広背筋のベストな鍛え方。逆三角形の肉体を作るトレーニング方法とは

背中の筋肉(広背筋)を鍛える筋トレ&ストレッチ方法を大公開。逆三角形のたくましい肉体になる鍛え方とは。自宅で出来る懸垂などの自重トレやダンベルトレーニング、効率のいいジムでのバーベルなどのマシン器具を使った鍛え方など、完璧な背中を作る方法をお伝えします。

広背筋を鍛えて背中で語れる男に

広背筋の効果的な鍛え方

スーツを着用した男性は格好良さが3割増しと言われていますが、背中の筋肉が発達した逆三角形の肉体は男をさらに何倍にもかっこよくしてくれます。

そんな背中の筋肉で重要なのが「広背筋」。この広背筋の鍛え方次第で、背中の見え方は決まってきます。今回は、綺麗な逆三角形の肉体に仕上がる広背筋の効果的な鍛え方&ストレッチ方法をご紹介していきます。


そもそも広背筋(こうはいきん)とは?

広背筋の基礎知識

広背筋とは、肩甲骨の下に位置する、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。そのため、肩を落として肩甲骨を寄せると、広背筋をフルに使用できます。

逆三角形の身体とは、広背筋の発達によって形成されており、鍛え上げられた後背筋は後ろから見ると逆三角形に見えるようになります。ウエストもメリハリがつき、スマートな肉体に見えるので、ぜひ広背筋を鍛えていきましょう。


広背筋は意識しにくい筋肉

広背筋の特徴として、トレーニングの最中に意識しにくいことが挙げられます。

これは、普段見えない筋肉であること、さらに意識して使用することがあまりない筋肉というのが原因です。まずは、広背筋がどこにあるのかを確かめたり、動かしてみたりして。きちんと場所や機能を今一度確認することが大切になってきます。


広背筋を鍛えるメリットとは?

広背筋の基礎知識を確認したところで、続いては広背筋を鍛えると得られる6つの効果をご紹介します。得られるメリットまでしっかりと把握して、強靭な背中を手に入れましょう。


広背筋トレーニングの効果① 身体が逆三角形になる

広背筋トレーニングのメリット①

広背筋は、身体の中でも大きな筋肉の1つです。そのため、鍛えれば目に見える変化が実感しやすいです。腹筋や胸筋も魅力的ですが、広背筋も鍛えることで逆三角形の体に仕上げるので魅力的なシルエットが手に入ります。目に見えて実感できるとトレーニングに対するモチベーションアップにも繋がるため、これから筋トレしようと考えている男性におすすめです。


広背筋を鍛えるメリット② 姿勢が良くなる

広背筋トレーニングの良い効果②

広背筋は姿勢を支える筋肉としての役割も担っているため、鍛えることで綺麗な姿勢へと改善されます。姿勢が改善することで、血行が良くなり健康状態にも好影響を与えてくれる、まさに一石二鳥。今まで猫背に悩まされていた男性も、これを機に漢らしく勇ましい立ち姿を手に入れてみては?


広背筋トレーニングの効果③ 疲れにくい体になる

広背筋トレーニングの良い効果③

背中の筋肉を刺激すると、肩こりや猫背の改善にも繋がります。背中に刺激を与えることで、代謝を上げて疲れにくい身体に変化します。筋トレで、肩こりや猫背を改善できるのも非常に嬉しいポイント。普段のパソコン作業で体力の消耗が著しい男性は広背筋を極限まで鍛えて疲れにくい体づくりに励んでみてくださいね。


広背筋トレーニングの効果④ 基礎代謝が上がる

広背筋トレーニングの良い効果

先ほど言ったように、広背筋は身体の中でも大きな筋肉です。そのため、大きく発達しやすく、鍛えることで体の代謝が上昇します。代謝が上がれば、消費されるエネルギーも必然的に増えるので、脂肪燃焼に繋がります。つまり、広背筋を鍛えることが、効率的に細マッチョになる方法でもあるということ。基礎代謝を効率よく上げたいという男性は広背筋のような大きな筋肉 (下腿三頭筋大臀筋など) を真っ先に鍛えましょう。


広背筋トレーニングの効果⑤ 重いものが楽に持てるようになる

広背筋トレーニングの良い効果

広背筋は普段あまり意識されないですが、腕を振ったり、荷物を持ったりなど日常生活で使用されている筋肉。つまり、広背筋を鍛えれば、重い荷物なども楽々と持てるようになります。荷物を持つときには腕の筋肉ばかりに意識を向きがちですが、広背筋もきちんと活用されているのです。また、腰痛持ちの男性も徐々に筋肉をつけていくことで痛みを伴うことなく、動作を行えますよ。


