ボルダリングが上達する筋トレ方法｜クライミングで上手くなる自宅トレーニングを解説
ボルダリングを上達させる筋トレメニュー7選｜自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介！
仕事や勉強など、忙しい毎日の中でジムに行けない日も出てくるでしょう。そんな時、自宅でできるトレーニングを知っておくけば、他のクライマーに差をつけることができますよ。
ここでは、ボルダリングを上達させるおすすめの自重筋トレメニューをご紹介します。
必要以上の筋肉が付きにくく、クライマーには特におすすめなトレーニング方法ですので、ぜひ取り入れてみましょう。
ボルダリングが上達する筋トレメニュー1. 懸垂
引つけ力や保持力、体幹などボルダリングに必要な要素を、まとめて鍛えられる懸垂は、ジムに行けない代わりのトレーニング方法としておすすめです。
手のひらを前方に向けて行うプルアップが代表的で、広背筋を刺激し、ガストンなどのムーブをスムーズに行えるようになるでしょう。
コツはゆっくりした動作で背中を丸めずに行うこと。10回を1セットを目安とし、徐々に回数を増やすなどして負荷を高めていきましょう。
【参考記事】懸垂の効果的なやり方を解説！▽
ボルダリングが上達する筋トレメニュー2. プランク
ボルダリング中の姿勢維持やスムーズな重心移動、手足だけに頼らない登りを実現する上で欠かせない体幹を鍛えられる筋トレメニューです。
バリエーションも豊富で、腹斜筋を鍛えたい場合はサイドプランク、バランス感覚を向上させたい場合は片手フロントブリッジといったように、体の状態に合わせてフォームを選択できるため、毎日取り入れても飽きなく実践することができるでしょう。
自宅の中でも、滑らず肘も痛めないマットやカーペットの上で行うことで、効率的に筋肉へ負荷をかけられますよ。
【参考記事】プランクの正しいやり方を解説！▽
ボルダリングが上達する筋トレメニュー3. 腹筋ローラー
主に腹筋と背中の筋肉に対し高い負荷を加えられる筋トレグッズです。短い時間と少ない回数でもきちんとしたフォームで行えば効果は抜群で、筋肉の成長を促せます。
例えば、強傾斜のような高い負荷がかかる課題において、足がホールドから離れてしまいふられに耐え切れず落下してしまう経験をした方も少なくないでしょう。
腹筋ローラーを使い日頃から鍛えておけば、足が離れた際の復帰力を養えるので、より強度の高い課題に両戦することができるはずですよ。
【参考記事】腹筋ローラーで筋肉を鍛える方法を解説！▽
ボルダリングが上達する筋トレメニュー4. グーパー法
ボルダリングは握り込む動作を基本としており、関節に強い負荷がかかるスポーツです。関節を酷使したまま放置しておくと、指が曲がらなくなるなど、思わぬリスクを招いてしまう恐れもあります。
手の握り込みと開く動作を交互に行うグーパー法を行うことで、握力が向上してピンチホールドが持ちやすくなったり、手を開くことによるストレッチ効果も期待できるので、怪我の予防や指のケアに効果的です。
場所を選ばず実践できるので、毎日意識して取り入れていきたいトレーニングです。
【参考記事】グーパー筋トレの方法を解説！▽
ボルダリングが上達する筋トレメニュー5. ツイストクランチ
体をひねったり、足を上げる動作をスムーズに行うために必要なのが、腹斜筋や腹直筋といったお腹の筋肉。ツイストクランチでは、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。
膝と肘を合わせた際に、しっかりと腹斜筋と腹直筋へ意識を向けるのがポイントで、可能であれば停止時間を作ってから元に戻していくことで、より効果的なトレーニング効果を得ることができます。
怪我をしにくいメニューなので、自分の筋肉量を見極めつつ負荷を高めていきましょう。
【参考記事】ツイストクランチの効果的なやり方を解説！▽
ボルダリングが上達する筋トレメニュー6. 指立て伏せ
指立て伏せは前腕や大胸筋が鍛えられるので、ピンチ持ちやプッシュ動作といったクライミングスキルが底上げできる筋トレメニューになります。
特別なグッズを使わずに指関節が鍛えられる点が非常に魅力的ですが、指に高い負荷がかかるため、最初のうちは壁に体重をかけて行うなどしながら、徐々に慣らしていくことが大切です。
指全体にバランス良く体重をかけながら、素早く上げて、ゆっくり下げるを意識して取り組んでみましょう。
【参考記事】指立て布施の効果的なやり方を解説！▽
ボルダリングが上達する筋トレメニュー7. スクワット
上半身のトレーニングに目が行きがちですが、下半身の強化は強いクライマーになる上で欠かせません。ヒールフックやトゥフックなどの足技を繰り出すために必要な、お尻や太もも、ハムストリングの筋肉強化ができるので、ぜひ取り入れたい筋トレメニューです。
姿勢を維持するためのバランス感覚も養われ、ダンベルなどの筋トレグッズを取り入れれば様々なアレンジが可能です。
基本的に毎日行っても大丈夫なトレーニングなので、1セット20回を目安にして取り入れてみてください。
【参考記事】スクワットの正しい方法を解説！▽
ボルダリングには筋肉の成長が必須。効率よく鍛えて完登を目指そう！
筋肉のはたらきを知り、効率的なトレーニングを取り入れることが、ボルダリング上達の近道です。
「ボルダリングが上手くなりたい」「グレードが伸び悩んできた」といった時こそ自分の体に意識を向けることで、何が足りないのかを見つけるヒントになるでしょう。
ぜひ、本記事の内容を参考にして、ボルダリングを上達させてくださいね。
