子供のダイエット方法|簡単に肥満を改善できる運動&食事法を紹介!

子供のダイエット法を知りたい親御さんへ。本記事では、子供が肥満になってしまう原因から、子供の簡単ダイエット法を食事と運動法まで大公開!子供が喜ぶダイエットメニューも紹介していますので、気になった方はぜひ行ってみてください!

子供の肥満の基準|どの程度だとダイエットが必要なの?

ダイエットが必要な肥満の子供

同年代の子供と比べた時、自分の子供が少し太り気味のように感じてしまうと気になってしまいますよね。

しかし、「成長期なら仕方がないのか…。」とか「そもそも子供の肥満の基準が分からない。」などと思う親御さんは多いと思います。

そこで、まずは子供がダイエットをすべきだと言われている基準について理解しておきましょう。

子供の肥満度は、(実測体重)-(標準体重)/標準体重×100で出した値から判断することが可能です。幼児の場合は上記の計算式で出した値が15%以上からが太り気味、小学生以上だと20%以上からが軽度の肥満となっています。

こちらの基準を超えてしまうと、健康のためにもダイエットを意識した方が良いと言えるでしょう。


子供が肥満になる主な原因は「食べすぎ」と「運動不足」

運動不足且つ食べ過ぎの子供

現在、肥満であると診断されている子供は全体の10%以上にものぼります。親御さんの中には、なぜそこまで肥満の子供の数が増えているのか、その原因がよく分からない人も多いでしょう。

実は、子供が肥満になる主な原因は、食べすぎと運動不足であると言われています。

おやつや甘い飲み物などを過剰摂取してしまっていたり、糖質や脂質が多い食べ物ばかりを食べていたりするせいで、摂取カロリーが多くなりすぎてしまっているのです。

また、このような状態にも関わらず家で遊ぶ子供が増え運動不足になってしまっているのも、肥満の子供が増える大きな原因の一つでしょう。


子供ダイエットの基本的な考え方3つ|減量を成功させるコツとは?

運動をするこども

食べ過ぎや運動不足が原因で、どんどん増加している肥満の子供。しかし、急にダイエットを始めさせることは簡単ではなく、どうすれば減量させることが可能なのかよく分からない親御さんは多いでしょう。

そこでここからは、子供のダイエットを成功させるための基本的な考え方を3つ紹介していきます。


ダイエットの基本1. まずは正しい生活を身につけてもらう

規則正しい生活をする子供

近年、夜更かしをする子供が増えていますが、寝るのが遅くなってしまうと小腹が空いて遅い時間に何かを食べてしまったり、朝ごはんは眠くてスキップしてしまったりしがちになります。

そこで、まずは規則正しい生活を身につけさせることから始めましょう。毎日早寝早起きして正しい時間に3食きちんと食事をすることで、間食が増えたり変な時間に食事を取ったりすることはなくなりますよ

子供は適応能力が高いため、習慣となればすぐに肥満は解消されるでしょう。


ダイエットの基本2. 激しすぎる運動や食事制限はおすすめしない

まだ自分を律することが難しい子供の場合、楽しめない運動を続けたり食事を我慢したりすることは簡単ではありません。

従って、あまりにも激しい運動や食事制限などは避けるようにすることをおすすめします。

大人がやるようなキツいダイエットを強要してしまうと、痩せるどころかストレスで太ってしまう可能性があることも。あくまでも子供が無理せず楽しんで続けられるかどうかに重きを置き、ダイエット方法を選ぶようにしましょう。


ダイエットの基本3. 親も一緒に実践する

親と一緒に運動をする子供

子供は両親の真似をすることが多いため、親がやらないことはなかなかやりたがろうとはしません。従って、子供がダイエットを成功させ痩せるには、親も一緒に実践することが不可欠となります。

両親も生活習慣を改め一緒に早寝早起きしたり、共に体を動かしたりするようにすれば、子供も楽しみながらダイエットに取り組めるはずですよ。

家族みんなでダイエットを実践し、子供が自然と減量できる環境を作るようにするといいでしょう。


子供の簡単ダイエット法|おすすめの食事法と運動法を伝授します!

