レッグプレスの正しいやり方。ハムストリングなど下半身に効果的なジムの筋トレメニューを解説
レッグプレスで鍛えられる筋肉部位とは？
レッグプレスは、下半身の筋トレができるトレーニングマシンで、ジムなどに設置されています。ハムストリングなどの太ももの筋肉や、お尻・ふくらはぎの筋肉など、下半身を徹底的に鍛えたい人におすすめ。
ここでは、レッグプレスを使って下半身の筋肉を鍛えようと考えている人のために、レッグプレスで「下半身の何ていう筋肉が鍛えられるのか。」を解説していきます。
鍛えられる筋肉1. 大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋とは、お尻を大きく覆っている筋肉。レッグプレスで鍛えることが可能な筋肉のなかでも最も鍛えられる部位で、高い負荷をかけることで強度の高い筋トレができます。日常生活以上の負荷をかけて、効率よくトレーニングが可能です。
- 股関節の伸展：股関節の曲げ伸ばしする動き
- 股関節の内転：股関節を体の正中線に近づける動き
- 股関節の外転：股関節を体の正中線から遠ざけ、開いていく動き
- 股関節の外旋：股関節を体の外側に向かって回転させる動き
レッグプレスは負荷のかかった椅子に座り板を足で押して、足腰を鍛えるトレーニングマシンです。スクワットと同じような動きで、股関節の伸展を行いますが、そんな股関節を進展させる動作の時にお尻の筋肉に高い負荷をかけられ、お尻のトレーニングができます。
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鍛えられる筋肉2. ハムストリング（太ももの裏側）
ハムストリングとは、太もも裏側を形成している筋肉群のことで、構成しているのは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋です。レッグプレスで最も使われる筋肉の一つで、鍛えることで下半身全体の安定や太ももの引き締めなどが期待できます。
- 膝関節の屈曲：膝関節を折り曲げる動き
- 股関節の伸展：股関節を曲げ伸ばしする動き
レッグプレスで目の前の板を押す際に、ハムストリングを刺激する膝の曲げ伸ばしは必ず必要な動きといえます。
しっかりと取り組んでいくことで、太ももの筋肉が鍛えられて、太もも周りの引き締めなどにも貢献してくれますよ。
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鍛えられる筋肉3. 大腿四頭筋（太ももの前側）
太もも前側にある筋肉群のことを大腿四頭筋といい、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の総称をあらわします。人の体のなかで最も強く大きい筋肉といわれていて、レッグプレスで筋トレ効果が出やすい部位の一つです。
- 膝関節の伸展：膝関節を曲げ伸ばしする動き
- 股関節の屈曲（大腿直筋のみ）：股関節を折り曲げる動き
レッグプレスのスタート位置では、膝関節を曲げて股関節を折り曲げた状態です。目の前のボードを足で押す際に負荷をかけながら股関節や膝関節を伸ばしていくことで筋トレ効果が得られます。負荷をかけ続けるためには、膝を伸ばしきらず少し曲げた状態を続けることも大切です。
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鍛えられる筋肉4. 内転筋（太ももの内側）
太もも内側の筋肉群の総称である内転筋群は、大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋から成り立っています。こちらもレッグプレスで鍛えられる部位の一つで、負荷を加えて筋トレすることで、効率よくトレーニング可能です。
- 股関節の内転：股関節を体の正中線（中心線）に近づける動き
- 股関節の内旋：股関節を体の内側に向かって回転させる動き
- 股関節の伸展：股関節を曲げ伸ばしする動き
レッグプレスでは、ボードに足を踏ん張るような動作をすることで、股関節の曲げ伸ばしを繰り返します。重量を追加することで日常生活でかかる負荷より重い負荷をかけられ、内転筋の筋力アップのためのトレーニングに最適です。
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鍛えられる筋肉5. 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
レッグプレスが効果的な下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある大きな筋肉のこと。浅い部分にある腓腹筋と、深い部分にあるヒラメ筋から成り立っています。足首や膝の曲げ伸ばしを行うレッグプレスにおいて、よく使われる筋肉といえるでしょう。
- 足関節の底屈：足首の関節を足の裏の方向に折り曲げる動き
- 膝関節の屈曲：膝関節を折り曲げる動き
下腿三頭筋は、レッグプレスを行っている間にはずっと刺激されています。膝を曲げている状態の時には、下腿三頭筋上部が刺激されていて、動いている時には足首を曲げ伸ばしするので、足首周辺が刺激され、鍛えられているでしょう。
