アラフォーでダイエットを成功させる方法｜痩せる食事＆運動法を徹底解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容が何よりも大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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アラフォーはダイエットが難しい｜痩せにくくなる理由とは？
「40代に近づくにつれて、痩せにくくなった…。」
「何で痩せないの？年齢のせい？」
若い頃は食べても体型にあまり影響はなかったのに、アラフォーになって一度ついた脂肪がなかなか落ちにくくなったという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、アラフォーになるとダイエットが難しいと言われる理由を解説します。
「ダイエットが全然上手くいかない」という方はこの中のどれかには当てはまっている可能性が高め。ぜひチェックしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
アラフォーになると痩せにくい理由1. 加齢に伴い基礎代謝が落ちているから
人間の筋肉は、30歳を過ぎると年に1%ずつ減少していくので、アラフォーになるにつれて筋肉が減っていることになります。筋肉量が低下すると基礎代謝が下がるので、脂肪の燃焼量も減っていきます。
よって筋肉が落ちていくということは、基礎代謝を低下させ脂肪を燃焼しづらい身体になるということ。
アラフォーになってダイエットが難しくなってきたという方は、若い頃と比べて筋肉量と基礎代謝が落ちていることが大きな原因なのです。
アラフォーになると痩せにくい理由2. 忙しさによって食生活が乱れるから
アラフォーの方は仕事で責任ある立場を任されることが多く、忙しさや人付き合いなどで生活が不規則になりやすいもの。
痩せるために筋トレなどの運動をしようと思っていても、残業など急に思わぬ予定が入ったりすることもあるでしょう。帰りが遅くなって食事が遅い時間になったり、カロリーの多い外食ばかりになってしまうことも。
そういった食生活の乱れによって、カロリーの摂取量が燃焼量を上回り、脂肪が蓄積してダイエットが難しくなるのです。
アラフォーになると痩せにくい理由3. 女性ホルモンの乱れによるもの
女性の場合、アラフォーになってくると女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が減少していきます。エストロゲンは脂質の代謝全体に関わり、分泌量が減ることで基礎代謝も落ちていくので、中性脂肪値が上がりやすくなります。
体質として太りやすくなっているので、それまでと食事量が変わらないとしても結果として脂肪が溜まっていってしまうもの。
そういった年齢によるホルモンや体質の変化もアラフォー女性にとってはダイエットが成功しにくい要因になっているのです。
【参考記事】はこちら▽
アラフォーになると痩せにくい理由4. セルライトが蓄積してしまっているから
セルライトとは主に下半身(お尻や太もも)にかけて現れる皮下脂肪がでこぼこした状態のこと。男性よりも皮下脂肪の多い女性によく見られます。
セルライトの大きな原因は運動不足からくる血行不良ですが、一度できてしまうとなかなか落としにくいのが特徴です。
特に忙しくてなかなか運動できず、仕事もデスクワークが多くて血行が悪くなりやすい女性などは、セルライトが蓄積していてダイエットが難しくなってしまいます。
アラフォーでダイエットを成功させるための重要なポイント
ダイエットしにくくなっているとはいっても、なんとかして痩せたいというアラフォーの方も多いですよね。
ここでは、アラフォーの方がダイエットをする時の大事なポイントを3つご紹介します。
これからダイエットを頑張ろうという方は、成功させるためにぜひこちらをチェックしてくださいね。
ダイエットの基本1. まずは現状把握｜自分の肥満度をチェックしよう！
アラフォーの方に限らずですが、ダイエットを始めようと思った時にまずやるべきは男女ともに自分の現状を把握することです。
現状がわかっていないとダイエットの成果も実感しにくいので、体重や体脂肪を計測して、今の自分がどのくらいの肥満度なのかをしっかり理解することがとても重要になります。