ダイエットをする子供

しっかりと痩せるためには、生活習慣を見直したり、楽しみながら続ける工夫が必要だったりする子供のダイエット。

しかし、食べるのが好きでどうしても食事を我慢するのが難しい子供や、体を動かすことが嫌いで運動を楽しめない子供は多いでしょう。

そこでここからは、子供が続けやすいおすすめの食事法と運動法を詳しく解説していきます。「具体的にどうやって子供のダイエットを進めればいいのか分からない...」という親御さんは、ぜひ参考にしてください。


食事で子供をダイエットさせる方法6つ

食生活を変えてダイエットをする子供たち

子供のダイエットを成功させるには、食事のメニューを見直すことは不可欠となります。しかし、実際にどんな食事内容にすればいいのかよく分からない親御さんは多いでしょう。

そこでここからは、子供のダイエットを成功させるための食事方法を6つ紹介していきます。


ご飯で痩せる方法1. 飲み物はジュースではなく水やお茶にする

ジュースは子供が大好きな飲み物ですが、砂糖が多く含まれており、コップ1杯でかなりのカロリーになるものも少なくはありません。そこで、飲み物はできるだけジュースではなく、水やお茶を選ぶように心がけましょう。

糖分が多いジュースや炭酸飲料などの嗜好品を減らすだけでも、減量に十分な効果がありますよ

なお、急にジュースなどの飲み物を禁止して子供がストレスを感じる場合は、1日1杯までにするなど、徐々に減らしていくことをおすすめします。

【参考記事】ダイエット中に最適な飲み物とは?▽


ご飯で痩せる方法2. 食事はサラダやスープから食べさせる

サラだから食べる子供

どんなにお菓子やスナックの量を減らしても、食事中に食べすぎてしまうと結局太ってしまう原因になるものです。従って、食事中に満腹感を得やすくするために、食べる順番を変えてみましょう。

具体的には、食事の最初にサラダやスープなど、低カロリーでお腹が膨れやすいもので満腹感を感じさせると、食欲減退の効果があります

事前にお腹が満たされてから主食やメインのおかずを食べることで、食べすぎを防止することができるでしょう。


ご飯で痩せる方法3. ご飯を減らし、おかずを多めの献立を意識する

炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギーとなるものですが、その分カロリーが多く食べすぎてしまうと太ってしまうもの。そこで、ご飯の量を減らしおかず多めのメニューを作るようにすることをおすすめします。

子供が好きなおかずや、低カロリーだけど満腹感のあるおかずを多めにすることで、ご飯以外を食べるように促すことが可能ですよ。

なお、いきなりご飯を減らすとストレスを感じてしまいそうな場合は、夜ご飯だけ白米を減らすようにするなど、子供に合わせて柔軟に対応しましょう。


ご飯で痩せる方法4. 歯ごたえのある食材を混ぜて満腹感を出す

こんにゃく料理

食事中は、しっかりと噛まずに早く食べてしまうと、満腹中枢が刺激されず食べすぎてしまう可能性が高くなります。

そこで、子供に簡単に満足感を得てもらうためにも、歯応えのある食材を献立に混ぜるように工夫しましょう。

具体的には、繊維がたっぷりの野菜を使ったレシピや、こんにゃくやいか・たこなどの噛み応えのある食材をメニューに入れるのがおすすめ

咀嚼回数が増えて、満腹感が増しやすくなり、食べ盛りでもドカ食いを減らすことができますよ。


ご飯で痩せる方法5. 食事におからや豆腐を混ぜる

痩せるために食事の量を調整することは不可欠となりますが、成長期の子供の食欲を抑えるのは簡単ではありません。そこで、食事に低カロリーの食材を混ぜて量をかさ増しするのも、子供のダイエットにおすすめの方法。

例えば、おからや豆腐など、カロリーが低いものをハンバーグやおやつのホットケーキなどに混ぜることで、たくさん食べたとしても摂取カロリーを抑えられます

子供も満足感を感じやすいため、ストレスなくダイエットを継続させることができるでしょう。

【参考記事】子供の朝ごはんにおすすめのダイエットレシピを解説▽


ご飯で痩せる方法6. 汁物は野菜を入れる

野菜たっぷりのスープ

食物繊維が多く、ダイエットメニューには欠かせないことが多い野菜。しかし、野菜が食べられなかったり苦手だったりする子供は決して少なくはありません。

そこで、なかなか野菜を食べない子供には、汁物に野菜を入れて提供すること。サラダなど、野菜をそのまま食べることが苦手な子供でも、お味噌汁やスープに入っていると食べられるという場合は多いですよ。

また、汁物に野菜を入れると体積が小さくなるため、自然とたくさんの量の野菜を食べることにもつながるでしょう。


運動で子供をダイエットさせる方法6つ

運動をしてダイエットをしようとする子供

消費カロリーを増やすためには欠かすことのできない運動。しかし、運動が嫌いだったり苦手だったりする子供も多く、どのように運動させればいいのかよく分からない親御さんは多いでしょう。

