筋持久力を高める方法。基礎体力を上げる効果的なトレーニングメニュー
筋持久力とは？
筋持久力とは、トレーニングにおいて繰り返しの負荷を何回続けられるかという筋肉の持久力のことを指します。
筋持久力が必要とされるスポーツとしてはマラソンが有名。長い距離を走っているうちに足が上がらなくなったり、肩の筋肉が動かなくなってくるという経験がある方も多いでしょう。
そういった継続的な負荷にどれだけ耐えられるかが筋持久力の高さと大きく関わっているのです。
筋持久力が落ちる原因｜あなたの生活習慣がダメだから？
「そういえば最近ちょっと歩いただけで疲れを感じやすくなってきた」と、日常で筋持久力の衰えを感じている方も多いでしょう。そもそもなぜ筋持久力は低下するのか、その理由が気になるところですよね。
ここからは、筋持久力が落ちていく原因を4つご紹介します。
自分に当てはまるものがないかぜひチェックしてくださいね。
1. 運動不足
車移動が多かったりデスクワークばかりになっている方は、意識していなければ日常的に身体を動かす機会が減っています。
運動が不足して負荷が与えられていない状態が続くと、筋持久力の衰えは加速。特に30歳を超えると筋肉は1年に1%ずつの割合で減っていくので、年齢が高くなると筋持久力の低下も起こりやすいのです。
身体を動かさない生活習慣が筋持久力の低下を招き、さらには疲れやすい体質を作り出してしまいます。疲れやすくなるとますます動きたくなくなるので、そうやって運動不足になって筋持久力がどんどん低下していくのです。
2. 高齢とともに起こる筋力低下
年齢を重ねていくと見た目の変化だけでなく、前までできていた動きができなくなったり疲れが溜まりやすくなっていきます。
これらは加齢によって筋力が低下していることに加え、柔軟性が低下したり神経伝達が遅くなることで、総合的な運動能力が低下していることが原因。
そういった変化により、筋持久力も低下してちょっとしたことで疲れるなど、筋肉を動かし続けるのが辛くなっていきます。掃除や洗濯、階段の上り下りなど日常で起こる運動が辛くなってきたという方は、高齢によって筋力が落ちていることで筋持久力も低下している可能性が高いですよ。
3. 体脂肪の増加による体力の低下
身体の脂肪量が増えると体重も増加していくので、同じ生活をしていても脂肪が少ない時に比べて疲労が溜まりやすくなります。疲労が溜まっていくと身体を動かす気持ちも持ちづらくなるので、運動量も落ちて体力の低下を招きます。
体力が低下して「身体を動かすとすぐ疲れる」という認識を持ってしまうと、更なる運動不足を招くので筋肉量もどんどん低下してしまいます。
一度体脂肪が増えて体力が落ちてしまうとそのような悪い循環が生まれやすいので、結果として筋持久力を維持することが難しくなってしまうのです。
4. 栄養不足
日常でたくさん歩いていたり運動を心がけている方でも、筋肉の材料となる栄養が十分に摂取できていなければ筋肉が育たず、筋持久力は低下していきます。
特に仕事や家のことで忙しい方は、栄養バランスや食事をすること自体が疎かになりがち。食事からの栄養摂取が不十分だと、身体は足りない栄養素を補うために筋肉を分解してしまい、筋肉量がどんどん下がってしまうのです。
筋肉量が下がることで筋持久力も低下してしまうので、筋肉が分解されず成長できるように栄養バランスにも気をつけていかなければいけません。
筋持久力を高める私生活の習慣｜無理せず体力をアップさせよう！
筋持久力が低下する原因がわかったところで、「じゃあどうしたら筋持久力を高めることができるの？」と思う方もいますよね。
ここからは、筋持久力を高める私生活の習慣を解説します。
激しい運動をするというものではなく無理のない範囲でできるものばかりなので、ぜひ1つずつでも取り入れてみてくださいね。
1. 普段の生活を変えてちょっとした運動にする
筋持久力を高めるためには運動が大事とわかっていても、普段仕事や家事に忙しい方はなかなか運動をする時間が取れなかったりしますよね。
そんな方は、普段の生活の中でやっていることをちょっと変化させることで運動変わりにさせましょう。わざわざ運動のための時間を取る必要もなく、ちょっとした工夫で簡単に運動効果を得られる方法を下記にご紹介します。
まずはこういった運動から取り入れて、筋持久力を低下させないような習慣を作っていきましょう。
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- あえて1つ遠い駅で降りて歩いて会社へ向かう
- 歯磨きや食器洗いをしている時にふくらはぎのかかと上げ運動をする
