筋トレのダイエット効果が出る期間｜素早く体重を減らす痩せる方法とは？
筋トレのダイエット効果が現れる期間は？
ダイエットを目的に、ジムや自宅で筋トレを頑張っている方、多いのではないでしょうか。「3ヶ月で○○kgダイエット！」そんな看板や広告を街で目にする機会も多いですよね。
ここからは、筋トレでダイエット効果が現れる期間についてご説明します。筋トレダイエットは、成果が現れるまでに時間がかかります。
筋トレをこれから始めたい方も、始めたのにまだ効果が出ないという方も、是非参考にしてみてください。
1ヶ月後～：体重が減りはじめる
筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレを始めてすぐは体重が増える可能性が高いです。
体重が増えても焦らず真面目にトレーニングを続けましょう。筋肉が増えると、それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝が高くなるので、トレーニングを始めて1ヶ月後くらいから徐々に体重は落ち始めます。
3ヶ月後～：見た目に変化が現れる
「腹筋が割れた」「二の腕が細く引き締まった」など、目で見てわかる効果が現れるのは、トレーニングを始めて3ヶ月以降です。
3ヶ月真面目にトレーニングに取り組んだのに効果を実感できない場合は、トレーニングのやり方に問題がある可能性が高い。
正しいフォームでできているか、回数や頻度は間違っていないか、一度見直しましょう。
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6ヶ月後～：他人に気づかれる
筋肉がついてきた、体型が変わった、と他人に気づかれるまでは、約6ヶ月かかると言われています。
長い時間が必要ですが、筋肉量が増えて、それに比例して自然とカロリーを消費しれくれる基礎代謝も増えるため、痩せやすく太りにくい身体に。基礎代謝が高いと、食事制限のダイエットと違ってリバウンドしてしまう可能性は低いです。
6ヶ月トレーニングを続けるのは容易ではありませんが、諦めず地道に継続しましょう。
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筋トレダイエットを成功させるコツ｜短期間で痩せる方法とは？
筋トレダイエットでは、太りにくく痩せやすい体を手に入れられる反面、時間をかけてコツコツ継続しなければなりません。筋トレに慣れていない初心者は特に、何ヶ月もトレーニングを続けるのは容易ではありませんよね。
ここからは、トレーニングを継続して筋トレダイエットを成功させるコツをご紹介します。
誰でも気軽に始められる内容がほとんどなので、是非日々のトレーニングに取り入れてみてください。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ1. 体重より体脂肪や見た目で管理する
筋トレをすると当然筋肉量が増えますが、筋肉は脂肪よりも重いため、始めて一ヶ月くらいは一時的に体重が増加します。
体重計の数字に一喜一憂せず、体脂肪率や見た目で管理しましょう。毎日鏡の前でチェックしてみたり、写真を撮って比べたりすると、体型の変化がわかりやすく、トレーニングを続けるモチベーションにもなります。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ2. 有酸素運動と組み合わせて脂肪を燃やす
筋トレダイエットでは、筋肉量を増やすことでそれに比例して、自然とカロリーを消費する基礎代謝量も上がります。
ただ、筋トレのような無酸素運動は糖質がメインのエネルギーなので脂肪燃焼には効率が悪く、脂肪を直接燃焼させるにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が最も効果的です。
両方をバランスよく行うことで、脂肪を燃焼しつつ、痩せやすく太りにくい状態になることができます。
短期間で効率良くダイエットをしたいという方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。
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筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ3. ストレッチと合わせて代謝をさらに高める
ストレッチで柔軟性を高めることで、可動域が広がり筋トレのパフォーマンスが向上し、さらに負荷をかけられるように。
いつもより高い負荷だと筋肉がつきやすくなり、それに比例して自然とカロリーを燃焼してくれる基礎代謝量の増加も期待できます。
また代謝が良い状態とは、酸素や栄養素の循環がスムーズに行われている状態。柔軟性を高めると血流が良くなり、身体の隅々まで酸素や栄養素を届けられるようになるので、結果として代謝アップへとつながります。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ4. マッサージでむくみとさよならする
むくみの原因は、老廃物がうまく排出されず身体に溜まること。
マッサージをすることで、血行促進やリンパの循環をスムーズに行うことができるので溜まった老廃物を排出することができます。