そこでここからは、運動で子供のダイエットを成功させる効果的な方法を6つ紹介していきます。


運動で痩せる方法1. ラジオ体操をする

体操をする子供たち

運動が苦手な子供にとっては、ダイエットのために新しいスポーツを始めることはストレスになってしまう可能性があるでしょう。そこで、多くの子供が学校などで習っている、ラジオ体操に取り組んでみることをおすすめします。

ラジオ体操は一見簡単な動きに見えますが、本気で行うと汗ばむほど全身を大きく使う運動です。また、毎朝行うことで早起きが習慣となるため、規則正しい生活を行えるようになるというメリットもありますよ。

【参考記事】ラジオ体操はけっこうダイエット効果が高いです!


運動で痩せる方法2. 好きな曲でダンスをする

子供は、自分が楽しいと思うことでないとなかなか続けられないもの。従って、快く運動に取り組んでもらうためにも、子供に人気の曲や好きな曲などを使ってダンスをするというのもおすすめの方法となります。

学校やテレビなどで流行っている曲であれば子供も親しみやすいですし、自分の好きな曲でなら積極的に体を動かせるでしょう。

YouTubeなどで子供に人気のダンス動画などがたくさんアップされているので、子供が気に入りそうなものを一緒に探してみましょう。

【参考記事】痩せるダンスメニューを動画付きで紹介!


運動で痩せる方法3. ウォーキングををする

ウォーキングをする子供たち

運動嫌いの子供にとっては、初めから激しく体を動かすスポーツは苦痛に感じてしまうもの。そこで、近所で気軽にできるウォーキングなどから、徐々に体を動かすことを始めてみましょう。

親子で一緒に景色を楽しみながら数十分歩くだけでも、毎日取り組めばしっかりと脂肪を燃焼させることができますよ。

また、子供が慣れてきたらジョギングやランニングなど、より運動効果の高いトレーニングに移行するのもおすすめの方法です。

【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的なやり方を解説!


運動で痩せる方法4. 縄跳びをする

体を動かすことが習慣になっていない子供の場合、長く運動することをどうしても嫌がってしまうもの。そのような場合は、短時間でも運動効果の高い縄跳びを行うのがおすすめです。

小学校の授業などでも習うことが多い縄跳びは、実は運動不足解消に非常に効果的な全身運動。10分やるだけでランニング30分と同じぐらいの効果があるため、運動が嫌いな子供でも比較的続けやすいですよ。

また、色んな技に挑戦することができるので、飽きやすい子供でもモチベーションを維持しやすいでしょう。

【参考記事】縄跳びダイエットの効果的なやり方を解説!


運動で痩せる方法5. お風呂上がりにストレッチをする

お風呂上りにストレッチをする子供

せっかくやる気を出して様々なトレーニングに挑戦したとしても、体が動かしにくいとなかなか運動意欲が沸かないもの。そこで、運動の効果を高めるためにも、お風呂上がりなどにストレッチや体操などをしてみましょう。

体が温まっている状態でストレッチを行うと柔軟作用が倍増し、基礎代謝が上がったり冷えやむくみを解消したりする効果が高まります

夜のストレッチを日課にすることで、自然と痩せる体質に近づいていきますよ。


運動で痩せる方法6. 役割を与え、家事を手伝ってもらう

普段からスポーツに取り組んでいない子供にとっては、簡単な運動であってもハードルが高いと感じてしまい、なかなか運動を習慣にできないもの。

そこで、体を動かすことを日課にしやすくするためにも、家事手伝いを利用して運動をしてもらいましょう。床掃除やお風呂掃除など、体を動かす家事は意外と多いですよ。

本気で取り組めばしっかりと脂肪を燃焼させられるものが多いので、うまく役割を与えて習慣づけるようにするといいでしょう。


子供におすすめのダイエットレシピ|喜んで食べてくれる人気の献立を大公開!

