【筋トレ】二の腕痩せに効果的なメニュー｜短期間で腕を細くするトレーニングとは

二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング｜短期間で細くする筋トレメニュー4選

自宅や公園などで取り組める自重トレーニングに続いて、自宅で出来る二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニングメニューをご紹介します。

5kgや10kgのダンベルは必要ありません。女性であれば1kg~2kg、男性であれば2kg~3kgのダンベルを用意しましょう。

「ダンベルを買うのはめんどくさい…」という方は水を入れたペットボトルでもOK。

【参考記事】二の腕を細くしたい女性はこちらのダンベルメニューも参考に！▽

二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング｜女性向けの筋トレメニューを解説

二の腕痩せに効果的な筋トレ8. ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えられる最も著名なダンベル種目、ダンベルカール。簡単な種目ですが、押さえるべきポイントはいくつか存在しています。怪我をしないためにも、しっかりと勉強していきましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

1. 足幅は肩幅と同じくらいに開く
2. ダンベルを持つ
3. 片方ずつ腕を曲げていく
4. (3)の時、肩の位置まで素早く持ち上げる
5. その後ゆっくりと戻し、逆の手も同様に行う
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒~1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ダンベルカールの目安は、左右15回ずつ×3セット。ダンベルがさほど重たくない方はインターバルを30秒に設定しましょう。

トレーニングのコツ

• 肘の位置は常に固定しておく
• 肘は体から離す
• 息を吐きながら持ち上げ、吸いながら元に戻す
• 肘は伸ばしきらない
• 手首を返さない
• 時間に余裕のある方は、片手ずつ行う

ダンベルカールで効果を高めるコツは、肘を体から少しだけ離すということ。肘を体に密着させてしまうと別の筋肉が刺激されてしまうため、少しだけ離した状態でダンベルを上下させましょう。

【参考記事】ダンベルカールの正しいやり方を詳しく解説▽

ダンベルカールのやり方｜上腕二頭筋に効く適切な重量＆ハンマーカールとの違いも解説！

二の腕痩せに効果的な筋トレ9. ハンマーカール

前腕筋と上腕二頭筋を同時に鍛えられるダンベルトレーニング、ハンマーカール。ダンベルカールよりも取り組みやすいメニューなため、ダンベルカールがきつかったという方はハンマーカールで二の腕を引き締めていきましょう。

ハンマーカールの正しいやり方

1. 肩幅と同じスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
2. 肘は体から少しだけ離す
3. ダンベルを縦に持ったまま、素早く持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
5. この動作を15回繰り返す
6. インターバル(30秒~1分間)
7. 残り2セット行う
8. 逆の手も同様に取り組む
9. 終了

ハンマーカールの目安は、左右15回ずつ×3セット。時間に余裕のある方は片手ずつ取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 軽い重量のダンベルから少しずつ行っていく
• 慣れてきたら、回数と重量を増やす
• 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりとを意識する
• 片手ずつ丁寧に行う

ハンマーカールで効果を高めるコツは、上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりとを意識するということ。まずは1セット15回をリズムカルに行っていきましょう。慣れてきたら20回まで回数を増やしてみて。

【参考記事】ハンマーカールのやり方を解説▽

ハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋の筋肥大に効くダンベルトレーニングとは？

二の腕痩せに効果的な筋トレ10. トライセプスキックバック

上腕三頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニング、トライセプスキックバック。慣れるまで三頭筋に効かせるのは難しい筋トレですが、少しずつフォームを修正していきながら取り組んでみてください。

トライセプスキックバックの正しいやり方

1. ベンチに横に立つ(安定する椅子2つでも可)
2. 片手、片足をベンチに乗せる
3. (2)の時、手はベンチの淵を握り、足は膝までつける
4. ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
5. ダンベルを持った腕は、前腕が体の横に並ぶまで持ち上げる
6. 前腕はあまり動かさず、腕をまっすぐ伸ばす
7. まっすぐになるまで伸ばしたら、ゆっくりと元に戻す
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

トライセプスキックバックの目安は、左右15回×3セット。上げる時に少しだけ肘を上げるイメージで取り組むことで上腕三頭筋への刺激を高められますよ。

トレーニングのコツ

• 初心者は肘を固定する
• 肘を伸ばした時に、地面と水平になるようにする
• 背中を丸めない
• ダンベルを戻す時はゆっくりと下ろす

トライセプスキックバックで効果を高めるコツは、肘の使い方をマスターすること。初心者は肘を固定した状態で取り組み、慣れてきたら上げる時に少しだけ上に持ち上げるイメージで動かして。基本的には肘を動かさないで取り組んでください。

【参考記事】トライセプスキックバックのやり方を動画で解説▽

【筋トレ】トライセプスキックバックのやり方｜ダンベルトレーニングで筋肉を鍛えよう！

二の腕痩せに効果的な筋トレ11. ダンベルフレンチプレス

自宅でも簡単に取り組めるダンベル種目、ダンベルフレンチプレス。上腕三頭筋や烏口腕筋を鍛えられるトレーニングで、多くのトレーニーが取り組んでいる筋トレメニューです。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 椅子に座る
2. 背中をまっすぐ伸ばし、腰は曲げない
3. ダンベルを片手または両手で支えて、頭の後ろに回す
4. 肘は固定したまま、ゆっくり下げていく
5. 限界まで下げたら素早く戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(30秒~1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、10回×3セット。二の腕を細くするためであれば、ダンベルは重たくても5kg程度にしておきましょう。

トレーニングのコツ

• 上げる時は素早く上げる
• 肘の位置は固定した状態で行う
• トレーニング中は背中を丸めない
• 上げる時に吐き、下げる時に息を吸う

ダンベルフレンチプレスで大切なポイントは、肘は変えずに固定したままでダンベルを上下させるということ。肘が外に開いたり、内に曲がってしまうと上腕三頭筋を上手く刺激できません。肘は肩と一直線になる位置で安定させましょう。

【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方を解説▽

ダンベルフレンチプレスで筋トレ｜上腕三頭筋を効果的に鍛える方法とは

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