筋肉量や部位ごとの脂肪量まで測れればベストですが、そこまでの機械がない方はせめて
- 体重
- 体脂肪
- BMI(肥満度を表す指数)
がわかった状態からダイエットをスタートさせましょう。
ダイエットの基本2. 食習慣を見直し、正しい食事法を取り入れる
脂肪を燃焼させるためには、オーバーカロリーになっていないことが大前提。太っていることを自覚している人は、日々の食習慣のどこかを見直す余地があるかも。
食べる量や食べ方、何を食べるかなど食事のやり方を見直せば、アラフォーの方でもダイエットの効果を大きくできます。
サプリ頼りのダイエットはおすすめしない
今やダイエット効果をうたっているサプリが多く販売されていますが、あまりおすすめできる方法ではありません。
脂肪燃焼や糖の分解を促して脂肪が溜まらないようにしてくれる効果などがありますが、結局は自分の代謝を上げたり痩せやすい体質を作っているわけではないので、サプリを止めると一気にリバウンドする方も多くいます。
特にアラフォーの方は基礎代謝が下がって脂肪が蓄積されているので、サプリの効果に頼るのではなく、あくまで自分の体質を改善する方向でダイエットするようにしましょう。
ダイエットの基本3. 日常生活の中で無理なくできる運動から始める
ダイエットを成功させるには脂肪燃焼量をいかに多くするかが大事。食事を見直して摂取カロリーを減らすと同時に、筋トレなどの運動による消費カロリーも増やしていきましょう。
今まで運動習慣がなかったアラフォーの人が張り切って始めると、肉離れなどの怪我をするリスクもあります。筋トレでも有酸素運動でも、あくまで自分にとって無理のない範囲で、日常的に続けられる運動からスタートするのがおすすめ。
慣れてきたと感じたら負荷を上げればいいので、まずは軽くこなせる程度の動きからやっていきましょう。
アラフォーでダイエットを成功させる方法｜今すぐ実践できる痩せる食事法と運動法を解説！
ダイエットの基本的な考え方がわかったところで、実際にアラフォーがダイエットをするとなるとどういう方法でやっていけばいいのでしょうか。
ここでは、アラフォーが無理なくダイエットして痩せるための食事と運動の方法をご紹介します。
アラフォーだけど頑張ってダイエットしたいという方はぜひこちらを試してみてくださいね。
食習慣を改善し、摂取カロリーを抑える
まずは、日常の食生活を改善して摂取カロリーを抑えることが重要です。
カロリーを抑えるための方法や食べ方のアドバイスなど解説していきますので、こちらを参考にして1つずつ食事の際の習慣にしていきましょう。
食事法① 毎日の摂取カロリーを記録する
体型維持ができている人は、自分が何を食べたかをしっかり把握できている人が多いです。
アラフォーで体型が気になっている人は、食べる量の基準が多めになっている可能性が高いので、1日の中で摂取カロリーを記録することから始めましょう。
記録して客観的に見ると「こんなに食べてるの？」と気付くこともあるので、自分の食事量を自覚するためにも食べたものを記録していく癖をつけることをおすすめします。
今はカロリーを計算できる管理アプリもたくさん出ているので、そういったものをうまく活用していきましょう。
食事法② サラダやスープから食べ始めるようにする
野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を防いで糖質や脂質の吸収が穏やかになる効果があります。
そのためサラダやスープなどから食べ始めると、お肉やご飯から食べたときよりも脂肪がつきにくくなるので、そういった食事を続けていくことでダイエットを成功させやすくできます。
できるだけサラダやスープといった前菜メニューから食べ始めていくよう、決めて食べていきましょう。
食事法③ 好きなものはお昼に食べて、夜は野菜中心の食事にする
内臓の消化活動は夜よりも昼の方が活発的。夜にカロリーの高いものを食べると、食べたものが消化し切れないままに睡眠に入ることになり、脂肪として蓄えられやすくなります。
一方、昼であれば消化活動が活発なうえ午後の時間もあるので、その時間でしっかり消化されていきます。
ダイエットをしているアラフォーの方は、好きなものはできるだけお昼に食べるようにして、夜は消化の良い野菜を中心にした食事を摂るようにしましょう。