- 車を使っている人は自転車に変える
- テレビを見ながら筋トレやストレッチを行う
2. トレーニングを入れる
筋持久力を低下させないために大事なのは筋肉に継続して負荷を与えていくことなので、そのために日常の中で運動の時間を取れる方はぜひトレーニングするのがおすすめ。筋肉に刺激を入れられるので、筋肉量と筋持久力の低下を防止できます。
高齢者の方であれば筋や関節を痛める恐れもあるので、張り切りすぎるよりもまず軽くこなせるぐらいの負荷から始めていきましょう。
トレーニングを続けていくことで筋持久力が鍛えられ、疲れにくくなったり脂肪を燃焼しやすい体質になります。
3. バランスの整った食事を摂る
たくさんトレーニングを頑張っていても、筋肉の材料になる栄養素が不足していれば筋持久力を高めることはできません。そのためにもしっかりバランスの取れた栄養素を摂取し、筋肉が育ちやすい身体の状態を作ることが必要です。
筋肉の材料といえばタンパク質ですが、タンパク質の代謝を良くするビタミン・ミネラルや身体を動かすための炭水化物など、偏りのない栄養摂取を心がけましょう。
1日で全てを完璧にすることは難しいので、3日間単位や1週間単位で考えるなど自分に合った方法でやっていくことをおすすめします。
筋持久力を高める方法｜基礎体力をUPさせる効果的なトレーニングメニュー例とは？
筋持久力を高めるためにトレーニングで筋肉を育てるのが大事とわかりましたが、具体的にどういったトレーニングをやればいいのかわからない方も多いですよね。
ここから、実際に筋持久力を高めるための効果的なメニューをご紹介。
それぞれやり方やコツも解説していきますので、自分にできそうなものからやっていってくださいね。
1. ジャンプスクワット
ジャンピングスクワットは、太ももからふくらはぎまで下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。飛び上がるという瞬発的な動きをするので、日常生活で使わない瞬発系の筋肉も鍛えられます。
しゃがんだ際にかかとを着いてしまいがちですが、かかとを着くと着地の際に体重が腰に大きく乗ってしまいます。そうすると腰を痛める原因になるので、ジャンプする時から着地の時まで、かかとはずっと上げた状態で行うようにしましょう。
ジャンプスクワットを行うことで、下半身全体の筋持久力を鍛えることができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 平らな場所で、足を肩幅ぐらいに開いてかかとを上げた状態でしゃがむ
- そこからふくらはぎを意識して真上にジャンプする
- 一番上までジャンプしたところで頭の上で手を叩く
- しゃがんでいく時には太ももを意識して着地
- 着地の時も、かかとは常に上げた状態を意識する
- 1〜5を反復する
ジャンピングスクワットの目安は、まずは10回×3セット。慣れてきたら15回、20回と増やしていきましょう。
頻度としては週2回程度、上級者の人は週に3回程度を目指していきます。
トレーニングのコツ
- ジャンプする時にはふくらはぎで飛ぶイメージで飛ぶ
- 着地は膝にダメージがないように、太もも全体で着地する
- かかとはずっと上がったままで、つま先立ちのような状態で行う
- 頭の上で叩くときの手はできるだけ伸ばす
- 背筋はできるだけ真っ直ぐにする
ジャンピングスクワットのコツとしては、先ほどご紹介したかかとをずっと上げた状態にすることに加え、ジャンプする時に背筋をしっかり伸ばすことも大事になります。
背筋が曲がった状態だとふくらはぎがうまく使えず、トレーニング効率が落ちてしまいます。背筋を真っ直ぐに伸ばして、下半身の力を大きく出せるようにしましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットの詳しいやり方を解説！▽
2. レッグカールジャンプ
レッグカールはジャンプ動作を加えることで瞬発力を鍛える効果が加えられます。
上半身の体幹の強さも必要になるので、初心者の方は動きを速くしていった時に腰が落ちたり軸がぶれやすくなります。まずは少ない回数をフォームを安定してできるようになり、徐々に回数を上げていきましょう。
足を上げる際はかかとがお尻に付くぐらいに上げなければ効果が弱くなるので、リズミカルに飛ぶことに加えてかかとをしっかり上げる意識も大事にしましょう。
この筋トレを続けていれば、下半身の筋持久力をぐんと高められますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両手を床につけ、腕立て伏せを始める時の姿勢を作る
