「脇の下が筋肉痛」は筋トレが間違ってる証拠？脇の下の筋肉の痛みを防ぐやり方も解説
筋トレで脇の下(前鋸筋)が筋肉痛になる原因とは？
腕立て伏せやベンチプレスなど、負荷の高い筋トレを行った後、脇の下に痛みが生じることがありませんか？
特に、筋トレ初心者の女性は不安を感じるかもしれませんが、これは脇の下にある「前鋸筋」と呼ばれる筋肉の筋肉痛。
高負荷のトレーニングに耐えるために脇の下の筋肉を働かせると、前鋸筋の筋繊維が傷つきます。傷ついた筋肉の回復時には炎症が起き、痛みが発生。
筋トレ後に脇の後ろが痛い原因は、トレーニングによりダメージを受けた前鋸筋の、修復時の痛みなのです。
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脇の下にある「前鋸筋」ってどんな筋肉？
「前鋸筋」とは、脇の下にあり、肋骨から肩甲骨にかけて付着する筋肉。ノコギリのような形で肋骨に付着していることから、前鋸筋と呼ばれています。
この筋肉は、腕を伸ばしながら拳を前に突き出したり、上げたりする動きに関与する他、深呼吸をする際などにも活躍。
ボクシングや野球の投球、バドミントンなど、腕と上半身を頻繁に動かして行うスポーツ時によく使われますが、日常生活の中では意識しないと使われにくい筋肉でもあります。
筋トレによる前鋸筋の筋肉痛は良くない？負荷をかけすぎってこと？
腕立て伏せやベンチプレスなどの筋力トレーニングを思いきり行うと、前鋸筋にはどうしても負荷がかかり、筋肉にダメージが加わります。
「脇の下に筋肉痛が生じるのは、正しいフォームではない証拠」という意見もありますが、最大限に筋肉を追い込めば、多少筋肉痛が起きても仕方がありません。
必ずしも、筋トレのやり方に間違いがあるというわけではないので、心配しなくて大丈夫です。
前鋸筋に強い痛みがある時は注意！
筋トレの効果を得るために思いきり筋肉を追い込めば、ある程度の筋肉痛は生じます。
とは言え、前鋸筋の強い痛みは、筋肉がダメージを受けているという証拠。
痛みが改善するまでは筋トレを避け、ストレッチなどのケアを行い、筋肉の回復に努めましょう。
腕立て伏せやベンチプレスのコツ｜脇の下の筋肉痛を防ぐ正しいやり方とは
脇の後ろが筋肉痛になると、他のトレーニングにも支障をきたしかねません。しっかり筋トレするためにも、前鋸筋の筋肉痛は避けたいところ。
ここでは、腕立て伏せやベンチプレスに取り組む際、脇の下の筋肉痛を防ぐためのポイントを詳しく解説します。
参考にして、効率的な筋トレを行ってくださいね。
腕立て伏せで脇の下の筋肉痛を防ぐコツ
前鋸筋に無駄な負荷をかけないための、腕立て伏せのコツをお伝えします。
正しいやり方で行うと、脇の下の筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果をしっかり得られます。
ポイントを押さえて、筋力トレーニングに取り組んでいきましょう。
【参考記事】「腕立て伏せのコツ」をまとめた記事も合わせてチェック！▽
腕立て伏せのコツ1. ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける
腕立て伏せは、2秒で下ろして1秒で上がるくらいの速度で、丁寧に行います。
腕立て伏せでは、胸の「大胸筋」や、肩まわりの「三角筋」、二の腕の後ろの「上腕三頭筋」などを使います。
鍛えたい部位を意識しながら取り組むと、前鋸筋にムダな力が入らず、脇の下の筋肉痛を防げます。
余計な場所に力が入らないように正しいフォームを意識し、8～12回を目安にトライ。ゆっくり行うことで、少ない回数でも筋肉にしっかり負荷がかかります。
腕立て伏せのコツ2. 腹筋に力を入れる
腕立て伏せを行う時は、横から見たときに腰が上に突き出たり、お腹が床側に落ちていないことを確認しながら行います。体を板のようにまっすぐな状態に保ち、できるだけ床の近くまで体を下げるようにするのがポイント。
上半身から下半身にかけてまっすぐに保つためには、意識して腹筋を使う必要があります。
お腹にしっかりと力を入れ、美しいフォームを維持することで、脇の下に不要な力が入らず、筋肉痛予防になりますよ。
ベンチプレスで脇の下の筋肉痛を防ぐコツ
自重トレーニングに比べて筋肉への負荷が高い分、前鋸筋のダメージも大きいベンチプレス。
負担を少しでも減らすには、コツをしっかり把握して取り組む必要があります。
前鋸筋への負荷を減らしつつ、筋トレ効果を高めるポイントを紹介します。
【参考記事】「ベンチプレスのフォーム」も合わせておさらいしておきましょう！▽
ベンチプレスのコツ1. 肩甲骨を寄せて、足を踏ん張る
ベンチプレスは、上半身だけで持ち上げようとすると、脇の下に余計な力がかかってしまうので、注意しましょう。
ポイントは2つ。
1つ目は肩甲骨をしっかりと寄せること。肩甲骨を寄せると、大胸筋がよく動くようになり、胸筋の力でウェイトを支えられます。ベンチに仰向けになったらバーを握り、両肩を下げて、肩甲骨をしっかり中心に寄せましょう。
2つ目のポイントは、両足がしっかり着地し、踏ん張れること。
上半身と下半身の力を使えば、脇の下への負荷が弱まり、筋肉痛を防げます。
ベンチプレスのコツ2. ウォームアップをきちんと行う
ウォームアップをせずにいきなり重いものを持ち上げようとすると、力を上手く使えません。結果的に、脇の下に余計な負荷がかかりやすく、筋肉痛になる可能性があります。
まずはストレッチなどを行うこと。筋肉の収縮がスムーズになったりして、効かせたい部位の力をしっかり発揮できますよ。
前鋸筋に強い負荷がかからないように、準備運動を行っておきましょう。
脇の下が筋肉痛になるなら、筋トレのコツを実践してみましょう！
腕立て伏せやベンチプレスを行うと、脇の下の「前鋸筋」の筋肉痛が起きます。
脇の下の痛みはかなり強烈で、動くのが大変。ただ、この痛みは筋トレを頑張ったあかし。痛い時は、筋肉を休めてあげましょう。
次に筋トレに取り組む時は、紹介したコツを活かして、前鋸筋への負荷を減らしてあげてください。
正しい筋トレで、理想のボディを目指していきましょう。
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