むくみを解消することで、見た目的にもスッキリするので目に見えた効果をすぐ出したい人にはおすすめ。またマッサージは血行促進による早期の疲労回復効果があるので、筋トレ後のマッサージは欠かさずに行いましょう。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ5. バランスの良い食生活を｜たんぱく質をしっかり摂取しよう
ダイエットするために過度な食事制限はおすすめしません。バランスが悪いと、栄養不足になり太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
筋トレダイエットに欠かせないのは高たんぱく低脂質の食事を意識すること。特にたんぱく質は、筋肉をつくるための重要な栄養素なので忘れずに摂取しましょう。
トレーニング後の30分は、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、栄養素の吸収率が高いので、効果的に筋肉をつけることができます。
筋トレダイエットを成功させるためには、トレーニングだけではなく食事も意識していきましょう。
プロテインは筋トレダイエットにおすすめ
食事だけでたんぱく質を摂取しようとすると、どうしても脂質が多くなってしまいがち。プロテインは脂質を抑えたんぱく質を効率良く摂れるので、筋トレダイエットには欠かせません
ただし、たんぱく質は摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまいます。成人男性の1日の摂取量は60g、成人女性は50gなので、多くなりすぎないように気をつけましょう。
【参考記事】プロテインを使った置き換えダイエットをご紹介します▽
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ6. 筋肉の成長には、質の良い睡眠が必要不可欠
入眠してから1〜3時間ほどで筋肉の回復や成長を促進させるホルモンは分泌されます。 筋トレによって大きな負荷をかけた分、睡眠をしっかり取らないと回復が間に合わないため、最低6時間できれば7〜8時間の睡眠は取るようにしましょう。
また、眠りが深いほど成長ホルモンが多く分泌されるため、湯船に使って身体を温めたり、マッサージやストレッチをして自律神経を整えることでリラックスして眠りにつくことができますよ。
筋トレダイエットを成功させるためには、良質な睡眠を取ることも重要なので意識していきましょう。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ7. パーソナルジムで正しい知識を持って痩せる
筋トレの知識がない方や意志が弱くなかなか続けられないという方は、パーソナルジムに通ってみるのもおすすめです。
パーソナルジムでは、専門の知識を持ったトレーナーが自分の体型や体質に合わせた自分だけのトレーニングをマンツーマンで指導してくれるところが最大のメリット。
筋トレだけではなく、ダイエットに欠かせない食事についてのアドバイスも的確にしてくれるので、早く結果を出したいという方にもおすすめです。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ8. 明確な目標を設定する
筋トレダイエットを成功させるためには、目標を持つことが重要です。「○ヶ月で○kg痩せる」「履けなくなったスカートを履く」など内容は明確な方がよいでしょう。
「週末は甘いものを一つ食べる」など、筋トレ後のご褒美を目標にするのもおすすめです。トレーニングを諦めそうになったときは、目標を思い出すと乗り越えられますよ。
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ9. 筋トレグッズを活用する
筋トレグッズとして展開されている様々なトレーニングアイテムを取り入れてみるのもおすすめです。
筋トレグッズというと値段が高かったり大きくてかさばるイメージがあるかもしれませんが、例えばバランスボールなど安価で初心者にも取り入れやすいグッズはたくさんあります。
また、自重トレーニングに慣れてしまったという方は、グッズを利用してトレーニングの種類を増やしてみるのもおすすめです。
【参考記事】筋トレグッズのおすすめはこちら▽
筋トレダイエットを短期間で成功させるコツ10. 筋トレダイエットアプリで手軽にトレーニングする
体重やスケジュールを管理など、メニューごとのあらゆるダイエット項目を見られる「筋トレダイエットアプリ」。お使いのスマートホンにインストールすれば、効率よくダイエットを続ける手助けをしてくれます。
体重や体脂肪率は一日のうちで増えたり減ったりするので、アプリでグラフ化してチェックすると成果を実感しやすいです。無料で使えるアプリも豊富にありますので、是非取り入れてみてください。
【参考記事】筋トレアプリのおすすめはこちら▽
短期間で筋トレのダイエット効果を感じたいなら、努力すること。
今回は筋トレでダイエットをする場合の、効果が現れるまでの期間と成功させるためのコツをご紹介しました。
筋トレダイエットは効果が出るまでに時間がかかりますが、太りにくく痩せやすい理想の体を手に入れることができます。すぐに結果が出ないからといって諦めず、地道にコツコツと継続しましょう。
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