水中ウォーキングで本当に痩せる？ダイエットに効果的なプールでの歩き方＆コツを解説！

水中ウォーキングのダイエット効果を高める筋トレメニュー6選

先ほども解説した通り、水中ウォーキングのダイエット効果を高めるためには筋トレにも組み込むことが大切です。

とは言え筋トレなら何でも良いというわけでなく、水中ウォーキングと相性の良い筋トレメニューが存在します。

ここでは水中ウォーキングのダイエット効果を高める筋トレメニューを紹介。正しいフォームやコツとともに解説していきます。

ダイエット効果を高める筋トレ1. スクワット

スクワットは下半身を広範囲に渡って鍛えられる筋トレメニュー。刺激できる筋肉量が多い分、基礎代謝アップにも効果的。 ただしやり方にはちょっとしたコツがあり、正しいやり方を理解していないと負荷が逃げてしまい、下半身を効率的に刺激できません。 正しいやり方を理解したうえで、水中ウォーキングと並行して取り組みましょう。

スクワットで鍛えられる筋肉

• 大臀筋（◎）
• 大腿四頭筋（◎）
• ハムストリングス

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる
2. 足先はやや外側に向けておく
3. 背筋をしっかりと伸ばす
4. 息を吸いながら下げていく
5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を30回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

スクワットにおいては、背筋をしっかりと伸ばすことが大切です。背中が曲がっていると重心が不安定になり、結果として下半身へと負荷が伝わりにくくなります。

加えて息を吸いながら腰を落としていくことも大切。筋肉の収縮は呼吸と連動するため、息を吸いながら腰を落としていくことで下半身の筋肉が効率良く使われます。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
• なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
• 正しい呼吸法を身につける
• 背中を丸めて行わない

スクワットのコツとしては、 なるべくゆっくりと動作を行って、筋肉への負荷を高めること。筋肉への負荷が高まれば、その分筋肉が成長しやすくなり、基礎代謝もアップします。

疲労が溜まってくると動作が速くなりがちですが、グッと堪えてゆっくりな動きをキープしましょう。負荷を高めれば高めるほど、水中ウォーキングとの相乗効果は大きくなります。

【参考記事】正しいスクワットの方法を詳しく解説▽

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

ダイエット効果を高める筋トレ2. レッグランジ

レッグランジも、スクワットと同様に下半身の筋肉を幅広く刺激できるトレーニングメニュー。 鍛えられる主な筋肉はスクワットと同様ですが、細かな部位への刺激の伝わり方が異なるので、両方を組み合わせることでより大きな効果が期待できます。 正しいやり方やコツを覚えて、効率的に下半身の筋肉量を増やしていきましょう。

レッグランジで鍛えられる筋肉

• 大臀筋（◎）
• 大腿四頭筋（◎）
• ハムストリングス

レッグランジの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し狭めに足を開く
2. (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
3. 足を一歩前に大きく踏み出します
4. 真っ直ぐ下に腰を落とす
5. (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 逆足も取り組む
10. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右20回 × 3セット。

トレーニング自体の回数は非常に多くなりますが、1回1回丁寧に行っていくイメージで取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
• 左右にブレないよう少しだけ足を開く
• 前足は伸ばしすぎない
• 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
• 後ろ足への刺激を意識する

レッグランジのコツとしては、トレーニング時に左右の足を少しだけ開くこと。左右の足を開くと重心が安定し、フォームが安定しやすくなります。

また筋トレに慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスしましょう。筋肉が成長すると自重だけでは負荷が不十分になるため、プラスアルファの刺激を与えることが大切です。負荷を増やして筋肉が大きくなれば、基礎代謝アップも期待できます。

【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

ダイエット効果を高める筋トレ3. クランチ

腹筋を鍛える定番トレーニングメニュー、クランチ。腹筋は体の大部分を占める筋肉であるため、基礎代謝アップを狙えます。 また、腹筋を鍛えるとお腹の脂肪が垂れにくくなり、ウエストが引き締まって見えるという効果も。 ただし、正しいフォームを身に付けないと負荷が逃げやすい筋トレでもあるので要注意。事前にやり方をチェックしてから臨みましょう。

クランチで鍛えられる筋肉

• 腹直筋（◎）
• 腹斜筋

クランチの正しいやり方

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
3. 腕は顔の横か、胸の前にセットする
4. そこから状態を丸めるように起こしていく
5. 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

クランチを行う際は、上体を丸めるように起こしていきます。上体を丸めると自然と腹直筋が使われる姿勢となり、負荷が逃げません。

また、上体を起こし切ったら、すぐに戻さず、3秒間キープします。上体を起こし切った状態は、腹直筋へと大きな負荷がかかっている状態なので、キープして継続的な負荷を与えていきましょう。

トレーニングのコツ

• 首を痛めないよう、少し曲げておく
• 腹筋を強く意識する
• 全ての動作ゆっくりと行う
• 起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込む
• 腰は丸めすぎない

クランチのコツは、動作中に腹筋を強く意識すること。腹筋以外の筋肉へと負荷が逃げてしまうと、クランチ本来の筋トレ効果が得られません。腹筋が刺激されていることを意識しながら、一連の動作を丁寧に行いましょう。

