立ったままできる腰痛改善ストレッチ｜ 腰の痛みに効く柔軟体操を紹介！
腰痛を改善するためにはどこの筋肉をほぐすべき？
デスクワークをする人は同じ姿勢を続けるので、腰の筋肉に疲労が溜まって腰痛になりがち。運動不足の人も筋肉に柔軟性がないため、腰を痛めやい傾向があります。
腰痛になった時は、疲れて硬くなっている筋肉を柔軟にしてあげることが大切です。しかしどの筋肉をほぐしたら良いか分からないかもしれません。
そこで、腰痛を和らげるのに関係する筋肉はどこかを解説します。
腰痛を直すのに効果がある4つの筋肉だけをピックアップしました。
ストレッチすべき部位1. 腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の中にあるインナーマッスルです。腰を前に曲げる動作をサポートする働きをしています。
座っている時間が長いと腸腰筋が縮んだまま固まり、骨盤がゆがんで腰痛の原因になることが。
インナーマッスルは外からマッサージしても刺激が届きにくいため、ストレッチで柔軟にしてあげることが腰痛を直すのに効果的です。
腸腰筋をストレッチすることで姿勢が良くなり、腰の痛みが改善されていきますよ。
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ストレッチすべき部位2. ハムストリングス
実は腰痛の主な原因は、太ももの裏の筋肉ハムストリングスにあるということが最近の研究によって分かってきました。
ハムストリングスは股関節と繋がっていて、ハムストリングスが硬くなると股関節の動きが悪くなってしまいます。股関節が動かない代わりに、腰が必要以上に動いてしまい、疲労が蓄積して腰痛を発症するのです。座っている時間が長い会社員や、ドライバーに多い症状です。
しかしストレッチをすることでハムストリングスを柔らかくすることができ、負担がかかっていた腰を解放してあげられます。
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ストレッチすべき部位3. 腹直筋
腹直筋はおへそ周りにある筋肉。前屈みになっていると腹直筋が縮んだまま硬直し、背骨が曲がった状態になってしまいます。
すると背骨の間にある椎間板が圧迫されるので神経も刺激され、腰痛の原因になってしまうのです。前屈みの姿勢で動画をずっと見ている人がなりやすい症状です。
腹直筋が固まってしまわないように、また収縮した筋肉が元に戻るようにストレッチすること。正しい姿勢を維持して腰痛を直すことができますよ。
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ストレッチすべき部位4. 脊柱起立筋群
脊柱起立筋群は、頭から腰まで背骨に沿って付いている長い形をした筋肉です。背骨をまっすぐにし、正しい姿勢を保つ役割があります。
脊柱起立筋群が硬くなると背骨が本来とは違う位置に固定され、姿勢が悪くなってしまいます。結果、腰に負担がかかり腰痛に。筋肉の柔軟性が無くなってくる40代や、運動不足の人が経験しやすい症状です。
ストレッチで脊柱起立筋群を伸ばしてあげると、曲がった背骨が元の位置に戻って痛みが改善されます。姿勢の悪さが原因で起こる腰痛が改善するので、方法を覚えておくことをおすすめします。
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【立ったままできる】腰痛改善に効果的なストレッチメニュー5選
適切な筋肉をほぐしてあげれば治るのが腰痛です。腰痛が治る簡単な体操の方法があるなら知りたいと思われませんか。
しかし「腰が痛いから座ってストレッチができない」「外出している時間が多いので立ったままできる方法があれば助かる」と感じる人もいますよね。
ここでは、立ったまま腰痛を解消できる体操について紹介します。
通勤や仕事中に簡単にできるストレッチなので試してみてくださいね。
立ったままできる腰痛改善ストレッチ1. 腸腰筋を緩めるストレッチ
腸腰筋のストレッチのメリットは、腸腰筋が柔らかくなって股関節の可動域を広げ、骨盤が正しい位置にキープされることです。
骨盤が安定するので腰痛が改善されていきます。姿勢が悪い人は、骨盤のずれが原因のことがあるので、この体操を試してみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 伸ばしたい足を後ろへ広げる
