女性向け広背筋トレーニング｜背中美人を作る効果的な筋トレメニューとは？

織田琢也 2022.07.10

「広背筋を鍛える方法が分からない。」広背筋を鍛えるメリットは女性だからこそ多いのですが、その方法に悩んでしまう人も多いはず。本記事では、広背筋を効率よく鍛える筋トレメニューを幅広く紹介します。自分の筋力や柔軟性などに合うトレーニングを実践して、憧れのボディラインを手に入れましょう。

女性向け広背筋のダンベルトレーニング｜自重よりもより効果的な筋トレメニュー

最後に紹介するのは、自重よりもしっかり負荷を与えられるダンベルを用いた女性向けトレーニングメニューです。

ダンベルの重さを変えることで自分の筋力に合わせられるので、慣れてきたら同じダンベルを徐々に重くしていき、そのときの気力に最適な負荷を与えましょう。

シンプルな動作でしっかりと広背筋を鍛えるトレーニングメニューが『ダンベルデッドリフト』。

ダンベルを持ちながら腰を落とし、ゆっくり膝を伸ばし立っていくというメニューで、体を大きく使うことで広背筋へ強めの負荷を与えます。

もともと負荷が強いトレーニングというだけでなく、腰を痛めてしまうこともあるため、無理してやるとケガを引き起こす可能性があります。余裕のある範囲でしっかり回数をこなしましょう。

ダンベルデッドリフトの目安は15回×3セット。初めは1セット5～10回程度に設定して、少ない回数から取り組んでいきましょう。

【参考記事】ダンベルデッドリフトのコツはこちらをチェック▽

『ダンベルベントオーバーローイング』は、腰を落とした前傾姿勢の状態のままダンベルを上げ下げするトレーニング。

腕を下げることでダンベルの負荷が強まり、しっかりと広背筋へ負荷を与えられます。

ダンベルベントオーバーローイングのコツは、ダンベルを下ろすときのスピードをコントロールすること。力を抜いて元の位置に戻すようにすると、勢いがつきすぎてケガをする可能性があります。戻すときにもきちんと力を入れて、最後までしっかりトレーニングを行いましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの目安は、15回×3セット。慣れてきたらダンベルの重さを調節して、より負荷の高い状態でチャレンジしてみましょう。

【参考記事】ベントオーバーローイングのコツはこちらをチェック▽

『ワンハンドドローイング』は、一つのダンベルで片手ずつ行うトレーニングで、比較的真似をしやすいメニュー。

腕と肩を動かすシンプルなメニューのため、普段あまり筋トレをしない女性におすすめのトレーニングですよ。ワンハンドドローイングのコツは、ダンベルを持ち上げるときに勢いをつけないこと。

重いダンベルを持ち上げるために勢いをつけようとすると、腕と肩以外を動かすことになり、広背筋以外の部位に負担がかかってしまいます。そのため、広背筋を意識してそのまま真上に持ち上げるようにしてくださいね。

ワンハンドドローイングの目安は、左右10回ずつ×3セット。シンプルな動作の分広背筋の動きを感じ取りやすいため、きちんと動かしていることを意識しながら集中して行いましょう。

【参考記事】ワンハンドローイングのコツはこちらをチェック▽