみてくださいね。

トレーニングの基本は、正しいやり方で行うことと、継続することです。根気強くトレーニングに励み、理想のボディを手に入れましょう!

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【参考記事】腰回りダイエットに効果的なトレーニングメニューはこちら

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