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レッグプレスの効果｜取り組むことでどんなメリットがあるの？
下半身の筋トレができるレッグプレスに取り組むことで、様々な効果を得られます。やり方次第では似た動きを行うスクワット以上の効果を得られるので、より筋肉を鍛えていきたい人にはおすすめのトレーニングです。
ここでは、ジムでレッグプレスに取り組むことでどのような効果を得られるのかを解説していきます。
レッグプレスの効果1. 基礎代謝の向上
基礎代謝とは、人間が普段の生活を行っていく上で、自然に消費できるエネルギー量のことです。基礎代謝のうち40%程度は筋肉の運動・回復などに使われているとされており、筋肉量が増えれば必要なエネルギー量は上がることになります。
ジムにあるレッグプレスマシンはハムストリングなどの太ももの筋肉やお尻・ふくらはぎなど、人間の体のなかでも特に大きい筋肉を鍛えられる筋トレマシンです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。
基礎代謝向上をはかりたいなら、レッグプレスがおすすめです。
レッグプレスの効果2. トレーニングの質を上げる
バーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングにおいて、下半身は補助筋肉として使われることが多いですが、メインの筋肉を鍛えたくても下半身が限界を迎えれば、それ以上トレーニングできません。レッグプレスを行うと、下半身全体の筋トレ効果を得られ、上半身の強度が高いトレーニングをする準備ができます。
他のトレーニングに必要な筋力がつくことで、ウエイトトレーニングなどにおいてより質の高いトレーニングができるようになり、筋トレ全体の強度や質が上がっていくでしょう。筋力をつけてトレーニングの強度や内容をより質が良いものにしていきたいなら、レッグプレスで下半身の筋トレを行うのが最適です。
レッグプレスの効果3. 下半身の引き締め
レッグプレスによる筋トレで下半身を鍛えることで、下半身に筋肉がついていきます。下半身には人間の体のなかでも大きい筋肉が集まっていて、鍛えることで筋肉が効率よくつきやすいです。筋肉がつくと有酸素運動による脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエットが成功しやすくなります。
落ちにくい下半身の脂肪も筋肉量のアップで燃焼しやすくなることで、下半身を引き締めやすくなるでしょう。ハムストリングなどの太ももの筋肉をはじめとする下半身の大きな筋肉を鍛えて、有酸素運動の脂肪燃焼効率を上げ、下半身を引き締めていきましょう。
基本的なレッグプレスのやり方｜正しいフォームを徹底解説
レッグプレスは下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングマシンの一つですが、強度を上げられる分正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める原因になってしまうこともあり、器具の使い方をよく理解して、正しい方法で行うことが大切です。
ここでは、レッグプレスの正確なやり方を理解して、効果的に筋トレしていくために、正しい方法やフォームについて紹介していきます。
レッグプレスのフォーム｜トレーニング正しいやり方とは？
- お尻が浮かないよう、ベンチに深く座り胸を張る
- 取手をしっかり握って体を安定させる
- どこに負荷をかけたいかで、足の位置を調整する
- 左右の足は対象に置く
- 膝とつま先は同じ方向に向かせておく
- 初心者は軽い重りでスタートする
- 慣れてきたら徐々に負荷を上げ、高い強度に挑戦していく
レッグプレスのマシンの使い方で最も重要なポイントは、お尻を浮かせないことです。お尻を浮かせてしまうと、腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になってしまうこともあり、正しい筋トレ効果を得られないばかりか、続けられなくなってしまいます。
レッグプレスでしっかり下半身に筋肉をつけるためにも、お尻を浮かせずに正しい方法でマシンを扱いましょう。
レッグプレスのメニュー｜筋肉にしっかり聞かせるトレーニング方法
- 足は肩幅くらいに開き、足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
- 限界まで上げたら3秒間キープする
- (2)の時、膝を伸ばしきらないよう注意していきましょう
- ゆっくりと元の状態に戻していき、スタート時の状態に戻る
- 同じ動作を20回繰り返す
- インターバルとして30秒置く
- 残り2セット繰り返す（20往復×全3セット）
- 終了
レッグプレスでは、膝を伸ばしきらずに限界まで上げ、3秒キープするのが最も重要なポイント。限界だと思うところで少し耐えることが、筋力アップのトレーニングとして効果を得やすいでしょう。また、足裏をしっかりつけて、かかとで押すことで、脚全体を効率よく鍛えやすいです。