- 両足を揃えて飛び上がり、かかとがお尻に着くぐらいまで上げる
- 着地は身体の左側、右側、と交互になるようにする
- 飛んでいる最中はなるべく足は離さないようにする
- 左右交互にリズミカルに飛んでいく動きを10回程度を1セットとして行う
レッグカールジャンプの目安は、初心者の方は10回1セット、動きに慣れてきたら2セット、3セットとセット数を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体幹を意識して、スピードを速めても軸がぶれないようにする
- 腰が下がってこないようにする
- 足はできるだけ揃った状態をキープする
- かかとがしっかりお尻につくように足を上げる
- まずは軸がぶれない回数を確実にできるようにして、少しずつ回数を上げていく
足を上げたときにかかとがお尻につかないと下半身の筋肉にうまく負荷が入らないので、かかとはしっかりお尻に付けるぐらい上げるようにしましょう。
それによってふくらはぎを中心とした下半身が鍛えられて筋持久力が向上し、歩いたり階段の上り下りをした時に疲れにくくなりますよ。まずは数回程度からでもいいので継続して鍛えていきましょう。
3. バーピージャンプ
有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動で、筋持久力を高めるのにとても効果的なのがバーピージャンプです。
腕立てやジャンプといった筋トレと身体全身を使った有酸素運動を同時に行うので、身体にかなりの負荷を与えることができます。プロのボクサーも練習に取り入れているほどのエクササイズなので、強度はやや高く慣れないうちはきつい方もいるでしょう。
ただ、この運動だと筋持久力以外にもお腹の脂肪燃焼にも効果的なので、運動不足な身体をなんとかしたいという方はぜひ一度試してみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- スクワットのしゃがんだ状態から、両手を床について両足を後ろに伸ばす
- 腕立て伏せの状態になっているので、そこで1度腕立てをする
- またスクワットの状態に戻って高くジャンプする
- ジャンプした時に頭の上で手を伸ばす
- 着地したらまた同じ動作を繰り返す
- 1〜5の繰り返しを10回程度行っていく
バーピージャンプは、まずは10回を3セットが目安。慣れないうちは5回から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腕立ての姿勢になった時に背中を丸めないようにする
- 腕立てをするのがきつい方は腕立ての姿勢を作るだけでも大丈夫
- ジャンプした時はできるだけ高く飛ぶ
- 足を伸ばすときは後ろへしっかり伸ばす
バーピージャンプは回数を重ねて辛くなっていくと、だんだん背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まってくると足も伸ばしづらくなり運動効果が落ちてしまうので、できるだけ背筋は伸ばして行うようにしましょう。
それによって筋トレも有酸素運動も効果が増して筋持久力アップに役立つので、日常生活で疲れにくい体質になれますよ。
【参考記事】バーピートレーニングの詳しいやり方を解説！▽
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4. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、陸上選手がスタミナ強化のために取り入れていたりもする主に下半身を鍛える動きです。
両膝をリズミカルに引き付けていくので動きとしてはシンプルですが、ポイントとしてはお尻を弾ませないように身体が一直線の状態を保つこと。お尻が浮いてしまうと負荷が逃げてしまうので、腹筋に力を入れてお尻は低い状態を保ちましょう。
重心を上半身に置くことで、肩や腕にも負荷がかかって全身の筋持久力アップに繋げられます。
トレーニングの正しいやり方
- 腕立て伏せの姿勢になり、両肘と両足を伸ばす
- お尻を上げないようにして右足の膝を胸に近づけるように引きつける
- 右足を伸ばして、左足を同じように胸に引きつける
- 2〜3の動作を繰り返し、足を交互に素早く入れ替えていく
- 10秒間やって20秒のインターバルを1セットとして、まずは3セットを目標に行う
はじめは10秒間やって20秒休憩を1セットとして、3セット行いましょう。
