ブルガリアンスクワットの効果的なやり方｜片足で行う筋トレのコツを徹底解説！
ブルガリアンスクワットの正しいやり方(フォーム編)
ブルガリアンスクワットのやり方はとてもシンプルです。ジムであればベンチを、自宅であれば表面の固い椅子を使うので、用意をして取り組んでみましょう。
余裕があれば、ダンベルを使って負荷を増やしてみてもいいですね。
─ブルガリアンスクワットの正しいやり方─
- ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出します(※セットポジション)
- 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
- 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します
- 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
- レップ数を取り組んだら、反対側の足も同じように鍛えていきます
ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。
腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方(メニュー編)
ブルガリアンスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介します。
筋トレのやりすぎを抑えるために、正しい回数＆セット数を守って行いましょう。
─ブルガリアンスクワットのトレーニングメニュー─
- しっかりとセットポジションを構える
- 息を吸いながら上半身をゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、そのままの状態を2秒間キープ
- 息を吐きながら素早くセットポジションに戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみて。
【参考記事】同じく片足で行うシングルレッグスクワットのやり方＆コツ▽
ブルガリアンスクワットの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
トレーニング方法について学んだ後は、ブルガリアンスクワットの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介します。
ブルガリアンスクワットのコツ①“背筋は真っ直ぐ”を意識する
ブルガリアンスクワットをする際に、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。
コツは、頭から腰までが真っ直ぐになるようにイメージをしてみることです。常に背筋は意識するようにしましょう。
ブルガリアンスクワットのコツ② 膝を曲げ過ぎないようにする
続いてのポイントは、膝を曲げ過ぎないこと。膝を曲げ過ぎると、膝を痛めてしまったり、思わぬ怪我にも繋がったりします。
膝は、つま先よりも先に出ないように意識して曲げると、曲げ過ぎを予防できますよ。但し、膝に意識が集中しすぎると、背中が反り返りやすくなってしまうので、注意が必要です。
【参考記事】はこちら▽
ブルガリアンスクワットのコツ③ オーバーワークに気をつける
結果を求めるあまり、過度なトレーニングをしてしまう方がいますが、怪我の原因にも繋がるので自分に適した回数とセット数、頻度でトレーニングに取り組みましょう。
特に、ブルガリアンスクワットの場合は膝を使うので、膝の故障の原因には十分気を配ってくださいね。
【参考記事】筋トレでオーバーワークするとどうなる？▽
ブルガリアンスクワットのコツ④ ダンベル・ケトルベルなどで負荷を加える
自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。
負荷がある方が、トレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。
ブルガリアンスクワットのコツ⑤ 動作にメリハリをつける
スクワット種目で欠かせないコツといえば、“動作スピード”が挙げられるでしょう。ブルガリアンスクワットのように、片足に高負荷のかかるトレーニング種目は、全ての動作を早くしてしまうと故障に繋がる可能性が出てきます。
しっかりと筋肉へ刺激を届けられるよう、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけてトレーニングしましょう。
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