筋トレを始めて3ヶ月で効果を出す方法｜短期間で成果が出るトレーニング方法を紹介
筋トレは効果を出すのに3ヶ月はかかると言われている。
男性にも女性にも人気の筋トレ。筋トレを続けていても「どのくらいの期間が必要なの？」と疑問に思う人も多いでしょう。
筋肉の寿命はおよそ60〜200日と言われていて、筋肉を形成するタンパク質が新しく入れ替わるのに約3ヶ月。このことから、筋力の向上など筋トレの効果が出るまでの期間は、少なくとも3ヶ月は必要とされています。
そこでこの記事では、3ヶ月で効果を出すためのトレーニングのコツを解説します。短期間でも結果が出るよう、効率よく体を鍛えていきましょう。
筋トレ効果を3ヶ月で出す方法｜初心者でも短期間で筋肉が成長するトレーニングのコツを解説！
理想の体作りやダイエットのために、効果的に実施したい筋トレ。
ここからは、男性・女性に関わらず、初心者が筋トレを始めて3ヶ月で効果を出すためのトレーニングのコツを解説します。
ぜひ参考にしてくださいね。
3ヶ月で効果を出すコツ1. 継続して行うことが何より大事
3ヶ月続けても週に1回、もしくは2週間に1回など気まぐれに筋トレしていたのでは効果がありません。
筋肉は、筋トレなどによる破壊と休息による回復を繰り返すことで鍛えられていきます。そのため定期的に筋トレしないと筋肉は元に戻ってしまい、痩せないなど効果が感じられないのです。
筋力向上や体重減少などの筋トレの効果は少なくとも3ヶ月の期間中、続けてトレーニングすることで出てきます。
途中でやめたりせず、しっかりと続けることを意識しましょう。
3ヶ月で効果を出すコツ2. 筋トレの頻度は週2〜3回で十分
筋肉は筋トレによって破壊された筋繊維を休息で修復し強くなっていきます。休息の目安は48〜72時間の間隔をあけること。
そのため、筋トレする日と休む日を交互に設定するのが理想的です。
逆に毎日筋トレしてしまうと、修復しきれずに筋肉痛になったりして、トレーニングをストップせざるを得なくなります。その間筋トレができないので、毎日筋トレをすることで逆効果になったりすることも。
週2〜3回で十分筋トレの効果が出るので、頻度をしっかりと守るようにしましょう。
【参考記事】筋トレの詳しい頻度を解説！▽
3ヶ月で効果を出すコツ3. 大きな筋肉を優先して鍛えるようにする
見た目的に腕や腹筋を最初に鍛えたくなる方も多いと思います。
しかし、小さな筋肉から鍛えても他の部位への影響が少なく、効率的なスタートとはいえません。太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など、大きな筋肉から始めると、小さな筋肉も影響を受けて同時に鍛えられます。
筋トレの効果を早く実感したいなら、大きな筋肉のトレーニングを優先して始めましょう。
3ヶ月で効果を出すコツ4. 正しい負荷・正しいフォームでトレーニングを行う
自宅で筋トレを始めたものの、効果がなかなか出ないと感じている人もいるのではないでしょうか。
筋トレは、無理して負荷をかけすぎると別の部位にも負担がかかって効果が減ってしまいます。また、間違ったフォームだと、筋肉がつかなかったりケガをしてしまったりすることも。
短期間で理想の体を作るなら、正しい負荷と正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
3ヶ月で効果を出すコツ5. 筋肥大させたいなら必要なカロリーを摂取する
筋肥大を目的とした筋トレは筋肉に高い負荷をかけるものが多く、筋肉が大きくなるように回復させるにはタンパク質をはじめとして栄養をたっぷり取らなければなりません。
脂肪が増えるからと言って、食べずに筋トレすると、いつまで経っても筋肉は肥大しません。
とは言え余分に脂肪を取るのも良くないので、筋肥大させたい人は、プロテインなどを活用して必要なカロリーを摂取してくださいね。
3ヶ月で効果を出すコツ6. 筋トレ後の30分以内にタンパク質を補給する
筋肉の形成に欠かせないタンパク質。実は摂取タイミングを意識するだけで、筋トレ効果がグッと高まります。
効果的なタイミングは、筋トレ後の30分以内。タンパク質がもっとも筋肉に形成されやすい時間帯とされています。
筋トレ後の30分以内に食事できない場合は、プロテインやタンパク質が豊富なヨーグルトなどを間食したりして、栄養補給するようにしましょう。
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