腰痛改善に効く筋膜リリースのやり方｜腰の痛みを和らげる効果的な方法とは？

腰痛になってしまう原因とは？

年齢、男女問わず多くの人が日々悩まされている、腰痛。ひどい場合は、立ったり座ったりする簡単な動作でも、辛いと感じることもあるでしょう。

腰痛はなぜ起きてしまうのか、その主な原因は

• 腰椎椎間板ヘルニア

• 脊柱管狭窄症

• 姿勢の悪さによる筋肉への負担

• 同じ動作を繰り返すことによる筋肉への負担

などが挙げられます。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などは、病院に通わないと治療できません。ですが、姿勢の悪さや同じ動作を繰り返すことによる腰痛なら、自分でも対策できます。

そこでおすすめなのが、「筋膜リリース」と呼ばれる方法。筋肉を柔らかくして滑りを良くしたり、正しい位置へと戻すことで、腰痛を予防、改善する効果が期待できます。

自宅で取り組めるメニューもあるので、慢性的な腰痛に悩まされている人は、ぜひ取り入れてみましょう。

腰痛に効く筋膜リリースのやり方｜腰の痛みを和らげる効果的な方法とは？

ここからは、腰痛の防止、改善に効果的な筋膜リリースのやり方をご紹介します。

筋トレやストレッチが苦手な人でも取り組みやすい簡単なメニューや、自宅でも手軽に取り組めるストレッチを多数ご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 腰ムービング

人気エクササイズグッズ、フォームローラーの上でゴロゴロと転がるだけで、腰回りの筋肉を効果的にほぐせる『腰ムービング』。

腰回りはもちろん、他の筋肉にも負担のかからない楽な姿勢で取り組めるので、初心者の方にもおすすめの筋膜リリース方法の一つです。

肋骨の下から骨盤までをローラーでほぐすよう、意識するのがポイント。ローラーが当たる範囲が狭いと、腰全体の筋肉がほぐれなくなってしまうので、取り組む際はぜひ意識しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタート
2. 両方の足の裏を床につけたまま、膝を90°に曲げる
3. フォームローラーを横向きに、腰の真下に挟む
4. 両肘を立てて、上半身を起こす
5. お尻を浮かせる
6. かかとと肘で支えながら、ローラーの上で体を前後に揺らす(前後に約20回)
7. (6)の時、フォームローラーが、肋骨の下から骨盤までの範囲を転がるように体を動かす
8. 右手をお腹の上に乗せ、上半身を左に向かってひねり、ローラーの上で体を前後に揺らす(前後に約10回)
9. (8)の動きを、反対側も同様に行う(前後に約10回)
10. 終了

『腰ムービング』を行う目安は、両肘をついた状態で前後に約20回、肩肘をついた状態で前後に約10回ずつ。

左右で痛みに違いがある場合は、痛い方の回数を増やして取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 安定した呼吸を継続しながら取り組む
• ゆっくりとした動作で行うよう意識する
• 肋骨の下から骨盤まで、大きくローラーが転がるように体を前後に動かす
• 転倒してしまわないよう、肘とかかとでバランスを取りながら行う

『腰ムービング』では、ゆっくりとした動作で取り組むのがポイント。素早く行ってしまうと腰回りの筋肉がうまくほぐれず、筋膜リリースによる腰痛改善の効果が薄れてしまいます。

骨盤から腰の中心、肋骨の下へと、順番にローラーに当てるよう転がすのがコツ。慣れてくると素早く行ってしまいがちなので、特にゆっくりした動きを意識しましょう。

2. 腰ローテーション

フォームローラーの上で膝を左右に倒して取り組む、『腰ローテーション』。

体を捻る動きを繰り返すことで、腰回りの筋膜リリース効果が期待できます。座りっぱなしの姿勢、立ちっぱなしの姿勢は、特に腰回りが凝り固まりがちなので、デスクワークや立ち仕事による腰痛にお悩みの方は積極的に取り入れてみましょう。

ただし、素早い動作で行うと、腰が必要以上に捻られ痛みが悪化する可能性があります。反対にゆっくり取り組めば、より効率よく筋肉をほぐせるので、ぜひ意識してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタートする
2. 両方の足の裏を床につけたまま、両膝を90°に曲げる
3. フォームローラーを、横向きで骨盤の真下に挟む
4. (3)の時、お尻が浮いて背中が真っ直ぐになった状態を作る
5. 両手をローラーの端と端に添える
6. ゆっくりと右側に向かって、両膝を倒す
7. 同様に、ゆっくりと左側に向かって、両膝を倒す
8. (6)〜(7)の動きを、約20回ほど繰り返す
9. 終了

