筋肉痛の改善に効果的なストレッチメニュー｜部位別に伸ばす柔軟体操を大公開
筋肉痛にストレッチが効果的な理由｜どんな効果があるのか？
「久しぶりに運動をしたら筋肉痛になった」
「引っ越しの荷物運びをしたら腕が筋肉痛...」
「会社の運動会で頑張ったら全身筋肉痛になった」
そんな経験、誰でも一度はあるのではないでしょうか。遅れてやってくる筋肉痛の鈍い痛みは、ちょっと動くことすら億劫になりますよね。
筋肉痛の緩和におすすめな方法のひとつが、ストレッチです。まずは、ストレッチが筋肉痛に効果的な理由を説明します。
ストレッチを始める前にしっかり理解しておきましょう。
筋肉痛にストレッチが効果的な理由1. 血流が良くなり、筋肉の回復を促せる
筋肉痛は、トレーニングなどで使われた筋繊維が痛み、それを治そうとする際に痛みが生じると言われています。
つまり、筋肉の修復が早まれば、筋肉痛も早く治るということ。
ストレッチで筋肉を刺激することで血流が改善され、溜まった疲労物質や老廃物を流して必要な栄養素を届けられるため、筋肉の回復を促すことができます。
筋肉痛にストレッチが効果的な理由2. 硬くなった筋肉をほぐし、筋肉痛の緩和につながる
激しい運動をした後に、そのまま放っておくと筋肉が硬化してしまいます。筋肉が固くなると血流が滞って老廃物が溜まり、筋肉の修復が遅れて筋肉痛が長引いてしまうのです。
ストレッチで固まった筋肉をほぐすことで滞った血流を改善し、筋肉の修復を早めて痛みを和らげることができます。
筋肉痛にストレッチが効果的な理由3. トレーニング前に行えば、筋肉痛を予防する効果もある
筋肉が十分に温まっていない状態で運動すると、筋肉が緊張状態になり余計な力が加わって激しい筋肉痛を引き起こす恐れがあります。
筋肉痛を予防するために、ストレッチで十分に体を温めほぐしてから運動を行うようにしましょう。
筋肉痛の時におすすめなストレッチメニュー｜筋肉の回復を進める体操とは？
筋肉痛を緩和するおすすめストレッチを部位別にご紹介します。一口に筋肉痛と言っても、痛みのある部位は様々ですよね。
必要な部位に集中して筋肉をほぐすことで、つらい筋肉痛を少しでも緩和しましょう。
ただし、ストレッチはやり過ぎると逆に疲れが蓄積してしまう場合もあります。注意事項を確認し、正しいフォームで回数を守って行ってください。
筋肉痛時のストレッチメニュー1. お腹の筋肉痛に効くマッサージ
お腹の筋肉は、使用頻度が高いため筋肉痛になりやすい部位の一つ。「コブラのポーズ」は、腹筋をぐーんと伸ばすことで、固くなった筋肉をほぐすことができます。
腹筋と背筋を意識して無理せず気持ちよく伸ばしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せに寝っ転がる。
- 両手で床を押して、上半身を持ち上げる。
- 肩甲骨を下げて胸を開き、上を向く。
- 足の甲でも床をしっかり押す。
お腹の筋肉痛に効くマッサージは15秒を目安に、上半身を持ち上げた状態をキープしましょう。
トレーニングのコツ
- 両手だけでなく足の甲でも床を押す。
- 顔は上を向いて、上半身は大きく反らす。
- 腹筋と背筋を意識する。
- 呼吸を止めない。
- リラックスしてゆっくりとした動作で行う。
両手だけでなく足の甲でも床をしっかり押すことで、腹筋と背筋を意識しやすくなります。無理せず気持ちよく腹筋を伸ばしましょう。
筋肉痛時のストレッチメニュー2. 腕の筋肉痛に効くマッサージ
腕の筋肉は日常生活の中でも多用するため、固まらないように定期的にほぐす必要があります。まずは最も簡単な「壁押し」をマスターしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背中を丸めずに軽く胸を張って、まっすぐに立つ。足幅は気にしない。
- 両手の指をからませる
- そのまま、手のひらを壁側に見せるようにひっくり返す
- ひっくり返したら、手のひらで壁を押すイメージで力を軽く入れる
- 筋肉への負荷を感じたら、緩める
- そして再度力を入れてまっすぐ伸ばす
腕の筋肉痛に効くマッサージの目安は、5秒間で1セットを10回繰り返して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腕は床と平行をキープ。
- 息を止めない。腕を伸ばすときに息を吐き、緩めるときに息を吸う。
- 両腕に均等な力をかける。
両腕に均等な力をかけないと、片腕だけの筋肉を緩めることになってしまい、意味がありません。腕は床と平行にまっすぐ伸ばすよう意識しましょう。
筋肉痛時のストレッチメニュー3. 太ももの筋肉痛に効くマッサージ
体育の時間にも習う「立ち前屈」が太ももの筋肉痛に効果的。どこでも簡単にできるストレッチなので、入浴後や就寝前などちょっとした空き時間を使って太ももの筋肉を刺激しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて、背中を丸めずにまっすぐ立つ。
- 両手を胸の前で伸ばす
- その状態のまま、腰を折っていく
