【筋トレ】逆立ちの効果的なやり方。健康的な体を作る倒立のコツとは
逆立ちの効果｜ぽっこりお腹にまで影響を与えられる？
逆立ちにはダイエットや美容、若返りやアンチエイジングなど、身体に良い効果がたくさんあります。逆立ち効果はあまり知られてため、一つ一つ具体的に紹介していきますので、参考にしてみてください。
また、ダイエットがなかなかうまくいかないと悩んでいる方にも逆立ちはおすすめですので、トライしてみましょう。
逆立ちの効果1. ぽっこりお腹を改善する
運動不足で腹筋などの筋力が低下すると、脂肪を支えられなくなっていきます。特にお腹周りの脂肪は、たるみやすく、腹筋の衰えがぽっこりお腹の原因に。
逆立ちは、腕の力はもちろん、背筋が伸びた正しい姿勢で呼吸をすることで、お腹周りのインナーマッスルに負荷をかけられます。インナーマッスルの発達が脂肪の引き下げを止め、お腹周りをすっきり見せてくれますよ。
インナーマッスルを鍛えられるトレーニングは少ないことを考えると、逆立ちはとても貴重なメニューと言えるでしょう。
【参考記事】下腹のぽっこりお腹を解消する方法とは▽
逆立ちの効果2. 痩せやすい体質になる
人間が最低限消費するカロリー(基礎代謝)は、主に筋肉の維持や運動に使われており、筋肉の多い少ないが強く影響しています。
逆立ちは、上腕や前腕といった腕の筋肉からお腹や背中といった体幹の筋肉を鍛えられるため、自然と全身の筋肉量が増えていきます。その結果、1日に消費するカロリーが上がり、自然と痩せやすく太りにくい体に。
痩せやすい体を作れれば、ウォーキングやランニングなど有酸素運動の効果も高められ、よりダイエットしやすくなりますよ。
【参考記事】痩せやすい体を作る効果的な方法を解説します▽
逆立ちの効果3. スッキリとする
これは筆者自身が体験していたことなため、個人差はあります。予めご了承ください。
普段から、パソコン作業の筆者は座っている姿勢が多く、どこか体に重たさを感じていました。そんな時に逆立ちを中心とした筋トレメニューに取り組んだところ、血液が体を巡り、全身が暖かくすっきりとした感覚に。
そのおかげもあってか、肩周りの重さが少しずつ改善し、寝つきもよくなったような気がします。ただ、筋トレなどと比べたら、体がすっきりするだけで丈夫になったわけではないので、逆立ちをやめればまた同じように気だるさは戻ってくる印象です。
逆立ちの理想的な回数｜1日に1分×2回を意識する。
筋トレも勉強と同じで、しっかりと続けなければ、効果を実感するまでに時間がかかるでしょう。そして、続けることができて、初めて自分自身の変化に気づけるのです。
逆立ちの目安は、朝と夜の2回に1分間ずつ。最初の頃は1分間逆立ちをするのも難しいと思いますので、一回10秒でもいいので少しずつ慣れていって時間を伸ばしていきましょう。
長続きさせるコツとしては、朝と夜の決まった時間に逆立ちをすること。覚えやすいだけではなく、やらないと気持ち悪いというレベルまで習慣化していきましょう。
逆立ちの効果的なやり方｜誰でも簡単にできるようになる方法
「じゃあ実際に逆立ちをやってみよう！」と思っても、実はできない人だって多いはず。そこでここからは、逆立ちのやり方とコツを分かりやすく解説。
運動不足でトレーニングなどやったことがない人でも、コツさえ掴めばできるようになるので、安全を第一に考えながら取り組んでいきましょう。
逆立ちトレーニングの正しいやり方
- 家の中で、周りに十分なスペースがある壁を見つける
- 頭を守るためにクッションなどの柔らかいものを置く
- 頭をクッションに置き、床を勢いよく蹴って足を持ち上げる
- 三点倒立（逆立ち）をする身体は腕と頭の３点で支える
- (4)の時、足は壁につけてもOK
- 逆立ち状態のまま足を90度くらいになるように開く
- 足を閉じ、両足を太ももの付け根から身体の前に倒す
- (7)の時、床と両足が平行になるくらい倒しましょう
- 両足を元の逆立ちの状態に戻す
- (6)~(10)の動きを1分間繰り返す
- 終了
逆立ちトレーニングの目安は、足パカ×1分間。足パカがきつい人は、まずは三点倒立の状態を続けることを意識していきましょう。
また、三点倒立でも十分な逆立ち効果がありますので、無理に両手だけで逆立ちしようとせず、安全に配慮して行いましょう。
逆立ちトレーニングのコツ
- 腹式呼吸をしながら行い、身体の内部も動かすイメージをする
- 三点倒立で、身体が逆さになった時の恐怖感とバランス感覚に慣れる
- 頭をしっかりと上げてバランスをとる
- 手を逆ハの字にすることで、力が入りやすくする
逆立ちのコツの中でも、腹式呼吸を意識して行うことで、効果がかなり変わってきます。
意識は身体を動かす上でとても大事で、腹式呼吸によって身体の内部が動き燃焼しやすい体になります。逆立ちに挑戦して最初の方はそこまで意識がいかないと思うので、徐々に意識していきましょう。
逆立ちができない人もOK｜同じ効果を得られる簡単な方法
逆立ちができない方や運動が苦手な方は、逆立ちよりも簡単かつ同等の効果を得られるポーズがありますので、まずは手軽なメニューから挑戦していきましょう。
逆立ち自体は難しく、できるようになるのもある程度時間がかかるため、すぐ逆立ち効果を得るためにも簡単なポーズを覚えてみましょう。