- 前に体重を移動させる
- 上半身を前足の方へひねる
左右10回ずつしてみましょう。
ストレッチのコツ
- 後ろ足のつま先は立てると力が入る
- 立てた膝の上に両手を置くと体勢が安定する
- 上半身のひねりを大きくすると負荷がアップ
- 足を広げる時は目一杯
アキレス腱を伸ばすような姿勢で、後ろ足の膝が床に付くほど広げます。体操の動画を見ると足の広げ方がイメージしやすいです。
立ったままできる腰痛改善ストレッチ2. 太ももの後ろを伸ばすストレッチ
骨盤と繋がっているハムストリングスを簡単に伸ばせる体操です。
ハムストリングスをほぐすメリットは、骨盤がスムーズに動くようにし、腰を柔軟にサポートしてあげること。座っている時間が長い人は、ハムストリングスが硬くなりがちなので試してみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- しゃがむ
- 両手で両足首を掴む
- 膝を伸ばす
- 30秒キープ
最初のうちは1回だけでも良いです。
ストレッチのコツ
- しゃがむときは足を少し開く
- お腹と太ももをくっつける
- 呼吸を止めない
- 膝を伸ばすときはゆっくり
反動を付けて膝を伸ばすと、筋肉を痛めるので注意してください。
立ったままできる腰痛改善ストレッチ3. 太ももの前を伸ばすストレッチ
太ももの前にある大腿四頭筋を柔軟にするストレッチです。大腿四頭筋が硬いと骨盤が前に引っ張られ、猫背になりやすく、腰痛を誘発することも。
猫背の人は大腿四頭筋をほぐすことで腰痛を改善したり、大腿四頭筋が固まらないよう予防できます。立ったままできるので外出先で気軽に試せますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 片足の膝を曲げて後ろ手に持つ
30秒キープを左右1回ずつ試してください。
ストレッチのコツ
- 何かにつかまってストレッチする
- 膝を曲げてキープしている間に深呼吸
- 曲げた足のかかとがお尻にくっつける感覚
- 腰を後ろに曲げないように
腰を反らすと、太ももの前がきちんと伸びないので気をつけましょう。
立ったままできる腰痛改善ストレッチ4. 脊柱起立筋を柔らかくするストレッチ
脊柱起立筋を柔軟にするメリットは、背骨が正しい位置にとどまり、腰の痛みが軽減されること。
スマホやパソコンを長時間使う人は、背骨周りの筋肉が固まりやすくなるので、このストレッチをぜひ試してほしいです。
ストレッチの正しいやり方
- 立て膝で座る
- 片足を一歩前に出す
- 両手をクロスさせて両肩を掴む
- 体を前に倒す
- 10秒キープ
- 同じ動作を繰り返す
10秒キープを3セットしてみましょう。
ストレッチのコツ
- 前に倒した体をねじると負荷が増す
- 倒した時に体の力を抜く
- 体の上げ下げはゆっくり行う
- 体を倒している間は顔を上げない
顔を上げると脊柱起立筋が十分に伸びないので注意してください。
立ったままできる腰痛改善ストレッチ5. 腹直筋を伸ばす背伸びストレッチ
腹直筋を伸ばすメリットは、背骨をまっすぐにして腰痛の原因になる椎間板の圧迫を解消することです。
体を動かさないと腹直筋は硬直しやすいので、デスクワークが多い人は背伸びストレッチを定期的に行いましょう。テレビや動画を見ている間に立ったままできるので、一日に何回か試してください。
ストレッチの正しいやり方
- 両手の指を組み真上へ伸ばす
- 15秒キープ
同じ動作を6回ほど繰り返してください。
ストレッチのコツ
- かかとは床に付けたまま
- 伸ばしている間は深呼吸
- 頭から腰に1本棒が入っているイメージ
- 骨盤を前に傾ける
骨盤を少し前にすることで正しい姿勢が取れて効果がアップします。
立ったままできるストレッチを日常的に取り入れて腰痛を改善しよう
腰痛を改善するためには、痛みの原因になっている筋肉を重点的にストレッチしなければなりません。
ただ、腰が痛い時には座ってストレッチをするのが難しいもの。実は、ストレッチには今回紹介したように立ったままできる種類がいくつもあります。
立ったままなら外出中でもトライしやすいです。
この記事に掲載したストレッチは腰痛予防に効果があるので、今日から始めてみましょう。
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