フロントランジの効果的なやり方｜下半身全体を鍛える正しいトレーニング方法とは？
フロントランジで鍛えられる筋肉｜どこの部位が肥大するの？
フロントランジといえば下半身を鍛えるメニューとして有名なトレーニングです。ただ、具体的に下半身のどこの筋肉が鍛えられるのかまで理解している方は多くないのではないでしょうか。
フロントランジでは、主に5つの筋肉が筋肥大します。
- 大腿四頭筋(太もも)
- ハムストリングス(太もも裏)
- 大臀筋(お尻)
- 中臀筋(お尻の横側)
- 大腿方形筋(股関節周辺)
この中でも、大腿四頭筋と大臀筋は主動筋(動作のメインになる筋肉)として特によく使われます。
大腿四頭筋は、足を踏み出した時に体重を支える役割と戻る時の踏み出す力を生み出す際に使われ、大臀筋は身体を沈ませたときに身体全体を支えるために使われます。
この2つは人体の筋肉の中でも特に大きな割合を占めています。フロントランジをすることで大きな筋肉に負荷をかけ、効率良く鍛えられるのです。
フロントランジのメリット｜どんな筋トレ効果があるの？
フロントランジは下半身全体を万遍なく鍛えられるトレーニングなので、その分いろいろなメリットがあります。
自宅でも手軽に下半身を鍛えられる
基礎代謝が上がり、痩せやすく太りづらい身体を作れる
股関節付近の筋肉が鍛えられて、骨盤の矯正に繋がる
お尻の筋肉が引き締まり、ヒップアップや下半身痩せ効果がある
上半身を支えることで体幹が鍛えられ、姿勢改善になる
フロントランジをする理由として最も多いのはダイエットのためです。太ももやお尻といった大きい筋肉に刺激を与えることで、他の運動以上に基礎代謝が上がりやすくなります。その結果今ある脂肪を燃焼しやすく、新たな脂肪がつきにくい体質を作れるのです。
ダイエットを目指す方にとっては、フロントランジはベストなトレーニングと言っていいでしょう。
フロントランジの正しいやり方｜下半身全体に効かせるトレーニング方法とは？
フロントランジは踏み出す動作以外にも、足を戻す際の蹴り出す動きでも筋肉に負荷がかかります。
それぞれの動きで下半身の違う筋肉に刺激が入るため効率的である一方、フォームが正しくないと怪我に繋がる恐れも。
慣れないうちは回数を重ねるごとにフォームが乱れがちになるので、まずはやり方をしっかり抑えて安全に鍛えていけるようにしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てて片足を大きく一歩前に出す
- 上体を真っ直ぐにキープしたまま股関節と膝を曲げていく
- 前足の膝が90度まで曲がったら、前の足で床を蹴って元の姿勢に戻る
- 反対側の足も同様に行って左右で交互に動きを繰り返す
- 上体がぐらつかないようにして、膝を深く曲げていくのがポイント
まずは左右それぞれ10回を3セットが目安です。
2セット以上やる時は、1分ほどインターバルを取って行うようにしましょう。
フロントランジの効果を高めるコツ｜筋肉に効くトレーニングのポイントとは？
フロントランジのメリットややり方がわかったところで、より効果を出すためのコツがわかっていればもっと効率的にできますよね。
ここからは、フロントランジの効果を高めるためのやり方のコツをご紹介。効果を出したり怪我を防止するためにぜひこれらのポイントは抑えておいてくださいね。
1. 背中は自然とまっすぐになるようにする
動作中に背中が丸まってしまうと、お尻に乗るべきである負荷が腰に逃げてしまうことに。そうなると腰痛を引き起こす原因にもなるので、フロントランジでは背中は自然とまっすぐになるようにしましょう。
ポイントとしては、肩甲骨を寄せることで姿勢がまっすぐになりやすくなります。慣れない方は肩甲骨を寄せる意識を持って取り組んでいきましょう。
背中がまっすぐになることで正しい負荷が下半身に乗るので、腰痛防止だけでなく太ももやお尻が鍛えられて代謝が上がりやすくなります。ダイエットにも好影響なので背中の伸び方にはしっかり意識をおくようにしましょう。
2. 前に出した足の膝はつま先を超えないくらい踏み出す
前に踏み出した足の膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節への負担が大きくなります。そこから膝痛につながる恐れもあるので、フロントランジでは前方の足の膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
