【筋トレ】二の腕痩せに効果的なメニュー｜短期間で腕を細くするトレーニングとは
二の腕痩せに効果的な自重トレーニング｜腕が細くなる筋トレメニュー7選
二の腕の基礎知識ついて学んだところで、ここからは実際に取り組んでほしいトレーニングを解説。まずは自宅でも出来る二の腕痩せの自重トレーニングからご紹介していきます。効果的なトレーニングで綺麗な二の腕を手に入れましょう！
二の腕痩せに効果的な筋トレ1. ノーマルプッシュアップ
最もオーソドックスで有名な二の腕痩せトレーニング、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋をメインに鍛えられる腕立て伏せ種目は、二の腕を引き締めるには最適と言えます。自宅で無理なく取り組めるため、まずはノーマルプッシュアップから取り組んでみると良いでしょう。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
- (2)の時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は1m先を見るイメージで
- 肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
- 床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、15回×3セット。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 下を向かずに、顔は前に向ける
- 下ろす時に肘を外に広げない
- 呼吸法をマスターする
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下ろす時に肘を外に広げないこと。肘が外に広がってしまうと肩に力が入ってしまい、上腕三頭筋をうまく刺激できません。肘が開かないように、指先はまっすぐ前に向けておきましょう。
【参考記事】11種類の効果的な腕立て伏せを解説▽
二の腕痩せに効果的な筋トレ2. リバースプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられる筋トレ、リバースプッシュアップ。ノーマルプッシュアップよりも取り組みやすい種目ですので、二の腕痩せが目的の方にはぴったりな筋トレです。
リバースプッシュアップの正しいやり方
- 肘と同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
- 足を伸ばしてかかとを床につける
- (2)の時、前腕部分が地面と垂直になるよう構えましょう
- 肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる
- 肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる
- 限界まで下げたら、そのままキープ
- その後素早く元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。上腕三頭筋への刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 二の腕に負荷を集中させて行う
- 下ろす時に吸い、上げる時に吐く
- 慣れてきたらウエイトベルトなど負荷をプラスする
- 足はできるだけ伸ばす
- 顔を前に向ける
リバースプッシュアップで大切なポイントは、足はできるだけ前に伸ばした状態で取り組むこと。どうしても伸ばしたフォームでは難しいという方は、膝を曲げて行ってみましょう。
【参考記事】リバースプッシュアップのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的な筋トレ3. ナロープッシュアップ
手幅を狭くして行う二の腕痩せ筋トレメニュー、ナロープッシュアップ。手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷が高まり、効率よく二の腕を細く引き締められます。ノーマルプッシュアップじゃ刺激が足りないという方におすすめ。
ナロープッシュアップの正しいやり方
- マットなどを敷き、腕立て伏せの形を作る
- 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
- 顔を軽く上げて、体を一直線にキープ
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ナロープッシュアップの目安は、15回×3セット。指先はやや内側に向けた状態を維持しましょう。
トレーニングのコツ
- 体を前に倒しすぎないよう注意する
- 最初のうちは、足を広げて行う
- 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
- 顔を少しだけ前に向ける
- 両手は八の字をイメージして構える
ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップやリバースプッシュアップよりもバランスが取りにくいため、両手を逆八の字にしてフォームが崩れないようにしましょう。肘は外に広げすぎないよう注意して。
【参考記事】ナロープッシュアップのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的な筋トレ4. ヒンズープッシュアップ
一般的なプッシュアップとは違い、変則的なフォームで行う二の腕痩せトレーニング、ヒンズープッシュアップ。大胸筋も同様に鍛えられるため、体幹全体を効果的に鍛えられますよ。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
- ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
- その状態で腰を上に突き上げる
- 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
- その流れのまま、体をぐるっと一周させる
- 元の位置に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。体全体を刺激できるよう、大きく体を回していきましょう。
トレーニングのコツ
- 出来るだけ大きく体を動かす
- 慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やす
- 限界まで体を下げる
- 足を広げすぎない
- 両腕を限界まで広げる
ヒンズープッシュアップで大切なポイントは、体をできるだけ大きく動かすこと。限界まで体を下げ、スムーズに一周させましょう。慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。
【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的な筋トレ5. パームカール
アイテムを使わずに取り組める二の腕トレーニング、パームカール。自宅はもちろん、休憩時間でも行える筋トレメニューなため、ダンベルなどを持っていない方はチャレンジしてみて。
パームカールの正しいやり方
- あぐらをかくか、直立する
- 右肘を90度に曲げ、右の手首に左手を乗せる
- 左手で右手を下に押し付けると同時に、右手を胸に引きつける
- 肩までしっかりと引きつけて元に戻す
- この動作を20回行う
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
パームカールの目安は、20回×5セット。あまりにも強く押さえてしまうと怪我に繋がる恐れがあるため、痛みの出ない範囲で落ち着けましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして行う
- しっかりと上側の手で押さえる
- 手首は返さない
- 離れないよう、手首を持つ
パームカールで大切なコツは、慣れるまで離れないようにしっかりと手首を握って行うということ。慣れてきたらパーの状態で押さえても問題ありません。肩が上がりすぎないよう注意しながら行っていきましょう。
【参考記事】パームカールの効果的なやり方を詳しく解説▽
二の腕痩せに効果的な筋トレ6. 逆手懸垂
上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニング、逆手懸垂(チンアップ)。『どこでもマッチョ』を使えば自宅でも取り組めるトレーニングですので非常におすすめです。まずは10回上げられるよう体に磨きをかけていきましょう。
逆手懸垂の正しいやり方
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- (1)の時、手幅は肩幅と同じ
- バーにぶら下がる
- そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、ゆっくりと下げる
- この動作を5回~10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
逆手懸垂トレーニングの目安は、5回~10回×3セット。筋トレ初心者は5回3セットから挑戦していきましょう。
トレーニングのコツ
- 手首をひねらない
- バーを胸に引きつけるイメージで取り組む
- 重力に逆らうように体を下ろす
- 肘は伸ばしきらない
- 反動をつけない
逆手懸垂で押さえておきたいポイントは、反動をつけずに体を持ち上げるということ。スピードばかりを意識して体を上下させてしまうと、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。正しいフォームで行うことに意識を集中させましょう。
【参考記事】逆手懸垂のやり方を動画で解説▽
二の腕痩せに効果的な筋トレ7. ディップス
“上半身のスクワット”とも呼ばれる二の腕痩せトレーニング、ディップス。懸垂と同様に家で取り組むのはやや難しい種目ですが、続けることで上腕三頭筋を効果的に鍛え込めますよ。
ディップスの正しいやり方
- 平行棒を用意する
- 腕を立てて、一度体を支える
- 足をクロスさせてお尻側に曲げる
- 上半身を軽く前傾させる
- ゆっくりと肘を曲げて上半身を下げていく
- 上腕が床と平行になるまで下げたら、素早く体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ディップスの目安は、10回×3セット。大胸筋と上腕三頭筋が刺激がされているか感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 上半身は軽く前傾させる
- 肘を左右に動かさない
ディップスで効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識するということ。上げる時は軽く胸を張るイメージで持ち上げることで、大胸筋を効果的に鍛えられますよ。
【参考記事】ディップスのやり方を動画で解説▽
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