広背筋トレーニングの効果⑥ 腹筋が割れやすくなる

広背筋トレーニングの良い効果

意外かもしれませんが、広背筋を鍛えると腹筋が割れやすくなります。背中にある広背筋は、鍛えることで肩側と側面から胸とお腹を引っ張り上げて絞り込めるのです。さらに、姿勢も良くなるためお腹周りが引き締まって腹筋のシックスパックが浮き上がりやすくなるのです。腹筋と背筋をセットで行うのにはちゃんとした意味が合ったんですね。


広背筋トレーニングで注意すべきポイントって?

広背筋がもたらす6つの良い効果を学んだ後は、広背筋のトレーニングにおける注意点を見ていきましょう。ポイントを意識するのとしないのとでは、結果に大きな差が生まるのでしっかりと注意して行ってください。


広背筋トレーニングの注意点① 常に広背筋を意識して取り組む

広背筋トレーニングの気をつけるポイント

これはすべての筋トレに共通することですが、トレーニングをする際は、必ず鍛える筋肉を意識して取り組むようにしましょう。人間は鍛えられる筋肉部位を分かっているだけでは、最大限の刺激を届けられません。鍛えたい筋肉に負担を伝えるイメージを持ちながら、広背筋のトレーニングを行ってください。たったこれだけのコツを守るだけで、きっと貴方は違いを実感するはず。


広背筋トレーニングの注意点② 適切な負荷をかける

広背筋トレーニングの注意点

広背筋のトレーニングは、負荷のかけ方がとても大事になってきます。負荷が重すぎると、腕や肩に余計な力が入ってしまい、軽すぎても意味がありません。まずは正しいフォームを身に付けるためにも、軽めの負荷から始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。広背筋に効く感覚を掴めれば、自分に適切な負荷を見つけやすくなりますよ。


広背筋トレーニングの注意点③ 腕と肩の筋肉をあまり使わない

広背筋トレーニングの注意点

広背筋のトレーニングでは、腕や肩の筋肉を極力使用しないのが大きなポイント。腕や肩を使ってしまうと本来鍛えるはずの広背筋を上手に刺激できません。まずは、広背筋を動かしている感覚をきちんと掴むが大切です。どんな筋トレ種目を行う時も、鍛えたい部位以外にはあまり刺激を届けないよう力は最小限に抑えてくださいね。


広背筋トレーニングの注意点④ 正しいフォームを心がける

広背筋トレーニングで気をつけるポイント

広背筋を鍛える筋トレは、自重よりもバーベルやダンベルなどの器具を扱うことが多いため、怪我をしやすいと言われています。体を鍛えるべきトレーニングで故障してしまうのは本末転倒ですよね。トレーニングを行う時は、悪ふざけで器具を扱わずに正しいフォームを意識していきましょう。きちんとした形を手に入れれば、より効果的に広背筋を筋肥大させられますよ。


【広背筋トレーニング決定版】効果的な筋トレメニュー5選

広背筋トレーニングの注意点を確認した後は、いよいよ広背筋のトレーニングについて確認していきましょう。フォームからトレーニングのコツまで全てを網羅して、背中で語る漢になって。


広背筋のトレーニング① チンニング(懸垂)

広背筋トレーニング「チンニング」

三角筋上腕二頭筋・広背筋を鍛えられる王道トレーニング、チンニング(懸垂)。最強の自重トレーニングとも称されるほど、自重だけで身体を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。カヌーなどの背筋を必要とする競技の選手も、欠かさずに取り組むと言われているほどのマストトレーニングなので、定期的に取り組むようにしましょう。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 三角筋(後部)
  • 上腕二頭筋

チンニングの正しいやり方

  1. 手を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
  2. (1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向くような形)にする
  3. 軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばす
  4. 肩甲骨を引き上げるイメージで、ゆっくり上に上がっていく
  5. 自分の手の位置まで顎を上げる
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻る
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

チンニングの目安は、10回 × 3セット。広背筋にしっかりと刺激を届けられるよう、セット間にインターバルを挟んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 広背筋を意識してゆっくりとした動作で取り組む
  • 肩甲骨を引き寄せるように持ち上げる
  • 慣れてきたら、降りる時に時間を使う
  • 顔は前かやや上を向く