『腰ローテーション』を行う目安は、左右交互に約20回×1セット。

寝ながら取り組めるので、ぜひ寝る前や起床後に気軽に取り入れてみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 膝を倒す時、特にゆっくりとした動きで取り組むよう意識する
• フォームローラーを腰の下の方に置き、背中が反らないよう注意する
• 膝を倒す時に息を吐き、中央に戻す時に息を吸う
• フォームローラーが転がらないよう、両手でしっかりと抑えながら取り組む

『腰ローテーション』を行う時は、どこにフォームローラーを置くのかが鍵。

ローラーを背中の真ん中に置いてしまうと、背中が反り返り、腰に負担をかけてしまいます。筋膜リリースどころか、腰痛を悪化させてしまう可能性があるので注意しましょう。

骨盤の下の方に置くのが正しい位置。お尻が床から浮き、背中がまっすぐに伸びていれば正しいフォームを取れている証拠なので、ぜひ意識してみてくださいね。

3. 腰スタティック

フォームローラーの上で静止して行う『腰スタティック』は、腰の深い部分にある筋膜をリリースするのに効果的。

マッサージや普通のストレッチなどではあまりほぐせない、奥の筋肉までしっかりとほぐせます。腰痛がなかなか軽減されないという方は、ぜひ試してみてくださいね。

ただし、ポジションをキープする時間が長すぎると、腰の負担になって逆効果に。腰痛を悪化させてしまわないよう、30秒くらいで止めておくのがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった姿勢でスタート
2. 両方の足の裏を床につけたまま、膝を90°に曲げる
3. フォームローラーを横向きで骨盤の下に挟み、背中を真っ直ぐにする
4. 両手をお腹の上に置き、全身の力を抜く
5. 深呼吸しながら、そのまま20秒〜30秒キープ
6. (5)の時、両足を前に向かって伸ばして行っても良い
7. ローラーの位置を少し上へ移動させ、再び20秒〜30秒キープ
8. 肋骨の下の位置まで徐々にずらしながら、それぞれのポジションでキープする
9. 終了

『腰スタティック』を行う目安は、20秒〜30秒キープ×1セット。ゆっくりとした深呼吸を続けながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• フォームローラーの位置は、少しずつずらすよう意識する
• ゆっくりとした呼吸で行い、腰回りの筋肉が心地よくほぐれていくのを感じながら取り組む
• 足を伸ばして行う際、腰に痛みが出る場合は中止し、膝を曲げて取り組む

『腰スタティック』において最も重要なのは、フォームローラーを少しずつズラすこと。

大雑把に動かしてしまうと、腰回りの筋膜を満遍なくほぐせず、腰痛を緩和させる効果が低くなってしまいます。

骨盤の下に当てるところから始め、骨盤の上、腰の真ん中、肋骨の下へと順番に当てていくよう意識することが大切。焦らずじっくりと取り組みましょう。

4. 腰ローラーストレッチ

『腰ローラーストレッチ』も、先にご紹介したエクササイズ同様、フォームローラーを活用した筋膜リリース。ローラーの上で体育座りの姿勢をとることで、腰からお尻にかけての筋肉を大きく伸ばせます。

特に、反り腰による腰痛の改善に効果的なので、姿勢が悪くて悩んでいる人におすすめ。寝っ転がりながら取り組めるので、寝る前に行う柔軟体操としてぜひ習慣にしてみましょう。

できるだけ膝を抱え、腹部に力を入れて引っ込めるよう意識するのがコツ。より深く腰の筋肉を伸ばせるのでぜひ意識してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタート
2. 両膝を90°に曲げる
3. フォームローラーを横向きで、腰の付け根の真下に挟む
4. 両足を持ち上げ、膝を両腕で抱え込む
5. 背中に重心を置き、体の力を抜く
6. 深呼吸を続けながら、約30秒キープする
7. (6)の時、お腹を凹ませるよう意識する
8. 終了

『腰ローラーストレッチ』を行う目安は、約30秒キープ×1セット。

腰回りの筋肉が、じんわりと伸びていくのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 勢いをつけず、ゆっくりとポジションを作るよう意識する
• 顎を少し引いて、首を真っ直ぐにするよう意識して取り組む
• お尻を引き締め、お腹を凹ませるよう意識して行う
• 体の力を抜き、リラックスできるポジションで取り組む
• 深く、ゆっくりとした呼吸を継続するよう意識する

