「脇の下が筋肉痛」は筋トレが間違ってる証拠?痛みを防ぐ正しい方法も解説

脇の下が筋肉痛になってしまい、筋トレが正しくできているのか気になる方へ。本記事では、脇の下の筋肉痛について詳しく解説します。「前鋸筋」に関する内容や、腕立て伏せやベンチプレスのコツまで紹介するので、脇の後ろの筋肉痛が気になる人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレで脇の下(前鋸筋)が筋肉痛になる原因とは?

筋トレで脇の下が筋肉痛になる原因とは?.jpg

腕立て伏せやベンチプレスなど、負荷の高い筋トレを行った後、脇の下に痛みが生じることがありませんか?

特に、筋トレ初心者の女性は不安を感じるかもしれませんが、これは脇の下にある「前鋸筋」と呼ばれる筋肉の筋肉痛

高負荷のトレーニングに耐えるために脇の下の筋肉を働かせると、前鋸筋の筋繊維が傷つきます。傷ついた筋肉の回復時には炎症が起き、痛みが発生。

筋トレ後に脇の後ろが痛い原因は、トレーニングによりダメージを受けた前鋸筋の、修復時の痛みなのです。


脇の下にある「前鋸筋」ってどんな筋肉?

初めて聞いた?「前鋸筋」ってどんな筋肉?.jpg

「前鋸筋」とは、脇の下にあり、肋骨から肩甲骨にかけて付着する筋肉。ノコギリのような形で肋骨に付着していることから、前鋸筋と呼ばれています。

この筋肉は、腕を伸ばしながら拳を前に突き出したり、上げたりする動きに関与する他、深呼吸をする際などにも活躍

ボクシングや野球の投球、バドミントンなど、腕と上半身を頻繁に動かして行うスポーツ時によく使われますが、日常生活の中では意識しないと使われにくい筋肉でもあります


筋トレによる前鋸筋の筋肉痛は良くない?負荷をかけすぎってこと?

過負荷?筋トレによる前鋸筋の筋肉痛はよくないのか.jpg

腕立て伏せやベンチプレスなどの筋力トレーニングを思いきり行うと、前鋸筋にはどうしても負荷がかかり、筋肉にダメージが加わります。

脇の下に筋肉痛が生じるのは、正しいフォームではない証拠」という意見もありますが、最大限に筋肉を追い込めば、多少筋肉痛が起きても仕方がありません

必ずしも、筋トレのやり方に間違いがあるというわけではないので、心配しなくて大丈夫です。


前鋸筋に強い痛みがある時は注意!

過度な前鋸筋の筋肉痛には要注意!.jpg

筋トレの効果を得るために思いきり筋肉を追い込めば、ある程度の筋肉痛は生じます。

とは言え、前鋸筋の強い痛みは、筋肉がダメージを受けているという証拠。

痛みが改善するまでは筋トレを避け、ストレッチなどのケアを行い、筋肉の回復に努めましょう。


腕立て伏せやベンチプレスのコツ|脇の下の筋肉痛を防ぐ正しいやり方とは

腕立て伏せやベンチプレスのコツ|筋トレによる脇の下の筋肉痛を防ぐ方法とは.jpg

脇の後ろが筋肉痛になると、他のトレーニングにも支障をきたしかねません。しっかり筋トレするためにも、前鋸筋の筋肉痛は避けたいところ。

ここでは、腕立て伏せやベンチプレスに取り組む際、脇の下の筋肉痛を防ぐためのポイントを詳しく解説します。

参考にして、効率的な筋トレを行ってくださいね。

脇の下の筋肉痛を防ぐやり方
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腕立て伏せで脇の下の筋肉痛を防ぐコツ

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前鋸筋に無駄な負荷をかけないための、腕立て伏せのコツをお伝えします。

正しいやり方で行うと、脇の下の筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果をしっかり得られます。

ポイントを押さえて、筋力トレーニングに取り組んでいきましょう。

【参考記事】「腕立て伏せのコツ」をまとめた記事も合わせてチェック!▽


腕立て伏せのコツ1. ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける

腕立て伏せは、2秒で下ろして1秒で上がるくらいの速度で、丁寧に行います。

腕立て伏せでは、胸の「大胸筋」や、肩まわりの「三角筋」、二の腕の後ろの「上腕三頭筋」などを使います。

鍛えたい部位を意識しながら取り組むと、前鋸筋にムダな力が入らず、脇の下の筋肉痛を防げます

余計な場所に力が入らないように正しいフォームを意識し、8~12回を目安にトライ。ゆっくり行うことで、少ない回数でも筋肉にしっかり負荷がかかります。


腕立て伏せのコツ2. 腹筋に力を入れる

腕立て伏せを行う時は、横から見たときに腰が上に突き出たり、お腹が床側に落ちていないことを確認しながら行います。体を板のようにまっすぐな状態に保ち、できるだけ床の近くまで体を下げるようにするのがポイント。

上半身から下半身にかけてまっすぐに保つためには、意識して腹筋を使う必要があります。

お腹にしっかりと力を入れ、美しいフォームを維持することで、脇の下に不要な力が入らず、筋肉痛予防になりますよ


ベンチプレスで脇の下の筋肉痛を防ぐコツ

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自重トレーニングに比べて筋肉への負荷が高い分、前鋸筋のダメージも大きいベンチプレス。

負担を少しでも減らすには、コツをしっかり把握して取り組む必要があります。

前鋸筋への負荷を減らしつつ、筋トレ効果を高めるポイントを紹介します。

【参考記事】「ベンチプレスのフォーム」も合わせておさらいしておきましょう!▽


ベンチプレスのコツ1. 肩甲骨を寄せて、足を踏ん張る

ベンチプレスは、上半身だけで持ち上げようとすると、脇の下に余計な力がかかってしまうので、注意しましょう。

ポイントは2つ。

1つ目は肩甲骨をしっかりと寄せること。肩甲骨を寄せると、大胸筋がよく動くようになり、胸筋の力でウェイトを支えられます。ベンチに仰向けになったらバーを握り、両肩を下げて、肩甲骨をしっかり中心に寄せましょう。

2つ目のポイントは、両足がしっかり着地し、踏ん張れること。

上半身と下半身の力を使えば、脇の下への負荷が弱まり、筋肉痛を防げます。


ベンチプレスのコツ2. ウォームアップをきちんと行う

ウォームアップをせずにいきなり重いものを持ち上げようとすると、力を上手く使えません。結果的に、脇の下に余計な負荷がかかりやすく、筋肉痛になる可能性があります。

まずはストレッチなどを行うこと。筋肉の収縮がスムーズになったりして、効かせたい部位の力をしっかり発揮できますよ。

前鋸筋に強い負荷がかからないように、準備運動を行っておきましょう。


脇の下が筋肉痛になるなら、筋トレのコツを実践してみましょう!

腕立て伏せやベンチプレスを行うと、脇の下の「前鋸筋」の筋肉痛が起きます。

脇の下の痛みはかなり強烈で、動くのが大変。ただ、この痛みは筋トレを頑張ったあかし。痛い時は、筋肉を休めてあげましょう。

次に筋トレに取り組む時は、紹介したコツを活かして、前鋸筋への負荷を減らしてあげてください。

正しい筋トレで、理想のボディを目指していきましょう。


【参考記事】前鋸筋を鍛える方法も改めてチェック!▽

【参考記事】筋肉痛を和らげたい時はプロテインがおすすめ?▽

【参考記事】もしも軽めの筋肉痛なら筋トレは継続して良い?▽

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