筋トレは限界まで追い込んだ方が良い？メリットや限界の基準も解説
筋トレで限界まで追い込むテクニック｜具体的な方法を解説！
筋肉を限界まで追い込むには、いくつかテクニックがあります。
ここでは、筋トレをする上で効果的な追い込み方を紹介します。
筋トレの追い込み方1. コンパウンドセット法
『コンパウンドセット法』は、同じ部位を鍛えるトレーニングを2種目休憩なしで連続行う追い込み方法です。
同じトレーニングで追い込み続けると、しばらくして筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長しにくくなっていきます。鍛える筋肉が同じでも、コンパウンドセットにより複数のトレーニングでアプローチすれば、マンネリ化した刺激を防止。
より効率よく筋肉に刺激を与えて、肥大化させられます。
例えば、ベンチプレスを行なった後、すぐに限界プッシュアップに移る。これにより成長に伸び悩んでいた大胸筋に再度磨きがかかるでしょう。
筋トレの追い込み方2. スーパーセット法
筋肉には、
- 筋肉運動の正方向に働く「主働筋」
- 反対向きに働く「拮抗筋」
が存在します。
『スーパーセット法』は、事前に鍛えるべき部位の拮抗筋を弱めることで、主働筋への刺激を増加させるというトレーニング法。
例えば、大胸筋をスーパーセット法で鍛えたい場合、拮抗関係である広背筋のトレーニングをしてから、大胸筋へ負荷をかけるメニューを取り入れるなど。
鍛え抜きたい部位が明確になっていて、短時間で狙った筋肉をより急成長させたい方におすすめの追い込みテクです。
【参考記事】スーパーセット法の詳しいやり方を解説！▽
筋トレの追い込み方3. ドロップセット法
『ドロップセット』とは、セットごとに負荷重量を数十パーセントずつ減らしていく筋トレ方法のこと。
例えば、10kgのダンベルを使用したトレーニングを最初のセットで行なった場合、｢次は7kg、その次は4kg｣と落としていくなど。
これにより、わずかに残った余力も最後まで無駄なく絞り出せるので、非常に効率が良い追い込み手段と言えるでしょう。
短時間で完全なオールアウトを目指したい方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】ドロップセット法の詳しいやり方を解説！▽
筋トレの追い込み方4. フォーストレップ法
『フォーストレップ』とは、自力では限界を迎えたトレーニングを、補助の力を借りて継続していく追い込み方法です。
ベンチプレスの最終セットが3セット目であった場合、3セット目の限界地点で補助に入ってもらい、そのまま数回継続するなど。
限界の先を行くことになるので、筋肉への刺激は相当なものになります。
｢筋肉を一回り二回りさらに大きくしたい！｣
｢停滞期から抜け出したい！｣
という場合には、非常に効果的と言えるでしょう。
筋トレの追い込み方5. 事前疲労法(予備疲労法)
- 単体の筋肉を使うだけのアイソレート種目
- 複数の筋肉を使うコンパウンド種目
この二つのメニューを組み合わせて、狙った部位をより正確かつ効率的に追い込むのが『事前疲労法』です。
例えば、大胸筋が強い方がベンチプレスを行うと上腕筋が先に疲れてしまい、大胸筋をしっかり追い込めないまま終わってしまいますよね。この場合、大胸筋だけをプルオーバーで刺激してから、コンパウンド種目であるベンチプレスを行うことで、無駄なく複数部位を追い込んでいきます。
いろんなメニューを組み合わせ、応用効かせてみてくださいね。
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