特に筋トレ初心者の方は、関節が負荷に慣れていないので怪我をしやすいです。
やり始めのうちは膝が前に出ているかわかりづらいので、鏡でチェックしたり第三者に見てもらうのがおすすめ。膝が痛くなった状態ではフロントランジ自体を行うのが難しくなるので、膝を痛める前に最初の段階で正しいフォームを身に付けましょう。
3. 前に出した足の膝は90度に曲げる
前に出した足の曲げ方が浅いと、太ももやお尻にかかる負荷が減ってトレーニング効果が弱くなってしまいます。逆に90度以上に深く曲げて膝が鋭角になってしまうと、膝に負担がかかって怪我の原因になります。
しっかり下半身を鍛えていくためにも、浅すぎず深すぎず、90度を目安にして曲げていくのがポイント。
スピードはゆっくりでいいので、それぞれの筋肉に刺激が入っていることを感じながらじっくり下ろしていきましょう。
4. かかとから着地してフォームを安定させる
フロントランジでつま先から着地をしてしまうと、体重をかけたときに身体がぐらつきやすくなってしまいます。また、膝への負荷も増して膝を痛めやすくなるというデメリットも。
着地の際にはかかとから着くようにすることで、フォームを安定させることができます。
ただ、着地で真上から足を強く下ろすようにすると、かかとへの負担が大きくなって痛めてしまう可能性も。
足を前に出す時にはスッと前にスライドさせるようなイメージで出してかかとで着地させると、かかとへの負担も少なくできますよ。
5. 両足のつま先は、まっすぐ前に向ける
つま先が外側を向いていたり内側を向いている状態だと、膝や足首、股関節などにねじれの力がかかります。その状態で動きを続けると怪我の原因になってしまい、トレーニングが続けづらくなってしまいます。
どの部位にも正しい力と負荷がかかるように、両足のつま先はまっすぐ前に向けるようにしましょう。
また、肩甲骨を意識していながら上半身がぐらつく場合も、つま先の向きがまっすぐでない可能性があります。
最初は意識していても回数を重ねていくにつれてだんだんとずれてくることもあるので、1回ごとにまっすぐ前に向いているかをチェックしながらやっていきましょう。
6. 呼吸は止めないようにする
フロントランジに限ったことではないですが、トレーニング中は呼吸を止めないで行う意識を持ちましょう。
呼吸をしっかり行うことで腹圧がかかるようになり、お腹に力が入るので体幹も安定し、トレーンング時に負荷をかけやすくなるのです。フロントランジの場合、腹圧がかかることで上半身が安定しやすくなりますよ。
呼吸としては足を前に出して膝を曲げている時に息を吸い、戻る時に息を吐く形で呼吸をしていくのがベスト。筋トレの効果をより上げるためにも、しっかり呼吸をして腹圧を使ってトレーニングしていけるようにしましょう。
7. 慣れてきたらダンベルを持って負荷をプラスする
トレーニングに慣れてくると、回数やセット数を増やしても余裕を持てるようになる方もいるでしょう。そういう時は、ダンベルを持って負荷をプラスで加えるのがおすすめ。
両手にダンベルを持ち腕を下げ、両足の横にくるようにした状態からフロントランジをします。これによって下半身にかかる負荷が増加するので、更なるトレーニング効果が期待できます。
ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでも代用可能。
普通のやり方に慣れてきた方は、ダンベルを持つ場合のメニューも作ってみるとより効果的に鍛えられますよ。
フロントランジで下半身の筋肉をパワーアップさせよう。
下半身の筋トレとして有名なフロントランジですが、具体的にフォームなどのやり方まで理解して行っている人は少ないのではないでしょうか。
正しい方法でやればとても効率的に筋肉を鍛えられるので、筋力強化をしたい方もダイエットしたい方もぜひ取り入れていただきたいメニューです。
本記事では、フロントランジの方法やメリット、コツをご紹介しました。自宅でもできるトレーニングなので、下半身を鍛えたい方はぜひ一度やってみてくださいね。
【参考記事】ランジトレーニングの他の種類も取り入れて、より下半身を強化しよう！▽
【参考記事】ランジ以外にもある下半身を鍛える効果的な筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】下半身を細くする本気ダイエットメニューもチェック！▽