食事法④ 飲み物は「水」「お茶」にする
食べ物以外にも、飲み物も意外なカロリー摂取に。糖質入りの炭酸飲料の場合500ml1本で200kcal以上と、ほぼご飯茶碗一杯分ほどのカロリーを含んでいます。
特に気温が高い時期だと飲むものには気が緩みがちになりますので、そういったちょっとしたカロリーの積み重ねにも注意していくのがおすすめ。
飲み物はできるだけ水かお茶にして、余分なカロリー摂取をしないようにすることをおすすめします。
【参考記事】ダイエット中におすすめの飲み物とは？▽
食事法⑤ お酒を飲む時はおつまみに気をつける
特にアラフォー男性の場合、仕事のお付き合いでお酒の場に行くことも多いでしょう。
そういった時にはできるだけカロリーの低いおつまみを選ぶのがおすすめ。きゅうりやたこ、豆腐などがカロリーの低いおつまみになるので、そういったものから選んでいくようにしましょう。
チーズやポテトなどおつまみでよく食べられるものにはカロリーが高いものが多く、脂肪になりやすいので注意です。
食事法⑥ ナッシュに頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃焼させる
食べ物を見直して摂取カロリーを抑えるのと同時に、有酸素運動で脂肪燃焼を促すともっと効果的にダイエットができます。
アラフォーの方でも無理なくできる運動をご紹介していくので、ぜひこれらも取り入れていきましょう。
簡単な有酸素運動1. エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う
日頃の通勤や会社の中で、エスカレーターやエレベーターに乗ることも多いでしょう。そういったタイミングこそ有酸素運動に繋げるチャンスです。
あえて階段を使うことによって、下半身の筋肉が刺激され全身の代謝向上になり、脂肪燃焼が促されます。特に上りの階段は一段飛ばしで上がるようにすると、太ももへの負荷が高くなるのでなるべくそういった運動を取り入れていくことが大切。
時間がないアラフォーの方こそ、こうした日常のトレーニングのチャンスを活かしていきましょう。
簡単な有酸素運動2. 一駅余分に歩く
仕事や家庭のことで忙しい中で、新たに有酸素運動の時間を作って続けていこうとするのはなかなか難しいですよね。そういった方は通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうのがおすすめ。
電車で通勤されている方はあえて一駅遠い駅で降りて、会社までウォーキングしてみましょう。
最初は日中に疲労感を感じたりするかもしれませんが、こうした有酸素運動を地道に積み重ねが大事。ダイエットが成功して気になるお腹が凹んでいくことでしょう。
簡単な有酸素運動3. YouTubeの痩せるダンスを参考に体を動かす
ダンスは曲が流れている間ずっと全身のどこかを動かしている状態なので、有酸素運動や脂肪燃焼として身体に適度な負荷を与えられる運動です。
アラフォーでメタボに悩む方は今まで運動習慣がない人が多いですよね。そういった方がいきなりランニングなどを頑張ろうと思ってもなかなか続けにくいもの。
今はYouTubeで痩せるためのダンスがたくさん紹介されています。どれも音楽に合わせて講師の人と一緒に楽しくできるものばかり。
どうせやるなら楽しくダイエットしたいという方はぜひダンスを取り入れてみましょう。
【参考記事】ダイエット初心者でもできる痩せるダンスを動画付きで解説！▽
ダイエットを成功させて、みんなが憧れる理想的なアラフォーになろう。
アラフォーの方は、太っていることを自覚していても「年を取ってきたから痩せないのはしょうがない」と諦めてしまってはいませんか。
太ってきたのをそのままにしていると、どんどん老ける方向に向かってしまいます。アラフォーの今が「老け込んだ年配になる」のか「シャキッとした年配になるのか」の分岐点です。
ぜひダイエットを成功させてもう一度引き締まった身体を手に入れましょう。
【参考記事】40代でダイエットを成功させる方法もチェック！▽
【参考記事】1週間で痩せるダイエット法を伝授します！▽
【参考記事】お腹周りを引き締めるダイエット方法を紹介！▽
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