慣れてきたら1セットの秒数を増やしていきます。
トレーニングのコツ
- 足を上げる時にお尻が浮かないようにする
- 膝はしっかり胸に引きつけるようにする
- 動作はできるだけダイナミックに行う
- 身体を一直線に保ちやすいように上半身に重心を置く意識で行う
- 初心者のうちはゆっくりやっていく
下半身の動かし方はできるだけダイナミックに行うようにしましょう。足を引きつける時や伸ばして戻す時など、なるべく大きく行っていくことで負荷を強くできます。
逆に慣れない方は、動きを小さくすると負荷を軽くできるので、最初はあえて軽めの動きでやって徐々に慣れていくのもおすすめ。
大きなスペースがなくても家で手軽にできるので、筋持久力アップのために取り入れていきましょう。
【参考記事】マウンテンクライマーの詳しいやり方を解説！▽
5. ジャンプランジ
お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋を中心に、下半身の筋持久力を全体的に鍛えらえるのがジャンプランジです。
下半身の筋持久力を鍛えることで、立つ姿勢や歩く姿勢のフォームが良くなったり運動機能も向上するというメリットがあります。ジャンプランジを行う際には、着地の時に膝がつま先よりも前に出ると膝を痛めやすくなります。
つま先が前に出るようにして、腰をしっかり落とすように意識すれば、安全に下半身を鍛えられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に開いて両手は腰に当てておく
- 片方の足をできるだけ遠くの前に踏み出す
- 地面を蹴り上げると同時にジャンプする
- 空中で足を入れ替え、着地と同時にしゃがむ
- しゃがむときは腰をしっかり落とし込む
- 2〜5の動きを繰り返す
- まず10回を3セットを目安に行っていく
はじめは10回を2〜3セットできるようにしていき、慣れてきたら1セットの回数やセット数を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 大臀筋のストレッチを意識する
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 着地の際に腰はしっかりと下ろす
- 後ろの膝は地面ギリギリぐらいまで落とす
- ジャンプする時はできるだけ上に真っ直ぐ飛び上がる
ジャンプランジは、着地の際に腰をしっかり下ろさないと筋肉への負荷が弱まってしまいます。
後ろの膝が地面に付くかどうかぐらいに腰を落とすことで、太ももやお尻の筋肉に負荷がかかってくるので、できるだけ沈み込む意識でやっていきましょう。
深く下ろすために、足幅もできるだけ広めにしておくのがおすすめですよ。
6. サイドランジ
下半身と同時に、体幹も鍛えられるのがサイドランジです。道具を使わず深く膝を曲げたりもしないので、高齢者の方でも比較的行いやすい運動です。
体重を傾けていった時にお尻が動くと体幹がブレてしまうので、お尻の位置は固定して上半身がぐらつかないようにするのがポイント。つま先が真っ直ぐだと膝に負担がかかりやすくなるので、外側に向けておくことが大事。
下半身と体幹の筋持久力が鍛えられるので、通常のフロントランジと併せて行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅2つ分くらいに横に大きく開く
- つま先は少し外側に向ける
- 手を腰に当てて、身体を床に垂直にする
- そこから片側の足にゆっくりと体重をかけていく
- 元に戻って、同じように反対側に体重をかける
- 息を吸いながら下ろして、吐きながら戻る
- 3〜6を左右で繰り返していく
10回程度を3セットから始めていって、負荷に慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻はしっかり後ろに引いて行う
- 膝が90度になるぐらいに身体をしっかり落とす
- 重心は上半身に傾ける
- 余裕ができたら、ダンベルなどを持って負荷をプラスする
- つま先は真っ直ぐではなく外側に向いた状態にする
サイドランジを行う際には、お尻をしっかり後ろに引かないと、膝が前に出るので怪我の原因になってしまいます。
また、お尻や太ももにかかる負荷が膝にも分散されてしまい筋トレの効果が減ってしまうことにも繋がるため、お尻の位置はとても大事。
筋トレ効果と怪我予防の両方のために、お尻を後ろに引いて取り組むことを意識しましょう。
【参考記事】サイドランジの詳しいやり方を解説！▽
7. バイシクルクランチ
