【ヒラメ筋の鍛え方】筋トレ&ストレッチ|“第二の心臓”を鍛えるトレーニングとは
下半身の中でも高い強度を誇る筋肉、ヒラメ筋。“第二の心臓”とも言われるふくらはぎにあり、様々な役割を担っています。今回はヒラメ筋の鍛え方として、効果的に鍛えられるトレーニングメニュー&ストレッチ解説。鍛えるメリットも把握して筋トレのモチベを上げていって。
ヒラメ筋のストレッチメニュー|硬いふくらはぎをほぐす柔軟体操とは?
ヒラメ筋のストレッチメニューをご紹介しましたが、どんな筋肉もケアまで行わなければ効果的な肥大は見込めません。
今回は、ヒラメ筋の代表的なストレッチを2つ厳選して解説していきます。誰でも簡単に取り組める柔軟体操を掲載していますので、この機会にぜひ見ていってください。
ヒラメ筋ストレッチ1. ヒラメ筋&腓腹筋ストレッチ
ヒラメ筋と腓腹筋の両方を刺激できるストレッチメニュー。シンプルながらも両足の下腿三頭筋を伸ばせる柔軟体操ですので、この機会にやり方&コツをしっかりと押さえていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上に膝立ちになる
- 両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
- 膝を浮かせて、足と手でバランスをとる
- ゆっくりと膝を伸ばしていき、かかとからお尻まで一直線にする
- ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止めて、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×3セット。筋肉への刺激を感じながらゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒かけてヒラメ筋をしっかりと伸ばしていきましょう
- バランスが取れない時は両手を少し前に置く
- 足先を外・内・中央の3段階に分けて刺激する
- 足のかかとは浮かせない
このストレッチで最も重要なポイントは、足先を外・内・中央の3段階に分けて取り組むこと。腓腹筋にも各部位が分かれているため、効率よく伸ばすために足先の方向を変えて行ってください。
ヒラメ筋ストレッチ2. ピンポイントで伸ばせるストレッチ

座った状態で取り組めるヒラメ筋の最強ストレッチメニュー。誰でも簡単に行える柔軟体操でありながら、ヒラメ筋をピンポイントで刺激できます。ヒラメ筋を重点的に伸ばしたい方はこちらのストレッチを行ってください。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットの敷いた上に正座で座る
- 右足を立てる
- (2)の時、背中を丸めないよう注意しましょう
- ゆっくりと体を前に倒していく
- ふくらはぎが伸びているのを感じたら、20秒キープ
- 軽く足を伸ばし、左足も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みの出る範囲まで体を倒さないよう注意して行ってください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- ヒラメ筋の伸びを感じながら片足ずつ行ってください
- 痛みが出る方は軽く足を前に出す
- かかとを浮かせない
- お尻を上げるまで前に体重をかけない
このストレッチで抑えるべきポイントは、かかとを浮かせないということ。かかとが上がってしまうと、ヒラメ筋とは別の筋肉が刺激されてしまいます。効率よくヒラメ筋を伸ばすためにもかかとは常にマットに付けた状態を維持しましょう。
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