サイドランジの正しいやり方。内太ももを鍛える効果的な筋トレメニューを解説
サイドランジで鍛えられる筋肉｜どこの部位を肥大させられるの？
サイドランジとは片足ごとに下半身を鍛えられる運動。片足ずつ足の太ももやヒップにストレッチをかけて伸ばしていきます。
サイドランジで鍛えられる筋肉には、下記のような部位。
- ハムストリング：太ももの裏側にある筋肉
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻全体を覆っている筋肉
- 内転筋（ないてんきん）：内ももの筋肉
これらの筋肉を意識しながらしっかり伸ばしていくことで、ヒップアップ効果や美脚効果を得られます。
重量を使った筋トレに比べると軽い運動ではありますが、毎日繰り返し行うことで、下半身を筋肥大してくれるトレーニング。
下半身やせを狙っている人は、毎日のルーティーンに取り入れてみてください。
サイドランジの正しいやり方｜綺麗なフォームで下半身を鍛えよう！
サイドランジは、立った状態から片膝を曲げて腰を落としていくことで曲げた足と反対側の足やお尻などを伸ばしていくストレッチ運動です。
道具を使わずに自重だけで行えますので、初心者でも簡単に取り組めます。慣れてきたらダンベルを持つなどして、負荷を加えて行うのもおすすめ。
サイドランジの正しいやり方を解説していくので、まずは方法をマスターして取り組んでいきましょう！
─トレーニングの正しいやり方─
- 足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばして立つ
- 右足を大きく右側に踏み出す
- 右足に負荷がかかるよう、膝を曲げながら体をゆっくり落としていく
- 右足で地面を蹴るようにして元の位置に戻る
- 左足も同じように行う
- 左右5回ずつ行う
- インターバル30秒挟む
- 2〜3セット行う
- 終了
サイドランジの目安は、左右各5回×2〜3セット。慣れてきたら回数やセット数を増やして調節してください。
サイドランジのコツ｜筋トレ効果を上げる大切なポイントとは？
サイドランジは簡単にできるストレッチ運動ですが、ただ回数をこなすだけでは十分なストレッチ効果を得られないこともあります。筋トレ効果を上げていくためには、効果的な動きをしているか意識しながら行うことが大切。
そこで、サイドランジの筋トレ効果を上げるためのコツを紹介！
フォームなどを意識しながら毎日のサイドランジを行って、下半身を効率よく引き締めていきましょう。
サイドランジのコツ1. お尻をしっかりと後に引くこと
サイドランジを行う際にお尻をしっかりと後ろに引いて行わないと、膝が前に出てしまいます。膝が前に出ることで前側にある膝に体重がかかりやすくなり、膝の怪我の原因になることも。
また、お尻や太ももにかけるべき負荷が膝に分散しますので、筋トレ効果を得にくくなってしまいます。特に内ももにはほとんど効かなくなりますので、内ももやせを狙っている人は忘れずにお尻を引いて行いましょう。
しっかりとお尻や太ももに効かせて下半身やせにつなげていくため、また膝を悪くしないためにも、お尻を後ろに引いて、股関節を曲げたやり方でサイドランジに取り組むようにしましょう。
サイドランジのコツ2. 膝を曲げて体を落とす
お尻をしっかり落とさずにサイドランジを行うと、お尻や太ももへの刺激は弱くなってしまいます。お尻や内ももなどへの引き締め効果をあまり期待できなくなってしまいますので、体をしっかり落として行うことが大切。
膝が前に出ないよう注意しながらお尻を後ろに引くことで、自然と膝が曲がっていきます。体を落とすのは、膝の角度が90度までになるところまでが目安。それ以上落とすと膝が前に出やすく過度な負担がかかってしまいますので、落とし過ぎにも注意が必要です。
お尻を引くことを意識するのはもちろん、しっかり膝を曲げて体全体を落とし、下半身を効率よく鍛えていきましょう。
サイドランジのコツ3. 伸ばしている脚の膝は内側に入ってしまわないように注意する
サイドランジで膝が内側を向いてしまうと、内ももや膝、腰の外側に無理な負担がかかってしまいますので、避けましょう。爪先が並行だったり内向きになっていると膝も内側に入ってしまいやすくなりますので、内側に向かないよう注意が必要です。
爪先を外側に向けて立ち、膝を爪先と同じ方向に向けておくよう意識すること。膝が内側に入りにくく正しいフォームをキープできますよ。
怪我を防いで内ももやお尻などに負荷をかけ、しっかりストレッチしてダイエットにつなげていくには、膝の向きにも注意していきましょう。
サイドランジのコツ4. 上半身に重心を傾けること
サイドランジは大きく足を開いて行うトレーニングですので、バランスが崩れるとうまく体勢をキープできなかったり、膝など体の一部分だけに無理な負担がかかったりすることもあります。
体のバランスをしっかりキープするためには、重心の位置を意識しておくことが大切。
重心が後ろになっていると、後ろに倒れてしまう恐れがありますので、やや前側に倒して、前方向に重心をかけておきましょう。上半身は左右どちらかに傾けず、左右の足に均等に重心をかけるのがポイントです。
左右均等を意識しつつも、できるだけ重心を前にして取り組むことで、安定してサイドランジができますよ。
サイドランジのコツ5. 余裕があればダンベルなどで負荷をプラスする
サイドランジに慣れたら、さらに強い負荷をかけていきましょう。効率よく鍛えることができ、下半身をしっかり引き締められます。
負荷をかけるための方法としては、ダンベルやバーベルで重量を加えるのが一般的。自宅などで行う際には、ペットボトルを活用するのもいいでしょう。
ダンベルを使って行う場合、両手に1つずつダンベルを持ち、体の前で手をぶら下げるようなイメージで、通常のサイドランジを行うだけで構いません。重量が増える分体幹がぶれやすくなりますので、下腹部や脇腹などにも力を入れて上半身を安定させて行いましょう。
効率よく鍛えてダイエットにつなげていくためにも、徐々に負荷を加えていくのがおすすめです。
サイドランジのやり方をマスターし、スピーディーに下半身を鍛えよう！
サイドランジは、お尻や太もも裏側、内ももなどを効率よくストレッチできる運動です。
負荷がそう大きくありませんので、毎日行っても体への負担は大き過ぎず、程良い刺激を与えられます。下半身の引き締めに効果的な運動で、ダイエットしたい人にもおすすめ。
より効果を得やすくするためには、コツとなるやり方がいろいろあります。下半身の筋肉の動きを意識しながら、ぜひ正しい方法を覚えて、しっかりトレーニングしていきましょう。
【参考記事】太ももを鍛える効果的な筋トレメニューを解説！▽
【参考記事】大臀筋(お尻)を鍛える効果的なトレーニングとは▽
【参考記事】下半身痩せを短期間で叶えるダイエットメニューもチェック！▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
