背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー|背中の筋肉の効果的な鍛え方とは?

背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー|背中の筋肉の効果的な鍛え方とは?

織田琢也 2024.01.17
体を形成する筋肉の中でも鍛えにくくも男らしさの象徴である、背筋。背筋を鍛えられるトレーニングメニューとして、今回はダンベルの筋トレをご紹介。「背中にある筋肉って何種類あるのか?」という基礎知識から、自宅で出来るトレーニング種目まで充実のメソッドを大公開します。

背筋の筋トレで初心者におすすめのダンベルの重さは?

背筋トレーニングに使えるダンベルの重さ

ダンベルを使った背筋トレーニングは、自重トレーニングに比べて効率は良いです。しかし、重さを誤って取り組んでしまうと思わぬケガをしてしまう恐れもあります

筋トレ初心者の方は、トレーニング内容にもよりますが、片方で5kg~10kgの重さのダンベルがいいでしょう。できれば重さを変えられるダンベルが理想です。また、女性の場合は、3kg~7kgを目安に取り組んでみるといいでしょう。

ポイントは、1つの背筋トレーニングメニューを5回~10回行ってキツイと感じるくらいの重さを選ぶ事。軽すぎてもトレーニングになりませんし、重すぎても限界まで追い込めません。購入前にジムなどで丁度いい重さを試してみるといいかもしれませんね。


慣れてきたら、何kgまで上げれば良いの?

実際に初心者が背筋のダンベルトレーニングを始めて慣れてきたら、何kgまで上げればよいのか。これは、個人差が大きい所ですので、一概に何kgとは言えません。あくまで目安としてですが、今までの適切だった重さプラス500gずつ重さを上げていくと良いでしょう

1kgずつだと負荷が一気に上がってしまうので、思わぬケガの原因になってしまう可能性があります。無理をせず、調子に乗らずにコツコツを重さを上げていきましょう。


ダンベルを使って背筋を鍛えるメリット|どんな筋トレ効果が期待できるのか?

背筋を鍛えるメリット1. 自分に合った負荷でトレーニングが出来る

メリット1. 自分のレベルに合わせたトレーニングができる

背筋トレーニングの中でダンベルは、自分に合った負荷でトレーニングが可能な点が多きなメリットの1つです。ダンベルの種類にもよりますが、ダンベルは基本的に主さを調節、変更することが出来るので、筋肉を限界まで追い込める負荷が掛けられますよ。

それにより筋肉の発達が促されるので、効率的に筋力を向上させる事が可能。鍛えればその分筋肉も付き、レベルアップに必要な負荷も増えていきます。

自重ではその負荷を増やす事はできませんが、ダンベルがあれば簡単に負荷を増やすことも。マシンはジムに行かなければ出来ませんが、ダンベルなら購入して自宅で背筋のトレーニングを行う事も出来ますよ。


背筋を鍛えるメリット2. 背筋全体の筋肉がバランスよく付く

背筋のダンベルトレーニングは、マシンと違って動かす軌道がありませんので、自分で軌道をイメージして動かしていく事になります

それにより、左右の筋肉量のわずかな差でフォームが崩れてしまう事も。しかし、それを徐々に改善していく事で、左右の筋肉量の差が埋まっていくのです。筋肉がバランス良くつくと、見た目も綺麗ですし、トレーニングの際に左右のどちらだけ先にバテてしまう事もなくなります。

ただし、左右の弱い方のフォームが乱れた状態でトレーニングを続けると左右差は広がってしまうので注意しましょう。トレーニング初心者は、鏡でフォームを確認しながら取り組むのがおすすめです。


背筋を鍛えるメリット3. 他のトレーニングの幅も広がる

ダンベルトレーニングの幅が広がる

背筋トレーニングをダンベルで行うという事は、他の部位の筋トレにもダンベルが使用できるという事です。つまり、家でダンベルを使用するなら、トレーニングメニューの幅を広げられますよ。

幅が広がれば、それだけ効率良く全体を鍛えることも、調子によってメニューを変えることも可能。自宅でいつも自重トレーニングだけだった方なら、一気に筋トレの質も上がりますよ


背筋を鍛えるメリット4. 背筋の細かい筋肉まで鍛えられる

自重やマシントレーニングの場合は、動きの型がほぼ決まっています。

背筋のダンベルトレーニングメニューにも型はありますが、可動域が広い分、使われる筋肉も多いのです。使われる筋肉が多いという事は、普段動かさない細かい筋肉も鍛えることが出来ます

筋トレしても、バランスの悪い筋肉の付き方だとカッコ悪いですよね。ダンベルを使った背筋トレーニングなら、隅々の筋肉まで鍛えるので、背筋の筋肉もバランス良く、魅力的に映りますよ。勿論、先ほど話したように左右のバランスにも気を付ける事が肝心。


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