- 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていく
- 太ももに刺激が届いたら止まる
- ゆっくりと元に戻していく
太ももの筋肉痛に効くマッサージは8秒で1回を目安に、5回繰り返しましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけて行わず、筋肉の収縮を意識する。
- 息を止めない。上体を下ろすときに息を吐き、戻るときに息を吸う。
- リラックスした状態で行う。
ストレッチでは、筋肉への刺激を少しずつ強めていくことが重要。反動で曲げようとせず、筋肉の収縮を意識しましょう。
筋肉痛時のストレッチメニュー4. ふくらはぎの筋肉痛に効くマッサージ
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位で、下半身の血流を促すポンプのような役割を担っています。「足伸ばしストレッチ」で筋肉を刺激してふくらはぎの筋肉痛を緩和するだけでなく、体全体の血流をよくしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を伸ばして床に座る
- (1)の時、上半身は地面と垂直をキープ
- その状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばす
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- ゆっくりと元に戻していく
足伸ばしストレッチは、1回7～10秒かけて行い、5回繰り返しましょう。
トレーニングのコツ
- やりすぎない
- 戻すときは足先を自分側に引き寄せる
- 両足同時または片足ずつ同じセット数行う
ふくらはぎのストレッチはやりすぎてしまうと逆に疲れが蓄積してしまいます。回数を守って行いましょう。
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筋肉痛時のストレッチメニュー5. 胸の筋肉痛に効くマッサージ
胸の筋肉痛には、大胸筋に刺激を与える胸寄せストレッチが効果的です。胸寄せストレッチは筋トレ初期に行うトレーニングでもあるので、これから大胸筋を鍛えたい方にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に深く座る
- 両手をくっつけて45度下に向けて伸ばす
- (2)の時、顔は常に前を向けておく
- 肘と肘を近づけていく
- この時大胸筋のストレッチを感じたら止める
- その後ゆっくりと緩めていく
胸寄せストレッチは3秒間に1回を目安にして、10回繰り返しましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- 肘と手首を意識する
- 両胸を中心に寄せるイメージで行う
背中を丸めず、肘と手首を意識して行いましょう。肘だけで胸を寄せようとするよりも、手首も同様にイメージすることで大胸筋を効果的に刺激できます。
筋肉痛時のストレッチメニュー6. 背中の筋肉痛に効くマッサージ
背中が筋肉痛になると、日常生活や寝るときにもつらいですし、ひどくなると呼吸がしづらくなることもあります。猫背ストレッチで背中の筋肉をしっかり刺激して、柔軟性をキープしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 膝立ちになる。足は腰幅に開く。
- 大きなボールを抱えているようなイメージで、両手を胸の前で組む。
- おへそをのぞきこむイメージで、背中を丸める。
- 15秒間キープする。
- 元の態勢に戻る。
猫背トレーニングの目安は、5～10セットです。時間をかけてゆっくり取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 背中をしっかり丸める
- 呼吸を止めない。深い呼吸をゆっくりと続ける。
- 背中に空気を取り込むようなイメージで行う。
- 腕の間が狭くならないようにする。
背中に空気を取り込むように、ゆっくりと深い呼吸で行いましょう。
筋肉痛の時ストレッチを行う注意点｜ストレッチをしないほうがいい場合もある
次のような症状がある場合には、筋肉痛に限らず、ストレッチを控えましょう。
- 筋肉痛の位置に熱がある
- 鋭い痛みがある
- 筋肉痛で身体を動かすことができない
- 痛みや辛さでストレッチの体勢を保つことができない
無理にストレッチをすると、筋肉痛が悪化したりひどい場合には肉離れなどにつながる恐れがあります。安静にして、必要があれば整体や整骨院、病院に相談してください。
筋肉痛の時は、ストレッチで痛みを和らげよう！
ストレッチで筋肉痛を少しでも和らげることができれば、トレーニングへのモチベーションも高まりますよね。
ストレッチを続けることは筋肉痛の予防にもなるので、是非取り入れてみてください。
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