体脂肪率30%はダイエットすべき｜脂肪を減らす効果的な痩せるメニューとは？

体脂肪率30%は平均的なの？男性と女性との違いとは？

一般的に健康的と言われる体脂肪率の標準値は、性別によって異なるもの。男性の場合は10～19%、女性の場合は20~29%が目安で、それ以上多いと肥満ということになります。

つまり体脂肪率30%という数字は、男性であれば重度の肥満、女性であれば軽度の肥満なのです。

また、体脂肪率は年齢が上がるとともにどんどん上昇していく傾向にあります。これは、加齢とともに筋肉が減り、体を脂肪が占める割合が相対的に増えてしまうことが原因。

現時点で体脂肪が30%以上ある人は、将来のことを考えて今のうちから対策をしておいた方が良いといえるでしょう。特に男性の場合は既に重度の肥満ですので、体脂肪を落とすための行動をできるだけ早く起こすことをおすすめします。

【参考記事】はこちら▽

【男性&女性】理想的な体脂肪率とは？溜まった脂肪を減らす効果的な方法まで解説

体脂肪率30%から減らす方法｜運動よりも食事制限に目を向けるべき？

体脂肪を落とす方法として、最も王道なのが運動と食事制限。効果的に体脂肪を落とすには、運動と食事制限を行う順番やタイミングが大切になります。

ここからは、体脂肪率を30％から減らすための、運動と食事制限の適切なタイミングとその理由について説明していきます。

ただこれから紹介することは一般的な内容です。ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。

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体脂肪率30%から減らす方法1. 食事制限で少しずつ動ける体を作っていく

人間の体は動かせば動かすほど痩せていくことは、皆さん知っているでしょう。ただ、ここで覚えておいて欲しいのは、ダイエットする時は運動ばかりに目を向けすぎないこと。

もちろん、痩せるために運動は非常に大切なんですが、あまりにも体重が重い人の場合、無理に運動で痩せようとすると、膝や腰などを痛めてしまい、運動を続けられなくなる可能性があります。

そのため、体を動かすのがあまりにもきつい人は、まず運動よりも先に食事制限から始めるのがおすすめ。普段の食事を見直し、カロリーの高いものを別の食べ物に置き換えたり全体の量を押さえるだけで、体重は少しずつ落ちていきます。

食事制限で体を軽くしていき、動きやすい体になってから徐々に運動していくことで、怪我のリスクが減り、継続もしやすくなるため健康的に効率よく痩せることができますよ。

体脂肪率30%から減らす方法2. 筋トレと有酸素運動で脂肪を少しずつ燃焼する

食事制限をすると、はじめのうちは順調に痩せることができますが、基礎代謝が落ちるため徐々に痩せにくい体になってしまいます。そこで、食事制限で体重をある程度落とすことができたら、徐々に運動を始めていきましょう。

運動は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと効果的。有酸素運動は体に蓄積した脂肪を燃焼し、筋トレは基礎代謝を上げて太りにくい体を維持してくれます。

運動の順番は、まず筋トレをしてから、その後有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる働きがあり、その状態で有酸素運動をすると効果的に脂肪燃焼できるからです。

運動不足の人は体に負担がかかりすぎないよう、手軽に始められるものから始めて、少しずつ体を動かすことに慣れていってくださいね。

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽

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