脚全体に効果が出るよう、負荷に耐えながらしっかりトレーニングしていきましょう。
レッグプレスとスクワットの違い｜腰への負担が軽いのはどっち？
レッグプレスとスクワットは、基本的な動きは同じですが、スクワットは股関節を曲げていくときに腰への負担がかかりやすくなってしまいます。反対にレッグプレスは、しっかりとベンチに腰を乗せることで、腰にかかる負荷を抑えられます。
負荷が直接伝わりにくいため、レッグプレスの方が正しい使い方をすれば腰痛になりにくいのはもちろん、軽度な腰痛の人であれば取り組むこともできますよ。
レッグプレストレーニングのコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
レッグプレスは高い筋トレ効果を得られるトレーニングマシンですが、効果を高くするには使い方のコツを押さえておくことがとても大切です。使い方を間違えてしまうと、正しい効果を得られないばかりか、怪我につながってしまうこともあります。
ここでは、効果的なレッグプレスを行うために、意識するべきコツを紹介していきます。
レッグプレスのコツ1. つま先と膝の向きは同じにする
レッグプレスを行う時に、つま先と膝の向きが曲がっている状態で体を落としてしまうと、膝関節が不自然にねじられてしまい、膝や足首の痛みにつながる場合があります。痛みを感じるとその部位をかばおうと不自然な動きになってしまい、さらに別の部位を痛めることにもつながってしまうこともあるでしょう。
レッグプレスでトレーニング効果を得るためには、つま先と膝の向きを揃えおくことがコツとなります。重りの重さばかりに目を向けずに、つま先と膝の方向にも気を配りながら、筋トレの効果を得ていきましょう。
レッグプレスのコツ2. 背中はパッドから離さない
背中をパッドから離してレッグプレスを行ってしまうと、股関節周りへの刺激が強くなってしまったり、上半身の筋肉に刺激が届いてしまうことがあります。脚全体にかけるはずの負荷が、一気に股関節にかかってしまうと、股関節を痛めることにも繋がりかねません。
背中を離すことで腰に不必要な負担がかかりやすくなったり、負荷が上半身に逃げてしまう原因になりがちです。日常生活の癖などで浅く腰かけてしまいがちですが、背中をパッドから離さないよう意識した、正しい使い方で筋トレすることが大切です。
レッグプレスのコツ3. いきなり負荷を上げずに少しずつ上げる
いくら高い筋トレ効果を得たいと思っても、いきなり高い負荷をかけすぎてしまうと、トレーニングできなかったり、痛める原因になってしまうことがあります。正しい動きができないほどの負荷をかけると体を痛めてしまい、トレーニングを継続できないばかりか、日常生活に支障が出てしまいかねないことから、おすすめできません。
下半身全体の筋力アップを目指すのであれば、最初は少ない負荷からトレーニングをはじめ、徐々に上げていくのが、体を痛める心配が少ない理想的なトレーニング方法です。
レッグプレスのコツ4. 足の位置で鍛える筋肉を変える
レッグプレスマシンの基本的な使い方は、肩幅の広さで足を置いての筋トレですが、足を置く位置を変えることで、どの部位へのトレーニング効果が高いのかが変わります。具体的には、
- 太もも前部を鍛えたいのであれば足の位置を低く置く
- お尻を鍛えたいのであれば足の位置を高く置く
のが効果的です。
太もも裏（ハムストリング）に対する効果はどちらでも大差ありません。また、足幅を広めにとることで、内転筋に対する効果が高くなり、閉じることで大腿四頭筋に強い効果が期待できます。
足の置き方一つで鍛えられる筋肉が違ってくるので、置く場所を変えながらのトレーニングもおすすめです。
【参考記事】もっと詳しくレッグプレスで足を置く位置を解説！▽
レッグプレスのコツ5. 膝は伸ばしきらない
レッグプレスで膝を伸ばしきると、膝に強い負荷がかかり過ぎてしまい、本来太ももやお尻・ふくらはぎにかかるべき負荷が膝にかかってしまい、膝を痛めてしまいます。結果的に思ったような筋トレ効果を得られない原因になってしまいかねず、膝は伸ばしきらないほうが良いでしょう。
レッグプレスのコツ6. お尻は浮かせない
レッグプレスは、腰に負担をかけずに太ももやお尻・ふくらはぎの筋トレができるトレーニングマシンですが、お尻を浮かせてしまうと腰に負担がかかってしまいます。腰に負担が多すぎると、いくらレッグプレスといえど腰痛へと繋がる可能性はぐっと高まるでしょう。
万が一の怪我を防ぐためにお尻がシートの奥にめり込んでいるかのようにイメージしながら強く押し付けるようにしっかりと座りましょう。
レッグプレスの正しいやり方をマスターして、効率よく下半身の筋肉を鍛えましょう！
効率よくダイエットしたいと思っている人に欠かせないのが、下半身全体の筋トレです。レッグプレスはお尻・太もも・ふくらはぎと、下半身に自重以上の負荷をかけて筋トレできるトレーニングマシンなので、ダイエットの強い味方になってくれます。
しかし、効果を得るためには、正しい動きを身につけることが大切。レッグプレスで下半身の筋肉量アップを目指し、スタイルアップを目指していきましょう。
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