腹直筋と腹斜筋を鍛えて、体幹を強化したりお腹の引き締めもできるのがバイシクルクランチです。
反対の肘と膝をくっつけるようにして行いますが、勢いを使ってしまうと背中が床について効果が半減してしまいます。腹斜筋が絞られていることを意識して、腹筋の力で動作をやっていくようにするのがポイント。
お腹周りの筋持久力をアップさせることで、脂肪燃焼がされやすくなって、体型維持に役立てることができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝て手を頭の後ろに組み、背中の上部と足を軽く浮かせる
- 右の肘と左の膝をクロス方向にくっつけるように引き付けていく
- この時に腹斜筋に負荷がかかっているのを意識する
- 片方をくっつけたら、戻して反対側も同じようにくっつけていく
- 2〜3を交互にリズミカルに動かしていく
まずはフォームを乱さずに20回を1セットできるようにします。
2セット目以降は慣れてきたらで大丈夫ですが、回数よりも正しいフォームで行えることを優先してやっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋が絞られていることを意識する
- 両手は開いた状態をキープする
- 足は地面から浮いた状態を保つ
- 反動を使わないように意識する
- 慣れてきたら肘と膝をくっつけた状態で停止する時間も作る
腹筋の力があまりない方に多く見られるのが、頭の後ろに置いた手を閉じて、手の力で上半身を上げてしまう動きです。
その場合、腹斜筋への負荷が弱くなって筋トレの効果が落ちてしまいます。
回数を重ねて疲れたときにも肘を閉じてしまいがちですが、肘はしっかりと開いてできるだけ遠ざけ、腹筋の力で上半身を動かして鍛えていくようにしましょう。
【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方を解説！▽
8. ヒップリフト
主にお尻の大臀筋や背中の脊柱起立筋を鍛えられるのがヒップリフト。筋トレに慣れていない人でも家で簡単にできるトレーニングとして特に女性に人気です。
ヒップリフトで大事なのは勢いをつけずにゆっくりとした動作で行うこと。勢いをつけてしまうと、腰や腹部に無駄な負荷がかかってしまい怪我の原因にもなります。呼吸を意識しながらお尻や腰の筋肉で上げ下げしていくようにやっていくのがポイント。
大臀筋や脊柱起立筋の筋持久力が鍛えられることで、ヒップアップや腰痛予防にも繋げることができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝て足を揃えた状態から膝を90度に曲げ、手は30度ぐらい開いてリラックスしておく
- そこからお尻をグッと上げる
- お腹と足の膝が直線になるまでお尻を上げたら、そこで一時停止する
- 呼吸は止めず、大臀筋の収縮を意識する
- ゆっくりとお尻を下げていく
- 2〜5を繰り返す
お尻の上下運動を10〜15回を1セットとします。終わったら1分間ほど休憩して、同じ回数で3セットできるようにしていきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げたときも呼吸は止めないようにする
- 上半身には力を入れず、リラックス状態をキープする
- 反動を使わず筋肉の力で上げていく
- 動作はゆっくりと行っていく
- 大臀筋の収縮を意識して行う
ヒップリフトで大事なのは、お尻を上げたときに呼吸を止めないようにすること。
力が入っているのでつい呼吸を止めがちですが、呼吸が止まると血流内の酸素供給量が減って筋肉の成長効率が下がってしまいます。
上げる時も下げる時も、じっくり深く呼吸をして余計な力を入れずにトレーニングするようにしましょう。
【参考記事】ヒップリフトの詳しいやり方を解説！▽
筋持久力を高めて、疲れ知らずに体に仕上げましょう！
最近疲れやすくなったり前までできていた動きができなくなってきたという方は、筋持久力が低下している可能性が高いです。
筋持久力は何歳からでも高めていけるので、高齢者の方でもぜひ運動や食事を気をつけて筋持久力を高めていきましょう。
本記事では、筋持久力を高める方法や具体的なトレーニングメニューについて解説しました。筋トレなどに慣れていない方でも、こちらを参考にしてぜひ一度トレーニングを始めてみてくださいね。
【参考記事】体力を付けるトレーニング方法を解説！▽
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