『腰ローラーストレッチ』を行う時は、勢いをつけないよう注意しましょう。

勢いをつけてしまうと、筋膜リリースによる腰痛改善の効果が低くなってしまうだけでなく、首を痛めてしまう可能性があります。

特に、両足を持ち上げて抱える際、フォームローラーの転がりによって勢いがつきがちなので注意。お尻とお腹に少し力を入れながら、ゆっくりとポジションを作るよう意識しましょう。

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5. 脛の筋膜リリース

脛の筋肉が硬くなると内ももが引っ張られ、腰痛を引き起こす原因に。

そんな脛の筋膜の硬直を緩めるのに効果的なのが、『脛の筋膜リリース』。腰痛を防止したり軽減したりするだけでなく、膝の痛みを改善する効果も期待できるので、たくさん歩き回った日の終わりにぜひ取り入れてみてくださいね。

ただし、筋膜が癒着していると強く痛みを感じる可能性も。ゆっくりとした慎重に行い、少しずつほぐしていくよう意識しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に座った状態でスタートする
2. 膝を曲げたまま、左足を右膝の上に乗せる
3. 両手を、左のふくらはぎを両サイドから添える
4. 両手の親指を、脛とふくらはぎの筋肉との間、くぼみに置く
5. じんわりと親指をふくらはぎに食い込ませる
6. ふくらはぎの筋肉を摘んだまま、内側に向かって筋肉を回転させる
7. (6)の時、ふくらはぎの筋肉を、脛の骨から引き剥がすようなイメージで行う
8. (6)〜(7)の動きを、少しずつズラしながら脛全体へ行う
9. 反対足も同様に取り組む
10. 終了

『脛の筋膜リリース』を行う目安は、左右それぞれ1セットずつ。

ふくらはぎを押し込む回数に決まりはないので、心地よくほぐれたと感じるまで行いましょう。

トレーニングのコツ

• 足の力を抜いたまま取り組む
• 痛すぎると感じないよう、力加減を調整しながら行う
• 安定した呼吸を続けながら取り組む
• より奥の筋肉までほぐしたい場合は、片手でふくらはぎを指圧しながらもう片方の手で足先を掴み、足首をゆっくり回す

『脛の筋膜リリース』をより効果的に行うなら、足首も同時に軽く動かすやり方がおすすめ。

片手でふくらはぎの筋肉を摘んだままもう片方の手で足先を掴み、足先をぐるぐると動かすと、より奥の筋肉までほぐせます。

ただし、力の入れすぎには注意。痛いと感じると筋肉が緊張し、腰痛対策への効果が薄れてしまうので、気持ちいいと感じる力加減で取り組みましょう。

6. 体側面伸ばし

体を横に大きく倒す『体側面伸ばし』は、腰の側面の筋膜をリリースするのに効果的。

日常生活で縮こまった腰回りの筋肉がストレッチされ、腰痛を軽減したり予防したりする効果が期待できます。立ったまま、テレビを見ながらでも手軽にできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみましょう。

体の側面が伸びていると感じるまで、しっかりと伸ばすのがコツ。取り組む回数は少なくても良いので、心地よく伸びるポジションを意識しながら取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 背筋を伸ばし、まっすぐ立った姿勢でスタートする
2. 膝を伸ばしたまま、右足が左足の斜め後ろに来るよう、脚をクロスさせる
3. 右腕を、まっすぐ天井に向かって持ち上げる
4. 腕を頭の方に伸ばしたまま、上半身を左側に向かって倒す
5. 呼吸を継続しながら、10秒〜30秒キープする
6. ゆっくりと上体を起こし、(1)の姿勢に戻る
7. 反対側も同様に取り組む
8. 終了

『体側面伸ばし』を行う目安は、10秒〜30秒キープ×1〜2セット。

バランスよく腰回りの筋肉をストレッチするよう、必ず左右同じ回数で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身が前や後ろに倒れないよう、両肩を正面に向けたまま取り組む
• 常に、深い呼吸を続けながら行う
• ゆっくりとした動作で行う
• 腰に痛みを感じる場合は、上半身を倒す角度を浅くしたり、キープする時間を短くして取り組む

『体側面伸ばし』において最も大切なのは、両肩を正面に向けたまま取り組むこと。

上半身が前や後ろに倒れてしまうと、脚で体を支えきれなくなり、腰に負担がかかってしまいます。

特に初心者の方は、フォームが乱れがちなので注意。慣れないうちは鏡を使って、正しいやり方でできているかどうかチェックしながら取り組むのがおすすめです。

7. 腰ねじり

『腰ねじり』は、上半身を左右に捻ることで、腰回りの筋肉をゆっくりと緩められるエクササイズ。

先にご紹介した『腰ローテーション』と類似していますが、膝を倒す角度が浅く腰にかかる負担も少ないので、腰痛がひどい人でも取り組みやすいですよ。寝ながらゆったりとできるので、寝る前や起床後に行ってみてくださいね。

