太もも痩せ効果抜群！短期間で太ももを細くする簡単なダイエット方法を解説！
太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー｜脂肪を燃焼させるダイエット方法とは？
太ももが太い原因と対策を解説しました。原因に見合った対策を取ることが、細い太ももを手に入れる最善の方法です。正しいやり方で効率良くシェイプアップさせていきましょう。
ここからは太もも痩せに効果的な有酸素運動メニューをご紹介します。どれも気軽に始められるトレーニングなので、運動不足の方でも安心して取り組めます。女性も男性もぷよぷよの太ももからおさらばして、筋肉質かつスマートで綺麗な太ももを作り上げましょう！
太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー① ウォーキング
「運動不足でいきなりハードな運動は嫌だ！」という方におすすめなのが、誰でも簡単にできる王道の有酸素運動メニュー『ウォーキング』。
お手軽ながらしっかりとカロリー消費が行えるので、初心者に一番おすすめの太もも痩せダイエットメニューです。まずは外の空気と景色を楽しみながら、リラックスして取り組んでみましょう。
【参考記事】太もも痩せに効果的なウォーキングダイエットの詳しいやり方はこちら▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー② ランニング
ウォーキングより速く走る分、消費カロリーが高い『ランニング』。スピード感を持って走ることで、高い脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動です。
太ももの筋肉を刺激して鍛えられるので、太ももダイエットにとてもおすすめ。ウォーキングに慣れてきたらチャレンジしてみましょう！
【参考記事】ランニングダイエットの詳しいやり方はこちら▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー③ 自転車(エアロバイク)
通勤や通学、買い物など移動手段として人気な『自転車』。基本的に脚を動かすだけなので簡単に取り組めますが、実はジョギング並みの消費カロリーを誇るダイエットに効果的なメニューです。太ももの筋肉を積極的に使うため、高い美脚効果が得られますよ得られますよ。
雨でトレーニングが行えない場合は、”エアロバイク”がおすすめ。自転車またはエアロバイクで、スッキリとした太ももを作り上げましょう！
【参考記事】太もも痩せに効果的な自転車ダイエットの詳しいやり方はこちら▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー④ 階段昇降(踏み台昇降)
日常生活で自然と行っている有酸素運動メニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段を上り下りするだけで、太ももを効果的に引き締めることができます。
自宅に階段や段差があるという女性男性の方は、気軽に挑戦してみましょう！
テレビの前に踏み台があればテレビを見ながら行っても良いですが、”ダイエットトレーニングであるという意識”は忘れないでおきましょう。
【参考記事】太もも痩せに効果的な踏み台昇降ダイエットの詳しいやり方はこちら▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー⑤ アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びが無くても行える『アンクルホップ(エア縄跳び)』。
太ももやふくらはぎなどを中心に鍛えられるので、下半身の綺麗なラインを作ることが可能です。目標とする太もものサイズに近付くためにも、今からでも取り組んでみましょう！
高さ以上にジャンプを続けることを意識するのが、アンクルホップで太もも痩せを成功させる秘訣ですよ。
【参考記事】太もも痩せに効果的な縄跳びダイエットの詳しいやり方はこちら▽
【参考記事】初心者におすすめの有酸素運動メニューをもっと知りたい人はこちら▽
太もも痩せに効果的な筋トレメニュー｜自宅で太ももを細くする方法とは？
有酸素運動と同様に太もも痩せに効果抜群な「筋トレ」。下半身には全身の約70%の筋肉が集まっており、太ももを中心に下半身を鍛えると基礎代謝が一気に高まって、短期間で理想とするサイズに仕上がります。
ここからはジムでも自宅でもできる太ももが痩せやすくなる効果的なダイエット筋トレメニューをご紹介します。どれも筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングになっていますので、きちんと行えば1ヶ月でも効果が出てきます。まずは正しい方法を身に付けて、質を高めるようにしましょう！
太もも痩せに効果的な筋トレメニュー① ノーマルスクワット
ダイエットに効果的な筋トレの王様的トレーニング『ノーマルスクワット』。
消費カロリーがNo.1の実力を誇り、男性だけでなく女性も行っているメニューです。ノーマルスクワットは太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにとてもおすすめですよ。
【参考記事】太もも痩せに効果的な"正しいスクワット"の詳しいやり方はこちら▽
【参考動画】ダイエットに効果的なスクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
太もも痩せに効果的な筋トレメニュー② ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワット同様に、高い人気を誇るトレーニングメニュー『ワイドスタンス・スクワット』。
ノーマルスクワットより足を広めにすることで、バランス感覚も養えるトレーニングになります。太ももへの刺激が高いので、無理なく行うのがベスト！
太ももを細くしたい筋トレ初心者は、とにかく正しいフォームで行うことを意識しましょう！
【参考記事】太もも痩せに効果的な"ワイドスクワット"の詳しいやり方はこちら▽
太もも痩せに効果的な筋トレメニュー③ ヒップアブダクション
体を横にして寝ながら行う『ヒップアブダクション』。
ベッドの上でテレビを見ながら行えるので、手軽に太もも痩せが狙えます。スクワット種目がキツい女性の方は、まずはヒップアブダクションにチャレンジしましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