肩立ちポーズの正しいやり方
- 仰向けになって、手のひらを地面につけ、息を吐きながら足を上にあげる
- 腕を曲げて背中を支えるようにし、上体をさらに地面と垂直にしていく
- 足を真っ直ぐにして上体を一直線にする
- 両足を揃えたまま、腹筋に力を入れながら、頭の方の床につける
- 肩立ちポーズを終わる時はゆっくりと身体に負担がかからないように足を下ろす
- (4)〜(5)を1分間繰り返す
- 終了
肩立ちポーズの目安は、1回1分間。慣れるまでは、肩立ちポーズだけで１分間キープすることを意識していきましょう。
肩立ちポーズのコツ
- 腹式呼吸を意識しながら行い、身体の内部も動かすイメージをする
- 地面と足が垂直になるよう意識することで、最大効果が発揮できる
- 腹筋と背筋を意識して、身体を支える
- 両足を揃えて身体を一直線にすることを意識する
肩立ちポーズの中で特に意識すべきポイントは、身体を一直線にするということです。綺麗なフォームで行わなければ、鍛えたい筋肉へ効果的に刺激を届けられません。
そのため、自分が今どんなフォームをとっているのか、綺麗なフォームになっているかを気にしながら肩立ちポーズをすることで、効率的な運動になりますよ。
肩立ちポーズは比較的どなたでもやりやすいポーズなので、ぜひトライしてみてください。
逆立ちで一番大切なコツ｜ダイエット効果を高めるポイントとは？
逆立ちは、「腕立て伏せ」や「スクワット」といった筋トレメニューに比べて、筋肉にかかる負荷は少ないため、より高い効果を得るためには、"呼吸法"を意識しなければなりません。
正しい呼吸法とは、いわゆる"腹式呼吸"のことを指し、これだけを意識するだけで筋肉への刺激が高まることはもちろん、ダイエット効果まで高められます。
腹式呼吸のやり方は以下。
- まず、背筋を伸ばし鼻から息を吸い込みます
- (1)の時、空気をへその下あたりに溜めるイメージをしながら行いましょう
- 口から息を吐く
- (3)の時、勢いをつけるのではなく、お腹をゆっくりと凹ましながら取り組みましょう
息を吸って吐く、という行為をゆっくりと意識して行うことが腹式呼吸で、イメージしながら行うことで、効果が変わってくるので、ぜひイメージしながら行ってみてください。
【参考記事】腹式呼吸よりも効果を上げるなら"ドローイング"と取り入れながら取り組もう▽
逆立ちの注意点｜怪我を防ぐ大切なポイントとは？
逆立ちは、なかなか簡単にはできないものでもあり、怪我をしてしまう場合もあるため、逆立ちを行う際はある程度環境を整える必要があります。
ここでは、逆立ちの行う際の注意点を具体的に一つ一つ紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエットや美容の為に逆立ちにトライしたのに、逆に身体に負担をかけすぎないよう注意していきましょう。
逆立ちの注意点1. マットを敷いておく
逆立ちのポイントとしては、まず恐怖心をなくすこと。
逆立ちを始めたての頃はバランス感覚も身についていませんし、恐怖心もあるため、逆立ちをしようとしても怖がってしまい身体が縮まり、身体が倒れてしまうことが多くなります。
その際床が硬いと、腰を痛めてしまったり、打ちどころが悪ければ大きな怪我にも繋がる恐れがありますので、マットを準備してから行うことをおすすめします。
逆立ちの注意点2. 周囲に物を置かない
周りにものがあると、倒れた際に身体にぶつかってしまい、怪我をしてしまう恐れがあります。
逆立ちをする際は、周りに硬いものや鋭利なものを置かず、倒れても何にもぶつからないよう調整してから行うようにしましょう。怪我をしてしまってはダイエットどころではなくなってしまいますので、効率良く安全に逆立ちをするためにも周りの環境をしっかりと整えることが大切ですよ。
逆立ちの注意点3. 慣れないうちは、壁に脚をかけてバランスを取る
逆立ちのコツは、身体が逆さまになった時の恐怖心とバランス感覚に慣れることです。2つをしっかりと満たすためにも最初は壁を使い支えるようにして逆立ちをしてみましょう。
壁を使ってバランスを取ることで、徐々に逆さまになった景色や感覚に慣れていきます。最初から壁なしのスタンダードな逆立ちにトライしてしまうと、倒れた際に怪我をしてしまったり、無理な体勢で腰を痛めてしまうこともあります。
「自分はできる！」と思い込まず、まずは壁を使った倒立が出来るかどうかをしっかりと確認していきましょう。
健康に効果的な逆立ちで、体をリフレッシュさせよう！
いかがでしたでしょうか。今回は逆立ちのあまり知られていない驚くべき効果から、逆立ちのやり方、逆立ちの代替方法、逆立ちをする際の注意点などをご紹介していきました。
逆立ちはダイエットや美容の効果があるだけでなく、血流が良くなるなど健康的にも良いポーズであるため、色々な目的がある方に対しておすすめすることができます。
ただ、比較的怪我をしやすいポーズでもありますので、三点倒立や肩立ちポーズなどを使いながら安全にやることが大切です。
【参考記事】はこちら▽
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