筋肉を落とさず脂肪を落とす方法|痩せる食事メニュー&運動でダイエットを成功させよう

織田琢也 2024.01.17
「最近お腹の肉が気になるから体重を落としたいけど、筋肉は落としたくない」という人は多くいます。今記事では、そんな悩みを解決する筋肉を維持して脂肪を落とすための食事やトレーニングのコツを詳しくご紹介。スリムで引き締まった憧れボディを叶えたい人はぜひ参考にしてください。

筋肉を落とさず脂肪を落とすために意識する2つのこと

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法

身体が重くなってきたからとダイエットを考えている人もいるかと思います。しかし、ダイエットをすると「付いている筋肉も落ちてしまいそうで心配」という人も多いようです。

筋肉を維持して脂肪を落とせるのが理想ですよね。筋肉を落とさずに脂肪のみを落とすには、食事とトレーニング方法がポイントになります。

今記事では体脂肪を落とす食事方法のコツと、トレーニングの方法を詳しくご紹介します。ぜひ参考にして理想の体型を目指してみてください。


筋肉量を維持して体脂肪を減らす食事方法って?

健康的でスリムなボディは誰もが憧れます。ただ、ダイエットをすると痩せてげっそりしてしまうのではと考えている人も少なくありません。

身体づくりの基本は毎日摂取する食事から。ここでは、健康的なダイエットに大切な食事方法をレクチャーします。


1. 基礎代謝量を下回らないように摂取カロリーを調整をする

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法|摂取カロリーを調整する

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを減らすこと。基礎代謝量を下回る摂取カロリーの制限してしまうと、エネルギーの補給のために筋肉を分解してしまい、筋肉量の減量に比例して基礎代謝も下がる原因に。

リバウンドを減らし、コンディションも良好に保ちながらの減量には1か月1~2㎏が良いとされています。体重や年齢などで差がありますが1日当たりの摂取カロリーでは、約240kcalを目安に減らすことが健康的です。

早く痩せたいからと基礎代謝量を下回るカロリー制限は、筋肉量を減らし、健康を損なう危険もあります。しっかり摂取カロリーをコントロールしましょう。


2. たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取バランスに気を遣った食事にする

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法|炭水化物とかのバランスを調整する

体重を減らしながら筋肉量を保つためには、栄養バランスが非常に重要になってきます。

体を作るのに大切な三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉を落とさずに体重は落とすことが可能です

推奨されている比率はたんぱく質15:脂質25:炭水化物60となっています。

おすすめメニューは、筋肉になるタンパク質、エネルギーとなる炭水化物をしっかり摂りながらカロリーを抑えやすい和食メニューです。脂肪になりやすい脂質を抑え、摂取する際は良質なえごま油や魚の油などを積極的に取り入れましょう。


3.高たんぱく低脂質を意識した食事を心掛ける

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法|高タンパクの食事を心がける

たんぱく質は、皮膚や髪、血液などさまざまな組織を構成しており、筋肉もその一つです。毎日の食事でたんぱく質を多く摂取することで、しなやかな筋肉を増やすことができますよ。

たんぱく質の1日当たり推奨摂取量は、成人男性なら60g、成人女性は50gとされています。たんぱく質を食事で摂ろうとすると、同時に脂質も摂取しがち。

余計な脂質を抑えてたんぱく質は多く摂り入れたいなら、プロテインをうまく活用すると良いでしょう。


4. 食事回数を増やして脂肪をつきづらくする

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法|脂肪をつきにくくする

筋肉を落とさず体重を落とすダイエットには摂取する栄養素が大切ですが、実は摂取の仕方も重要なポイントです。

食事は朝、昼、夕と3回摂るという人が多いですが、体重を落として筋肉量を維持したいなら、1回の食事量を減らして、回数を4~6回に増やすのが効果的。食事回数が多くなることで、血糖値の上昇を抑えるほか、咀嚼や消化により代謝が上昇するため、体脂肪の消費がしやするなるメリットも得られます

食事の回数を調整できる環境なら、ぜひ取り入れてみてください。

【参考記事】はこちら▽


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