太もも痩せに効果的な筋トレメニュー④ レッグレイズ(バランスボール)
お腹周りと太ももの筋肉を刺激できるバランスボールを使ったトレーニングメニュー『レッグレイズ』。
正しい方法で取り組むと、骨盤周りの筋肉が鍛えられ、太もも痩せはもちろんお尻痩せも狙えます。バランスボールが無くてもレッグレイズはできるので、持っていない方は器具なしで行ってみましょう。
【参考記事】太もも痩せに効果的な"レッグレイズ"の詳しいやり方はこちら▽
太もも痩せに効果的なマッサージメニュー｜簡単に脚を細くする方法とは？
血の流れを促進させ、むくみを解消してぱんぱんの太ももを細くするには『むくみを解消するマッサージ』が大切です。
他にも筋トレや有酸素運動を行った後のほぐしマッサージにも使えるので、トレーニング後にもおすすめです。お風呂で温まった後のリラックスタイムに行ってみましょう！
─太もも痩せマッサージのコツ─
- ゆっくり呼吸しながら取り組む
- 太もものリンパを流すイメージで。
- お風呂の後に取り組む
- 硬い筋肉をほぐすように揉み込む
- 筋トレと有酸素運動を行った時も行う
太ももマッサージの効果を上げるコツは、お風呂など温まってから行うこと。血行が良い状態でマッサージをすると、より血流を活発にしてむくみ解消の効果が高まります。筋トレや有酸素運動と違って筋肉を強く刺激するメニューではないので、毎日行いましょう。
【参考記事】太ももを細くするマッサージを動画で解説！▽
【筋肉を柔らかく】太ももダイエットに効果的なストレッチメニュー
太ももの筋肉をほぐし、筋トレや有酸素運動のケアからむくみ、骨盤矯正、筋肉太りの改善に効果的なストレッチメニューをご紹介します。
日頃から筋肉のメンテナンスを行い、柔らかく引き締まった太ももを作りましょう！
太もも痩せに効果的なストレッチメニュー① 寝ながら足伸ばし
仰向けに寝ながら太もも前の筋肉をほぐせる簡単ストレッチメニュー『寝ながら足伸ばし』。姿勢良くお尻を上げることで、骨盤の位置を整えることができます。太もも前の筋肉もしっかり伸ばせるので、凝り固まった筋肉を柔らかくするのに最適。お風呂上がりや寝る前にやると、体の温まりが継続されて眠りやすくなりますよ。ぜひ毎日取り組んでみましょう！
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝て、両膝を曲げる
- なるべくかかとをお尻に近付けるようにする
- お尻を持ち上げる
- 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる
- 肩から膝まで一直線になるまで上げる
- 片脚ずつ膝を伸ばしきる
- ゆっくりと戻して、反対の膝を伸ばす
- 終了
寝ながら足伸ばしストレッチは、1分間×2セット行えば大丈夫。お風呂上がりのベッドの上で、リラックスしながら行ってみて。
ストレッチのコツ
- 深い呼吸を行う
- 膝を伸ばしきることを意識する
- 太もも前の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む
寝ながら足伸ばしストレッチは、膝をしっかり伸ばすことで効果を倍増させます。じわじわと気持ち良い状態が、ストレッチが効いている証拠です。
【参考記事】太もも前の筋肉を伸ばせるストレッチメニューはこちら▽
太もも痩せに効果的なストレッチメニュー② 立ち前屈
立ちながら前屈を行うことで、太もも裏の筋肉をほぐせるストレッチメニュー『立ち前屈』。後ろ姿美人になるには、太もも裏をしっかりシェイプアップさせることが大切です。タイトパンツが履きこなせるくらい細い太ももに仕上げましょう！
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて、真っ直ぐ立つ
- 胸の前で、両手を真っ直ぐ伸ばす
- 指先を伸ばしたまま、ゆっくり腰を折って下げていく
- 腕が地面と垂直の状態になったら、グッと足の方向に下げていく
- 太ももが伸びているのを感じたら、その状態をキープする
- 少しずつゆっくり戻していく
- 3回繰り返す
- 終了
立ち前屈は3セットを行います。太もも裏は日常生活の中で筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。
ストレッチのコツ
- 両足は固定する
- 背中はなるべく曲げない
- 全身の力を抜く
立ち前屈は、背中を曲げないようにしましょう。背中を丸めて行っていると、姿勢が悪くなり、骨盤の位置をずらしかねません。腰で折るようにすると、ストレッチ効果がグッと上がります。正しい方法とコツで、効果的に太もも痩せを行っていきましょう。
【参考記事】太もも裏の筋肉を伸ばせるストレッチメニューはこちら▽
太もも痩せに効果的なストレッチメニュー③ 寝ながらストレッチ
寝ながらできる太もも痩せストレッチメニュー『寝ながらストレッチ』。お風呂で温まった後の寝る前に行うと、より血行が促進されてむくみに効果的です。バランス良く外側の太ももをほぐしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を曲げ、右足裏を左足の膝にくっつける
- (2)の時、右膝は体の向きと垂直にする
- 右膝は床に近づける
- 20秒間キープ
- ゆっくり戻して、反対の足も行う
- あと1回ずつ行う
- 終了
寝ながらストレッチは、左右2セットを取り組みます。寝ながらできるので、リラックスしながらやってみましょう。
ストレッチのコツ
- 足の裏を逆の足の膝にくっつける
- 太ももの筋肉が伸びていることを感じながら行う
寝ながらストレッチは、太ももが気持ち良いくらい伸ばすようにすると効果的です。マッサージと併せて取り組んでいきましょう。
【参考記事】もっと太もも痩せに効果的なストレッチメニューを知りたい人はこちら▽
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今こそ太ももを引き締めて、理想の美脚を手に入れよう！
太ももが太い原因から対策、太もも痩せメニューを解説してきました。どれも自宅でできるトレーニングなので、誰でも気軽に始められる運動です。
太ももを痩せるには、「ダイエットメニューを継続させる」ことが大切。今こそ太ももを引き締めて、目標サイズの細い太ももを手に入れてくださいね。
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