ダイエットフードを美味しそうにほおばる女の子

いくら痩せるためとはいっても、あまりにも質素なものや味気がないものを食卓に並べると、子供は楽しくダイエットができません。

そこでここからは、子供におすすめの人気ダイエットレシピを紹介していきます。

ヘルシーかつ子供向けのダイエットメニューが知りたい親御さんは、ぜひ参考にしてくださいね。


レシピ1. 豆腐ハンバーグ

子供におすすめのダイエットレシピ_豆腐ハンバーグ.jpg

出典:cookpad.com

豆腐でカロリーを抑えつつも食べ応えがある豆腐ハンバーグは、ダイエット中に子供が喜ぶメニューの一つ。

作り方は、キッチンペーパーに包んだ木綿豆腐一丁をレンジで5分温め、水気を取ります。豆腐をひき肉やパン粉、卵、大葉などと共に手でしっかりこね、ハンバーグ型に成形したら裏表に焦げ目がつくまでフライパンでしっかりと焼きます。

酒や醤油などで味付けし、弱火にして中に火が通るまで煮込んだら、水に溶いた片栗粉を回し入れてもう一煮立ちさせましょう。仕上げに大根おろしやポン酢などをかけて、できあがりとなります。

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レシピ2. 鶏むね肉の生姜焼き

子供におすすめのダイエットレシピ_鶏むね肉の生姜焼き.jpg

出典:cookpad.com

低カロリーながらも十分なタンパク質をとれる鶏むね肉の生姜焼きは、栄養バランスが気になるダイエット中におすすめのレシピです。食べ応えがあるので、育ち盛りの子供でも満足しやすいですよ。

作り方は、鶏むね肉1枚を一口サイズのそぎ切りにし、ボウルに入れて酒と片栗粉をまぶします。その後、フライパンに油を入れて熱し、中火で両面に焼き色がつくまで焼きましょう。

最後に酒や醤油、みりんやおろし生姜などをお好みで絡めると出来上がりです。

詳しいレシピはこちら


レシピ3. 洋風トマト味麻婆豆腐

子供におすすめのダイエットレシピ_洋風トマト味麻婆豆腐.jpg

出典:cookpad.com

ダイエットメニューは何かと和食が多くなりがちですが、洋食が好きな子供は非常に多いですよね。そこでおすすめなのが、ヘルシーなのに子供向けの洋風の味が楽しめる洋風トマト味麻婆豆腐

作り方は、みじん切りにした玉葱とニンニク、薄く輪切りにしたウインナーを、オリーブオイルを大さじ2杯入れたフライパンで炒めます。そこに豆腐一丁を入れ崩しながら炒め、カットトマト缶や乾燥バジル、パプリカなどを加えましょう。

全体的にしっとりとするまでよく混ぜ合わせ、完成となります。

詳しいレシピはこちら


レシピ4. もちもち蒸しパン

子供におすすめのダイエットレシピ_もちもち蒸しパン.jpg

出典:cookpad.com

朝から和食を準備するのは大変なため、子供の朝食はパンで済ますという親御さんは多いでしょう。しかし、ダイエット中は高カロリーな菓子パンなどは避けたいですよね。

そのような人におすすめなのが、豆腐を使った低カロリーなもちもち蒸しパンです。

作り方は、卵白を泡立たせ、ペースト状にした豆腐と卵黄を加えて混ぜ合わせます。そこに牛乳200mlを加え、ホットケーキミックスをこしながら入れてよく混ぜましょう。

容器に入れた生地をプツプツと穴が開くまで電子レンジで熱し、その後さらに20秒ほど温めるとできあがりです。

詳しいレシピはこちら


レシピ5. バナナ豆腐チーズケーキ

子供におすすめのダイエットレシピ_バナナ豆腐チーズケーキ.jpg

出典:cookpad.com

いくらダイエット中だからといって、たまにはスイーツが食べたくなる子供はとても多いでしょう。そんな時は、砂糖を使わずヘルシーな素材でできたバナナ豆腐チーズケーキがおすすめ。

作り方は、卵を泡立てたボールに、潰したバナナやヨーグルト、粉チーズ、絹豆腐などを入れ、さらに薄力粉を入れすくうようにして混ぜます。型に生地を流しこみ、オーブンが温まったら180度で35分間焼き上げましょう。

表面に焼き色が欲しい場合は、ひっくり返してフライパンで焼くのもおすすめですよ。

詳しいレシピはこちら


お子さんが無理なく痩せられるよう工夫してみてくださいね!

ダイエットをする子ども

食べすぎていたり運動をしなかったりすることが原因で、どんどん増えている肥満の子供。ダイエットをさせようと思っても、食べることが好きな子供や運動嫌いな子供も多く、どのように進めていいか分からない親御さんは多いでしょう。

しかし、子供でも続けやすいおすすめの食事法や運動法をうまくダイエットに取り入れれば、ダイエットが苦手な子供でも必ず継続させることが可能です。

子供向けのおすすめレシピや楽しく続けられる運動などをうまく用い、子供と一緒にダイエットを前向きに進めていきましょう。

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