チンニングで効果を高める秘訣は、広背筋を意識してゆっくりとした動作でトレーニングすること。動作に時間をかけることで背筋のインナーマッスルも刺激できるため、効率良く力強く背中を手に入れられますよ。

【参考記事】効果的な懸垂のやり方をお教えします▽

【参考動画】チンニングの正しいやり方を詳しく解説▽


広背筋のトレーニング② ワンハンドローイング

広背筋トレーニング「ワンハンドローイング」

ダンベルを使った広背筋の基本トレーニングです。こちらのトレーニングの大事な点は、正しいフォームで行うこと。腕と肩を使ったトレーニングなので、広背筋に意識を集中させ、きちんと効かせるように取り組みましょう。なれないうちは、何度も繰り返してフォームを修正していくことが一番の近道です。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 三角筋(後部)
  • 僧帽筋

ワンハンドローイングの正しいやり方

  1. ベンチまたは椅子など、膝よりもやや低いアイテムを用意する
  2. 右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴む
  3. (2)の時、肩から真下に手があるようにする
  4. ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
  5. 視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾ける
  6. 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せる
  7. 持ち上げたら、2秒間停止する
  8. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく
  9. この動作を左右10回ずつ行う
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ワンハンドローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。脇腹までゆっくりではなく、素早く持ち上げて極限まで広背筋を刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

  • ダンベルをきちんと引き寄せる
  • 身体を左右に傾けない
  • 筋トレ初心者の男性は、やや軽めのダンベルでトレーニングする
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • ダンベルを持ち上げる時、下ろす時にメリハリをつけましょう

広背筋に直接刺激を届けるために、素早くダンベルを持ち上げていきましょう。下ろす時は、重力に逆らうようにゆっくりと下げていくことで効果的に刺激できますよ。

【参考記事】ワンハンドローイングなら、徹底的に広背筋を鍛え込めます

【参考動画】ワンハンドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽


広背筋のトレーニング③ ベントオーバーローイング

広背筋トレーニング「ベントオーバーローイング」

ベントオーバーローイングは、比較的広背筋を意識して鍛えやすいトレーニングです。つまり、筋トレによる広背筋への負荷をコントロールしやすいトレーニングだということになります。こちらのトレーニングはダンベルで行うことで、筋肉の可動域を広く使うことができ、筋トレによる効果も最大限発揮することが期待できます。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋(後部)

ベントオーバーローイングの正しいやり方

  1. 普段使うバーベルよりもやや軽めの物を用意する
  2. 足を肩幅分ほど開き、バーベルを握る
  3. 両膝を軽く曲げて、床に対して上半身を45度くらいまで曲げる
  4. 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる
  5. 限界まできたら、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(3分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。ワンハンドローイングと違い、やや流れるようにトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身は動かさない
  • 広背筋をしっかりと意識してトレーニングする
  • フォームを固定して、チーティングしない
  • 背中にアーチを作って広背筋に刺激を伝えやすくする
  • 呼吸法をマスターする

ベントオーバーローイングで扱うバーベルの重量は、普段よりもやや軽めで行ってください。特に筋トレ初心者は正しいフォームを習慣化させるまで重たい器具でトレーニングしないようにしましょう。

【参考記事】逆三角形の肉体を目指すなら欠かせないトレーニングです▽

【参考動画】ベントオーバーローイングの正しいやり方を詳しく解説▽


広背筋のトレーニング④ ダンベルデッドリフト

広背筋トレーニング「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトは、デッドリフト種目の中でも、可動域が広く広背筋を効率的に鍛えることが出来るトレーニングです。また広背筋だけでなく、下半身(大腿四頭筋ハムストリングなど)や体幹も鍛えられる全身トレーニングなので、身体のシェイクアップ効果も十分に期待できます。ダンベルなので、自宅でもトレーニングが出来るのもありがたいですね。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 体幹

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

  1. しゃがんだ状態で作る
  2. ダンベルを両手で握り、正面を向く
  3. 背筋を伸ばして、腕は伸ばす
  4. そのまま、ゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げていく
  5. その状態を2秒間キープ
  6. ダンベルが床に付かない程度にゆっくりと膝を曲げながら下ろす
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルデッドリフトの目安は、10回 × 3セット。正しいフォームを心がけながら、広背筋に刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰痛の原因になってしまうため、セットの段階で背筋はきちんと伸ばす
  • ダンベルは手で持ち上げるのではなく、背筋と下半身を使って持ち上げる
  • 膝はつま先よりも前に出ないようにする
  • しっかりと呼吸法をマスターして行う
  • 慣れてきたらバーベルを扱う