上半身をねじる際、視線は、膝と反対側にある指先の方へ向けるのがポイント。より腰の奥の筋肉まで刺激できるので、ぜひ意識して取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタートする
2. 両腕を床につけたまま、肩と同じ高さになるよう真横に広げる
3. 足の裏を床にくっつけた状態で、両膝を90°に曲げる
4. 両膝を左に向かって倒す
5. 左手で、左の膝を上から押さえ、顔を右に向ける
6. (5)の時、視線を右手の指先に向ける
7. ゆっくりとした呼吸を続けながら、10秒〜30秒キープする
8. (3)のポジションに戻り、反対側も同様に行う
9. 終了

『腰ねじり』を行う目安は、10秒〜30秒×1〜2セット。

腰に痛みが出る場合は、キープする時間を短くするなど無理のない範囲で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 膝を倒す時は、ゆっくりとした動作を意識して取り組む
• 深呼吸を継続しながら行うよう意識する
• 膝を抑えている方の肩が、床から離れないよう注意する
• 両膝を伸ばしすぎず、曲げすぎず、90°に曲げたまま取り組む

『腰ねじり』では、両膝を90°に曲げたまま取り組むのがコツ。

膝を曲げすぎたり伸ばしすぎたりしてしまうと、腰回りの筋肉がうまくストレッチされなかったり、必要以上に捻られて痛めてしまう可能性があります。

腰回りの筋肉が、斜めに引っ張られているような感覚があれば、正しく取り組めている証拠。効果的にかつ安全に取り組めるよう、フォームを意識して取り組みましょう。

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8. 臀部筋膜リリース

丸めたタオルの上に座り、お尻の筋肉をストレッチする『臀部筋膜リリース』。

お尻周りにある筋膜をほぐすことで、腰痛を軽減したり、防止したりする効果が期待できます。体が温まっている状態で行うと、効率よく筋膜リリースができるので、ぜひお風呂上がりに取り入れてみましょう。

タオルの代わりにテニスボールを使う方法もおすすめ。刺激は強くなりますが、より効果的に筋肉をほぐせるので、臀部のコリが激しい人は試してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バスタオルを丸めて、横向きで床の上に置く
2. タオルの上にお尻を乗せる
3. 足の裏を床につけたまま、両足を軽く曲げる
4. 両手を斜め後ろにつき、上体をやや後ろに倒す
5. 両方の指先を、外側に向ける
6. 左足を持ち上げ、右膝の上に置く
7. 骨盤を左向きに傾けながら、お尻の左側にゆっくり体重をかけていく
8. お尻の左側がじんわりとほぐされていくのを感じながら、そのまま10秒〜30秒キープする
9. ゆっくりと(5)のポジションに戻る
10. (6)〜(8)の動きを、反対脚で同様に行う
11. 終了

『臀部筋膜リリース』を行う目安は、10秒〜30秒×1〜2セット。痛すぎず、心地よくお尻の筋肉がほぐれる秒数、セット数で行いましょう。

トレーニングのコツ

• ゆっくりとした呼吸を続けながら行う
• 肩がすくまないよう注意しながら取り組む
• 下になる脚の膝が、外に開かないよう意識しながら行う
• タオルの代わりにテニスボールを使う場合は、痛すぎない範囲で取り組む

『臀部筋膜リリース』を行う時は、下になる脚の膝が、外に開かないよう注意するのがポイント。膝が開いてしまうと、お尻の筋肉をストレッチする力が緩み、うまくほぐせなくなってしまいます。

タオルと接している部分の筋肉が、痛気持ち良くほぐれていると感じる場所がベストポジション。

正しいフォームを意識するだけで、腰の痛みを減らす効果がぐっと高まるので、注意して取り組んでみてくださいね。

9. 骨盤回りの筋膜リリース

骨盤の内側にある筋肉が凝り固まっていると、腰痛の原因に。

『骨盤周りの筋膜リリース』は、そんなインナーマッスルの筋膜をリリースするのに効果的です。特に下腹部の筋肉が弱いとされる女性におすすめ。短い時間で取り組めるので、ぜひ毎日行い、腰痛対策として役立ててみてくださいね。

