筋トレボリューム理論とは？効果的な重量や反復回数の管理方法を徹底解説！
そもそも、筋トレの「ボリューム」って何？
ボリュームとは筋肉への負荷を数値化したもので、
- ウエイトの重量×レップ数(回数)×セット数
の公式で算出します。
例えば、100kgのバーベルを使って1セット10回の動作を3セット取り組む筋トレは、3,000ボリュームあること。
理屈の上では、重量やレップ数、セット数を多くしてボリュームを増やすほど、筋肉は著しく成長していくことになります。
トレーニングで効率良く筋肥大させるためにも、ボリュームは常に意識しておくべきだと言えるでしょう。
筋トレボリューム理論とは｜筋トレ界隈のトレンドの考え方を解説
筋肥大においてボリュームを意識することは大切ですが、単純に重量やレップ数、セット数を増やしていっても効果が向上するわけではありません。
例えば、「100kg×10回×3セット＝3,000」のトレーニングボリュームを増やすため単純に重量だけ増やしても、すぐ限界に達してしまい、レップ数やセット数を十分にこなせなくなることも。
逆に重量と回数を軽減する代わりに1セット増せば、「95kg×8回×4セット＝3,040」となり、無理なくボリューム数を増やすことができるのです。
このように、重量・レップ数・セット数を調整して、筋トレ効果を最大限引き出すためにボリューム管理していくのが「ボリューム理論」。
効率よく体を鍛えるなら、ぜひ知っておきたい考え方ですね。
ボリュームトレーニングの注意点｜筋肉を鍛えるために意識するポイントとは？
筋トレボリューム理論の大まかな理屈がわかっても、実際にやってみると思ったようには効果を実感できないことも。
ここでは、ボリュームトレーニングを実践する時の注意点について解説していきます。
ボリュームトレーニングの導入を考えている方は、注意点を参考にして効率よくトレーニングできるようにしましょう。
ボリュームトレーニングの注意点1. 理論に囚われすぎない
理論に囚われてしまい、同じボリューム数になっていれば良いだろうと、高重量少回数や低重量多回数というように極端なトレーニングはNG。
そもそも刺激には「物理的」と「科学的」なものの2種類があります。
物理的刺激
瞬間的なパワーを発揮する速筋を成長させる。主に重量は物理的刺激になる。科学的刺激
持久力を発揮させる遅筋を成長させる。主に回数は科学的刺激になる。
このように、重量と回数が異なる効果が得られるため、同じボリューム数であってもトレーニング結果まで同じになるわけではありません。
重量と回数どちらの負荷も筋肥大には必要な刺激ですが、目的によって適したバランス配分にする必要があるのです。
ボリュームはあくまでも「筋トレ理論の一部要素」として考え、拘りすぎないようにしましょう。
ボリュームトレーニングの注意点2. 回数や負荷に意識を置きすぎない
筋トレボリュームが正しく影響するのは、あくまでも正しくトレーニングできている時。フォームが乱れていては、理論通りにバルクアップできません。
不正確なフォームを続けていても狙いたい筋肉へ十分な負荷がかからず、計算上はボリューム3,000のトレーニングをしていても実質それ未満になってしまいます。
いくらトレーニング頻度を上げて頑張っても、無駄な労力になってしまうでしょう。
ボリュームばかりに気を取られていると単なる回数稼ぎなどでフォームの乱れに繋がるので、まずは正しいフォームを身につけてからボリューム理論を取り入れるようにしてください。
ボリュームトレーニングの注意点3. 継続が最も重要
筋肥大に拘るあまり、ボリュームを極端に増やして無理なトレーニングをしてしまう人がいますが、それでは長続きさせることが難しく頻度も落ちてしまうでしょう。
筋肥大は傷んだ筋繊維が修復されると成長する超回復の仕組みを利用したもので、トレーニングと休息の繰り返しを継続させなければなりません。
そのため、ボリュームトレーニングする時は無理なく続けられる負荷を試行錯誤することが重要になります。
自分に合った負荷を客観的に把握するための方法と考えれば、ボリューム理論に頼りすぎて失敗することもなくなるでしょう。
ボリューム理論を正しく取り入れて、最高の筋トレを行いましょう！
「このトレーニングは○○回が目安」
という情報通りにトレーニングしても、期待したように筋肉が成長しないと感じていませんか？
体には個人差があるので、筋トレの一般的なやり方をそのまま真似するだけではキツすぎたり、逆に楽すぎたりして、思うように効果を得られないことが多々あるでしょう。
ボリューム理論は、ボリューム数値で判断しながら自分に合った重量や回数のバランスを決められるので、高い効果を実感しやすくなります。
正しく理論を理解して筋トレに取り入れ、効率的な筋肥大を目指しましょう。
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