ダンベルで行うデッドリフトに慣れてきた男性は、バーベルを使って一層刺激を伝えていきましょう。バーベルの重量はダンベル2つよりもやや重めがベスト。

【参考記事】ダンベル一つで取り組める、上質なトレーニングメニューです▽

【参考動画】ダンベルデッドリフトの正しいやり方を詳しく解説▽


広背筋のトレーニング⑤ ラットプルダウン

広背筋トレーニング「ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、どこのジムにも置いてある代表的な広背筋専用のトレーニングマシンです。懸垂が出来ない方や、トレーニング初心者でも出来るようなトレーニングマシンです。負荷の強弱の幅も広く、段階的に鍛えることが出来ます。ジムで広背筋を鍛えるなら、ラットプルダウンは外せません。

鍛えられる部位

  • 広背筋

ラットプルダウンの正しいやり方

  1. マシンの負荷を、適度な重さにセットする
  2. マシンのシートやレッグパッド(足を固定するパット)の位置を調節
  3. マシンの方を向いてシートに座る
  4. (3)の時、胸を張り、背中を反らせる
  5. バーを両手でしっかりと握り、息を吐きながらバーを引く
  6. 肩と同じくらいまで引いたら、2秒間停止する
  7. そのあと、ゆっくりと息を吸いながら戻していく
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ラットプルダウンの目安は、20回 × 3セット。ケーブルマシンから少しだけ距離をとることで、一層広背筋に刺激を与えられますよ。

トレーニングのコツ

  • バーを下げる時に、肩で引くイメージで行う
  • 広背筋を意識してトレーニングする
  • 最初のうちは、軽めの負荷でトレーニングしていく
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 一つ一つフォームをチェックしながら行う

ラットプルダウンで効果を高める秘訣は、腕ではなく肩で引くイメージでトレーニングするということ。肩でしっかりとバーを引き寄せることで、効果的に広背筋を収縮させられます。

【参考記事】背筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー

【参考動画】ラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽


筋トレついでに!広背筋を効果的に伸ばすストレッチ2選

広背筋を含む背中の筋肉たちは、筋肉の中でも修復速度の遅い部位と言われており、しっかりとケアすることが大切です。

ここからは広背筋ストレッチの代表的なメニューを3つご紹介します。しっかりと正しいやり方を勉強していきましょう。


広背筋ストレッチ1. お手軽簡単ストレッチ

広背筋のストレッチメニュー

座った状態で手軽に行える広背筋ストレッチ。柔らかいクッションやベッドの上で気軽に取り組める柔軟体操ですので、寝る前やお風呂後などちょっとしたタイミングで実行してみて。

ストレッチのやり方

  1. ストレッチマットやベッドなど柔らかいアイテムの上に座る
  2. (1)の時、お尻から頭の先までしっかりと伸ばしましょう
  3. 右手を上げ、左手で右手の手首を掴む
  4. その後、ゆっくりと左前に倒していきます
  5. 背中下部が伸びているのを感じたら止めて20秒キープ
  6. 元に戻し、右側も同様に行う
  7. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。広背筋へ刺激が届いているのを感じながら取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させて行う
  • 20秒間広背筋を伸ばす
  • 真横ではなく、やや前に倒すイメージで
  • お尻を上げない

このストレッチで大切なポイントは、お尻を上げて行わないということ。お尻が上がってしまうと広背筋を効率よく伸ばすことができません。効率よく筋肉をほぐしていくために、正しいフォームで行ってください。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

広背筋ストレッチの動画のスクリーンショット


広背筋ストレッチ2. 上半身をバランス良く伸ばせる柔軟体操

広背筋ストレッチ2-1

大胸筋や三角筋、肩甲骨、広背筋まで伸ばせるストレッチメニュー。自宅はもちろん、オフィスでも手軽に行える柔軟体操ですので、この機会に正しいやり方とコツをおさらいしておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座る or あぐらをかいて座る
  2. (1)の時、両足を肩幅ほど広げましょう
  3. 右手を左足の向こう側に置く
  4. (3)の時、軽く肩を出して背中を丸めましょう
  5. 10秒間キープ
  6. その後、体を挟んで逆方向に手を伸ばす
  7. 肩甲骨と大胸筋が伸びているのを感じながら10秒キープする
  8. ゆっくりと戻し、左手も同様に取り組む
  9. 終了