腹筋が鍛えられれば、基礎代謝もアップするので、水中ウォーキングとの相乗効果も期待できますね。

【参考記事】クランチのやり方をより詳しく解説します▽

クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説

ダイエット効果を高める筋トレ4. レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋（腹筋の中央）と腸腰筋（股関節）を同時に鍛えられる筋トレメニューです。#お腹周りの筋肉を広範囲に渡って鍛えられれる#ので、基礎代謝アップに効果的。 加えて寝転びながら実施できるのもポイントで、自宅でテレビを観ながら筋トレができます。正しいやり方を覚えて、ダイエットメニューに取り入れましょう。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

• 腹直筋（◎）
• 腸腰筋
• 大腿四頭筋

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 両足を床から10センチほどの位置でキープ
3. 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
4. 45°を超えない位置で5秒間停止する
5. そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
6. この動作を30回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う

レッグレイズを実施する際は、足を上げ過ぎてはいけません。45°付近を超えたあたりから負荷がかからなくなってしまうので、足の上げ過ぎには注意しましょう。

加えて足を下ろした際、完全に床につけないのもポイント。足を上げた状態をキープすることで、連続的な負荷がかかり、結果としてトレーニングの効果がアップします。

トレーニングのコツ

• 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
• おへそを見ながら行う
• 腕の位置は胸の前または体の横
• 足はできるだけくっつける
• ゆっくりとした動作で行う

おへそを見ながら実施するのがレッグレイズのコツ。おへそを見ると、自然と体が丸まり、腹直筋へと負荷がかかりやすくなります。

また動作は素早く行うのではなく、ゆっくりと行いましょう。ゆっくりと動作を行うと、筋肉へと継続的な負荷がかかり、より効果がアップします。負荷が大きくなれば、水中ウォーキングとの相乗効果も十分に期待できますね。

【参考記事】レッグレイズトレーニングのやり方を詳しく解説▽

レッグレイズの効果的なやり方＆回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説！

ダイエット効果を高める筋トレ5. 膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの難易度を少し下げたトレーニング。筋トレに慣れていない人や女性でも実施しやすいのが特徴。

メインターゲットは大胸筋ですが、三角筋や上腕三頭筋なども同時に刺激できます。鍛えられる部位が多いので、基礎代謝を上げたいという人にもぴったりです。やり方をコツを理解したうえで、ダイエットに取り入れましょう。

膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（◎）
• 三角筋
• 上腕三頭筋

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
2. 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
3. (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
4. 背筋にしっかりと力を入れます
5. 体をゆっくりと下げる
6. (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
7. 限界まで下げたら一度停止する
8. スムーズに体を持ち上げる
9. この動作を10回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

膝つき腕立て伏せを実施する際は、背筋にしっかりと力を入れます。背筋に力が入っていないと、腰が丸まってしまい、ケガにも繋がりやすいので要注意。

また、胸は床につくギリギリまで近づけます。最初はキツいと感じるかもしれませんが、胸を床に近づければ近づけるほどその効果は大きくなるので、意識しながらトレーニングを実施しましょう。

トレーニングのコツ

• 少し体を前に倒すイメージで取り組む
• 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
• 肘をあばらにつけるように行う
• 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
• 胸を床に近づける

腕立て伏せのコツは、腹筋に力を入れながら実施すること。腹筋に力を入れると綺麗なフォームを保ちやすくなり、負荷が筋肉へと正しく伝わるのに加えて、ケガ防止にも繋がります。

水中ウォーキングと並行して行うという観点から見ても、負荷を筋肉へと正しく伝え、基礎代謝をアップさせるのが大切です。フォームを崩さないように注意しながら実施しましょう。

【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方を解説▽

膝つき腕立て伏せの効果的なやり方｜自重トレで上腕三頭筋を筋肥大させよう！

ダイエット効果を高める筋トレ6. プランク（フロントブリッジ）

簡単に実践できるとして人気の体幹トレーニング、プランク。シンプルなトレーニングですが、体幹を広範囲に渡って鍛えられるのが特徴。

一方で正しいフォームやコツを理解しておかないと、筋肉への負荷が逃げてしまいやすいトレーニングでもあります。正しいフォームやコツを理解したうえで、効率的にトレーニングに取り組みましょう。

プランクで鍛えられる筋肉

• 腹直筋（◎）
• 腹横筋

プランクの正しいやり方

1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
4. つま先で立ち、体を支える
5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
6. この状態を30秒キープ
7. インターバル(30秒)
8. 再度一直線にし、45度キープする
9. インターバル(30秒)
10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
11. 終了

プランクを行う際は、必ず足から首筋までを一直線にします。お尻が上がっていたり、下がっていたりすると、筋肉へと負荷が伝わりません。

トレーニングのコツ

• お尻を上げない
• 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
• 手は握らず、前に伸ばす
• 顔は前に向ける

プランクのコツとしては、呼吸を安定させてからトレーニングに取り組むこと。呼吸が乱れていると、長時間のキープが難しくなり、効果が薄れてしまいます。

セット間のインターバル中は呼吸を整えることに集中し、呼吸が安定してから次のセットに臨みましょう。呼吸を安定させ、長時間のキープができるようになれば、水中ウォーキングとの相乗効果が見込めます。

【参考記事】フロントブリッジのやり方をより詳しく解説▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

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