女性向け広背筋トレーニング｜背中美人を作る効果的な筋トレメニューとは？
自宅でできる器具なし自重トレーニング｜女性でも簡単な筋トレメニュー4選
続いて紹介するのは、女性でも出来る、自分の体重で広背筋を鍛える自重トレーニング方法です。
器具がなくてもできる筋トレ方法だけを紹介するので、解説ややり方などを見て、できそうなものからチャレンジして広背筋の筋力アップを目指しましょう。
難易度：★☆☆｜バックエクステンション
広背筋を鍛えるトレーニングのなかでも、基本となるメニューが『バックエクステンション』。うつ伏せの状態から上体を反るように上げることで広背筋へ負荷を与える方法で、比較的誰でも始めやすいのが特徴です。
バックエクステンションのポイントは、肘から上体を起こすように意識して行うこと。頭や肩から上がろうとしてしまうと腰周辺に負荷が集中し、効率が悪くなってしまいます。
広背筋へ負荷がかかっているのを意識ししながらトレーニングを行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床の上でうつ伏せになるように寝る
- 両手を頭の横に添え、肘から上げるように意識して背中を反るように上体を起こす
- 限界まで上げた状態で、2秒間キープする
- 元の姿勢へ戻る
- この動作を20回繰り返す
バックエクステンションの目安は、20回×3セット。慣れていないと腰を痛めてしまうこともあるため、最初は正しい姿勢で1セットやりきることを目標にしてみましょう。
【参考記事】バックエクステンションのコツはこちらをチェック▽
難易度：★☆☆｜ハイリバースプランク
やや強めの負荷を与えたい人にぴったりなのが『ハイリバースプランク』です。腕立て伏せの上下を反対にしたようなメニューで、広背筋を伸ばした状態をしっかりキープすることで負荷を与えて鍛えていくのが特徴です。
ハイリバースプランクのコツは、頭からかかとまでが一直線の状態になるように姿勢をキープすること。
体制が崩れると広背筋へ正しく負荷がかからないため、疲れてきても体制をキープするように心がけましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を伸ばし両足のかかとをつけた状態で床の上に座る
- 腕を肩の後ろに回し、指先の向きと体の向きが同じ方向を向くようにする
- お尻を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるような姿勢をとる
- そのままの姿勢で60秒間キープする
- 元の姿勢へ戻る
ハイリバースプランクの目安は、60秒×1セット。負荷が強めのトレーニングなので、初めは30秒や20秒など、短い時間から始めてみましょう。
【参考記事】ハイリバースプランクのコツはこちらをチェック▽
難易度：★☆☆｜タオルラットプルダウン
身近なタオルを利用して効率よく広背筋を鍛えるメニューが『タオルラットプルダウン』。タオルを両手で横へ引っ張りながら、腕を上げ下げすることでしっかりと広背筋を鍛えていくトレーニングです。
タオルラットプルダウンのポイントは、使用しているタオルにたゆみが出ないようにすること。たゆんでいると力が分散している証拠であり、そのままの状態で行っても負荷は弱くなってしまいます。
長さを調節し、きちんと外側へ力をいれるようにして、ピンっとタオルを張った状態でトレーニングしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして床に座る
- タオルを両手に持ち、ピンっと張った状態を作る
- タオルが頭の後ろを通るように腕を下げる
- 元の姿勢へ戻る
- この動作を20回繰り返す
タオルラットプルダウンの目安は、20回×3セット。タオルの状態や基本の姿勢に気を配りながら、1回1回を集中して行いましょう。
【参考記事】ラットプルダウンのコツはこちらをチェック▽
難易度：★★☆｜ダイアゴナル・エクステンション
『ダイアゴナル・エクステンション』は、動作がやや複雑ですが強め広背筋へ負荷を与えられる便利なトレーニング。うつ伏せの状態から左手と右足、右手と左足のような、斜めに手足を動かして広背筋を伸縮させていきましょう。
ダイアゴナル・エクステンションの姿勢は、日常生活ではしないためバランスを崩しやすいのがネック。
回数をこなすことよりも、バランスを崩さず正しい姿勢で行うことを意識してトレーニングに取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットや床の上にうつ伏せになる
- 左手と右手を浮かす
- 肘と膝を曲げないように意識して、反らすように上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくり元の姿勢へ戻る
- この動作を10回行う
- 左右を入れ替えて行う
ダイアゴナル・エクステンションの目安は、左右10回×3セット。左右同じ回数を行うようにして、セット数や回数を調整して行いましょう。
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