広背筋ストレッチ2-2

ストレッチの目安は、10秒×10秒×左右。肩周りが温まるのを感じながら行っていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 痛みの出ない範囲で手を伸ばす
  • 手を前に出す時は、肩から出すイメージで行う
  • 逆方向に振る時は、ゆっくりと動かす
  • 体は出来るだけ前に向けてキープする

このストレッチで重要なポイントは、体を出来るだけ前に向けて行うということ。特に手を後ろに振る時は、体が横を向きやすいため、出来るだけ真正面に向けた状態を意識しましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

肩&背中のストレッチ動画のスクリーンショット


広背筋ストレッチ3. タオルを使って行うストレッチ

広背筋の効果的なストレッチメニュー

タオルやトレーニングチューブなどを使って行えるストレッチメニュー。立ち・座り、どちらの状態でも行えるため、オフィスワークから料理中まで幅広いシーンで行えますよ。やり方も非常に簡単ですので、しっかりと覚えておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. 肩幅よりも広めのタオルを用意します
  2. タオルを肩幅1.5倍分ほどの手幅で握り、体の前に出す
  3. そのまま、タオルを頭上に持ち上げる
  4. ゆっくりと斜め前に倒していく
  5. (4)の時、両肘はできるだけ伸ばした状態にしましょう
  6. 広背筋のストレッチを感じたら、20秒キープする
  7. 元に戻し、逆側も同様に取り組む
  8. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。腰の横部分を刺激されているか感じながら、20秒間キープしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は安定させる
  • 広背筋が刺激されているのを感じながら行う
  • 両肘はできるだけ伸ばした状態で取り組む
  • 体は真横ではなく、斜め前に倒す

このストレッチで最も大切なポイントは、真横ではなく、斜め前に体を倒すこと。広背筋は、横に倒す動作ではさほど刺激されません。効率よく筋肉をほぐしていくために、腰部分を固定したまま、ゆっくり斜め前に体を曲げていきましょう。


広背筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?

広背筋トレーニングの効果を高めるためには、筋トレグッズの存在が必要不可欠。そして筋トレグッズには、負荷を高めること以外にも活躍してくれるアイテムがあります。今回は、数あるトレーニングアイテムから、

広背筋トレーニングに使える人気グッズを2つ厳選してご紹介。日々のトレーニング効果を筋トレアイテムで高めていきましょう。


おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

アーミーダンベル 10kg 2個セット ブラック LEDB-1...

ダンベルは、ワンハンドローイングやベントオーバーローイングなどの広背筋トレーニングに必要なトレーニンググッズです。コンパクトなサイズ感で負荷を急激に高められるため、家トレでひきしまった広背筋を手に入れたい方は、ダンベルを使いましょう。ダンベルには可変式と固定式の2つがありますが、より立派な筋肉を追い求める方は可変式を選び、肉体維持を考えている方は固定式を選択するのがベスト。

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【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


おすすめ筋トレグッズ2. ウエイトバー

ALINCO(アルインコ) エアロビックバー 7kg EXG807

ラットプルダウンなどを自宅で手軽に行えるトレーニングアイテム。フォームの意識付けはもちろん、スピードを上げて取り組むことで大胸筋や上腕三頭筋を効率よく肥大させられます。ウエイトバーの重さは、3kg〜10kgほど。ダンベルと比べると負荷を高められませんが、筋トレの姿勢作り・女性の筋トレには使いやすいグッズですよ。エアロビクスなどの有酸素運動にも使えるため、ダイエットを考えている方は購入を考えてみて。

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広背筋を鍛えて、逆三角形の男らしい肉体へ

広背筋トレーニングで鍛え抜かれた背中

背筋の効果的なトレーニングについてお届けしました。なかなか意識しにくい広背筋だからこそ、きちんと鍛えればちゃんと結果が表れます。毎日の積み重ねが、あなたの肉体を変えていくので、広背筋を鍛えて逆三角形の男らしい肉体と手に入れてくださいね。

【参考記事】自宅で出来る背筋トレーニングとは▽

【参考記事】広背筋だけでなく、僧帽筋まで鍛えて

【参考記事】鍛えにくい脊柱起立筋の鍛え方とは▽

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