腕立て伏せのように、姿勢を真っ直ぐに保つのがポイント。背中が曲がったり反ったりすると、骨盤の内側の筋肉が刺激されにくくなったり、腰に負担がかかったりしてしまうので、注意して取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢をとる
2. 両膝と両手を、肩幅に開く
3. 顎を軽く引き、骨盤から頭の先までのラインを真っ直ぐにする
4. 息を大きく吸い、お尻の筋肉をキュッと引き締める
5. 息を止めたまま、ゆっくりとお尻をかかとに近づけていく
6. 口から息を吐きながら、ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る
7. (4)〜(6)の動きを、5〜10回繰り返す
8. 終了

『骨盤周りの筋膜リリース』を行う目安は、5〜10回×1〜2セット。ゆっくりとした呼吸を意識しながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• お尻から背中、首までのラインを真っ直ぐに保ったまま取り組む
• 鼻から大きく息を吸い、口から大きく息を吐くよう意識する
• お尻の筋肉を、キュッと引き締めた状態をキープしながら取り組む
• 骨盤を後ろに下げる時は、ゆっくりとした動作を意識して行う

『骨盤周りの筋肉リリース』において最も大切なのは、常にお尻の筋肉を引き締めたまま行うこと。

臀部の筋肉の緊張が緩んでしまうと、インナーマッスルが効果的に刺激されなくなり、腰痛を軽減する効果が薄くなってしまいます。

特に後ろに下がる時に、筋肉が緩んでしまいがちなので注意。ゆっくりとした動作で行い、臀部の筋肉が正しく働いているかどうか確認しながら取り組みましょう。

10. 背中の筋膜リリース

バレエの動きを取り入れた筋膜リリースメニューの一つ、『背中の筋膜リリース』。

背中回りと腰回りの筋肉をほぐすことで、腰痛を予防したり、痛みを和らげる効果が期待できます。座りっぱなしや運動不足で背中が凝り固まりがちな人に特におすすめ。

カウンターや棚などの掴まれる場所さえあれば、自宅でも手軽に取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

どの箇所をつまむかによって、緩められる筋肉の場所が代わります。どこの筋肉をほぐしたいのか、自分の体の状態に合わせて取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. おへその高さくらいの棚、またはカウンターに捕まり、真っ直ぐに立つ
2. 両足のつま先を外側に向ける
3. 左手でお腹をつまむ
4. (4)の時、背中の痛みが背骨に近い部分にある人は、おへその近くをつまむ。背骨から遠い部分に痛みがある人は、おへそよりも外側の部分にあるお腹をつまむ。
5. つまんだ部分を上に引っ張り上げながら、右足を真後ろに伸ばし、つま先のみを床につける
6. (5)の時、右の足裏で、床を擦りながら行う
7. 右の足裏で床を擦りながら、ゆっくりと足を戻す
8. (5)〜(7)の動きを、5〜8回繰り返す
9. 右手で背中をつまみ、肘を下げる
10. 背中をつまんだまま、(5)〜(7)の動きを5〜8回繰り返す
11. 反対脚でも同様に行う
12. 終了

『背中の筋膜リリース』を行う目安は、左右それぞれ5〜8回ずつ×1〜2セット。

筋肉の緩みに集中できるよう、ゆっくりとした動作で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 安定した呼吸を続けながら取り組む
• 背中をつまむ時、肩が上がらないよう注意する
• 両足を、常に外側に向けた状態で取り組む
• 脚を後ろに伸ばす時、戻す時は、足の裏で床をこするよう意識する
• つまんだ手を、上に引っ張り上げながら行う

『背中の筋膜リリース』では、脚を後ろに伸ばす時に、足の裏で床をこするように行うとより効果的。

反対に、床を擦らずに脚を動かすと、背中と腰回りの筋肉が緩まず、腰痛を軽減する効果が低くなってしまいます。

足を後ろに向かって、遠くに伸ばすようなイメージで行うのがコツ。慣れないうちは意識するのが難しい場合もありますが、ゆっくりと取り組み、正しいやり方を身につけてくださいね。

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筋膜リリースを取り入れて、気になる腰痛を解消しましょう！

腰は、日常での動作によって特に負担のかかりやすい部位。普通に生活しているだけでも疲れが溜まりやすく、腰痛に悩まされる人も少なくありません。

筋膜リリースの効果があるストレッチやエクササイズを取り入れれば、自宅でも手軽に腰の痛みのケアができます。

腰痛に効くのに楽ちんに取り組めるメニューも多いので、疲れている時でも試しやすいはず。ぜひどれか一つでも良いので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。

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