女性向け広背筋トレーニング｜背中美人を作る効果的な筋トレメニューとは？

広背筋の効果的なストレッチメニュー｜女性におすすめの柔軟体操

ここでは、広背筋を伸ばす効果的なストレッチメニューを紹介していきます。

筋トレと比べるとストレッチのほうが負担が少なく、手軽にできるのがポイント。筋力に自信がない人は、まずはここで紹介するストレッチから始めてみましょう。

1. 座ってできる広背筋ストレッチ

『座ってできるストレッチ』は、運動が苦手な人でも簡単にできるストレッチ。床やベッドの上に座り、腕を上げながら上体を倒すことで、広背筋をしっかり伸ばします。

ちょっとした時間にも手軽にできるので、寝る前や入浴後などに行い習慣化させやすいのもポイントです。このストレッチのコツは、体を倒すときにお尻を上げないこと。お尻が浮いてしまうと広背筋がしっかり伸びず、ストレッチ効果が落ちてしまいます。

ストレッチ効率を上げるためにも、お尻が浮かないように注意しながら行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. ベッドやマットの上にあぐらをかいて座る
2. アタカマらお尻まで一直線になるように背筋を伸ばす
3. 右手を上げて、左手の甲が自分に向くように右手首を掴む
4. ゆっくりと左前へ上体を倒す
5. 20秒間キープする
6. 元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う

座ってできるストレッチの目安は、左右20秒ずつ。秒数を気にするよりも、きちんと正しい姿勢をキープできているかを確かめながらストレッチしましょう。

2. 壁を使った簡単ストレッチ

『壁を使ったストレッチ』は、名前の通り壁を支えにして広背筋を伸ばすストレッチ。壁で姿勢を支えることでバランスが取りやすく、やや複雑な姿勢でも広背筋をしっかり伸ばせることがこのストレッチのメリットです。

壁を使ったストレッチのポイントは、体を前へ倒すときに腰がブレないように固定させること。

腰の場所がブレてしまうと、広背筋をしっかり伸ばすことができなくなるため、動かさないように意識して取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 壁に向かい合うように、30cm程度離れて立つ
2. 左手を頭の上を通るように上げ、やや右側の場所につける
3. 左手を壁につけるときには、体をやや前へ倒して置く
4. 広背筋が伸びているのを確かめてから、20秒間キープする
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う

壁を使ったストレッチの目安は、左右20秒×2セット。慣れるまでは鏡などでフォームをチェックしながら行い、しっかり広背筋を伸ばしましょう。

3. 糸通しのポーズ

柔軟性の高い人におすすめしたいのが『糸通しのポーズ』。四つん這いの状態から、腕と脚の間にもう片方の腕を通すように上体を倒すことで、広背筋をしっかり伸ばすストレッチメニューです。

柔軟性が低い場合やバランスを取るのが苦手な人は、そのまま倒れたり体を痛めたりする可能性があるため注意して行いましょう。

また、下半身を固定させることで、広背筋の伸びが高まります。苦しくてもフォームが崩れないように意識して取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. マットなど、柔らか場所の上に、肩幅よりも少し腕を広げた状態で四つん這いになる
2. 左手と左脚の間に右手を通すように体を倒し、肩と耳を下につける
3. そのままの状態で20秒間キープする
4. ゆっくりともおtの姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う

糸通しのポーズのメニューの目安は、左右20秒ずつ。少し複雑な姿勢で行うので、慣れないうちは正しい姿勢ができるように意識してみましょう。

4. ダウンドックストレッチ

『ダウンドックストレッチ』は、お尻を上げることで広背筋を伸ばすストレッチメニュー。四つん這いの状態から徐々にお尻を浮かせるように体制を変えていくため、柔軟性が心配な人にも真似しやすいのが特徴です。

ダウンドックストレッチのコツは、脚にも体重をかけるようにすること。脚に体重が乗ることでお尻が高くなり広背筋が伸びやすくなるため、重心の位置を意識して取り組んでみてください。

また、かかとを地面につけるとより広背筋が伸びるため、凝っている方はぜひチャレンジしてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 手は肩幅、脚は腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる
2. 手の位置はキープしたまま、お尻をかかとの上に乗せる
3. 脚の裏を床につけ、お尻を高く上げる
4. 膝を伸ばしながら、20秒間姿勢をキープする
5. 重心を前へ移動させ、体を両手で支える
6. 両手の間を歩くように前へ脚を移動させる
7. お腹をみながら、ゆっくりと体を起こす

ダウンドックストレッチの目安は、20秒×3セット。慣れてきたらセット数を増やして、広背筋をしっかり伸ばしましょう。

5. キャットストレッチ

名前の通り、猫が背を伸ばすような姿勢で行うのが特徴の『キャットストレッチ』。四つん這いの姿勢から背中を真上に上げ、ゆっくりと元の姿勢へ戻ることで、広背筋が伸縮ししっかりとほぐすことができますよ。

キャットストレッチのポイントは、呼吸を忘れないこと。動作に合わせながら呼吸をすることで筋肉が伸ばしやすくなり、ストレッチを効率よく行えますよ。

さらに、呼吸を意識することで動作がゆっくり行えるため、筋肉の収縮がわかりやすくメリットもあります。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩と腰の真下に来るように手や膝を置き四つん這いの姿勢になる
2. ゆっくりと背中を真上に上げる
3. ゆっくりと元の状態へ戻す
4. この動作を10回繰り返す

キャットストレッチの目安は、10回×3セット。素早く行うよりもゆっくり行うことを意識して、しっかり広背筋を収縮點せましょう。

広背筋を鍛えて綺麗なくびれをつくろう。

広背筋のトレーニングは、くびれを作ったり肩こりを改善したりと、女性だからこそ嬉しいメリットがたくさんあります。

しかし、効果的な鍛え方がわかりづらく、鍛えたくても筋トレを始められない人も多いです。そこで、今回紹介したメニューを参考にして、手軽にできるものから実践してみてくださいね。

そして、広背筋のトレーニングを継続して、きれいなボディラインを手に入れましょう。

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