ランニングで腹筋を割る方法｜短期間でお腹を引き締める効果的な走り方とは？
腹筋を割るために必要な運動｜2種類のトレーニングでシックスパックを作ろう
引き締まった身体の象徴ともいえるシックスパック。これは6つに割れた腹筋を言います。憧れる方も多いと思いますが、なかなか実現できないのが本当のところではないでしょうか。
シックスパックに必要なのは体脂肪の燃焼と腹筋の発達。
ここでは、これら2つに関係するトレーニングの詳細をチェックしていきましょう。
1. ランニングなど有酸素運動で脂肪を燃焼すること
腹筋はそもそも割れているものですが、それが目立たないのは筋肉の上層に脂肪があるから。脂肪が分厚ければ、筋肉がどんなに肥大したとしてもシックスパックは現れません。
引き締めるためには腹筋トレーニングだけでは不十分で、まずは脂肪を落とす必要があるのです。
脂肪を落とすにはランニングなどの有酸素運動が効果的。有酸素運動は体内に蓄積された体脂肪を分解し、脂肪酸に変化させてエネルギーを作り出しています。
分厚かったお腹の脂肪が無くなっていけば、徐々に薄っすらと割れた腹筋が表れていきますよ。
2. 筋トレでお腹周りの筋肉を引き締めること
元々割れている腹筋ですが、筋力トレーニングを行うとお腹周りが引き締められ、さらにシックスパックが際立ちます。
そのためには毎日の腹筋運動でお腹周辺に刺激を与えるのが大切。鍛える部分は腹筋の中でもシックスパックに関係する腹直筋です。
王道のクランチやプランクなどはお腹の引き締めに効果的。お腹の筋肉が盛り上がってバキバキに割れた腹筋を作り上げられます。
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ランニングが腹筋を割るのにおすすめな理由とは？
脂肪燃焼効果が高く皮下脂肪を落とす効果が高い有酸素運動。数あるメニューの中でも、腹筋を割る目的でランニングがおすすめされるのはなぜなのでしょうか。
「走ってお腹が痩せるの？」「できる自信がないけど大丈夫？」などの疑問や不安が浮かんでる方も多いはず。
ここでは、ランニングが腹筋を割るのにおすすめな理由について紹介していきます。
1. 運動不足な人でも手軽に取り組める
ランニングは特別な道具も不要で、気軽に行えるトレーニングメニューです。早い方が良いと思われがちですが、体が慣れるまでは遅めにしたりと自由に調整してOK。
運動不足や体力が十分でない方でも、気軽に継続できるのがポイント。お腹の脂肪を落とすにはもってこいです。
速く走らなくてもじっくり走ればその分しっかりと脂肪燃焼効果が発揮されるので、シックスパックを作り上げるのに大きく貢献してくれますよ。
2. 全身運動になるため、腹筋も同時に鍛えられる
腹筋トレーニングと比べると腹筋への刺激は低いものの、全身運動であるランニングでも腹筋は鍛えられます。
ランニング後に腹筋が筋肉痛になった経験がある方も多いはず。これは腹筋が鍛えられている証拠になります。腹筋はランニング中の呼吸でも使われているため、走るだけで自然に腹筋が鍛えられるのです。
また、ランニングは全身運動のため、腹筋だけでなく下半身や体幹も強化されます。体幹が強化されると基礎代謝の上昇が期待できるため、脂肪燃焼が促進されて腹筋のさらなる強化にもつながるのです。
3. 猫背改善などぽっこりお腹の元を改善できる
多くの方が悩まされている猫背・腰痛・ぽっこりお腹。これらは体幹の筋力が弱まっていることが原因の一つとされています。
ランニングは全身運動で体を支える体幹も鍛えられるので、猫背が改善し、それが原因となって起きるぽっこりお腹を引き締める効果が得られます。
ランニングはお腹だけでなく、姿勢矯正にもアプローチできる最高の運動と言えるでしょう。
ランニングで腹筋を割るコツ｜ダイエット効果を高めるポイントとは？
腹筋を割るのにランニングがおすすめです。それが分かったら、次に出てくるのは「どれくらい走ればいいの？」「走り方のコツは？」などの疑問ではないでしょうか。
何も考えず、単に走るだけではいつまで経ってもゴールに近づけないのです。
そこでここでは、ランニングで腹筋を割るコツを解説していきます。
1. 正しいフォームで走ること
ランニング中は背筋や腹筋に力を入れつつ、背筋を伸ばして腰高の姿勢を保つのがポイント。
猫背のまま走っていると腹筋は十分に刺激されず、ランニングの効果が下がるため腹筋の効率的な強化に繋がりません。
背筋を伸ばしてランニングすれば、胴体が刺激されて腹筋は自然と鍛えられます。走る時は骨盤に上半身を乗せるようなイメージを持つことが大切です。
実際に走っている最中は、『お腹を引き締めて、大きく息を吸い、大きく吐く』といった動作を意識すると良いでしょう。
2. 20分以上を目安に走ること
ランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。運動を続けているとエネルギー源である血中の脂肪は徐々に減少します。
そうなると、身体は少なくなった脂肪を補うように働き、皮下脂肪や内臓脂肪を分解し脂肪として血中に放出するという仕組みです。
この脂肪燃焼は運動開始後5～10分程度でも行われます。しかし、体脂肪の分解が最も早まるのは約20分後といった説も存在しているのです。
そのため、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は1度に20分以上継続すると効果が期待できるといえるでしょう。
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3. 腹式呼吸でお腹周りの筋肉を刺激すること
脂肪燃焼には酸素の取り込みが必須。そのための方法が腹式呼吸です。
腹式呼吸とは、息を吸う時はお腹を膨らませ、吐くときはお腹をへこませる呼吸法。これはお腹を使う方法なので、腹筋は自然と鍛えられるのです。
なお、ランニングでは口呼吸よりも鼻呼吸がメインになります。鼻は空気中の菌を除去や加湿加温効果があり、酸素摂取量も多いため酸欠防止にもつながるためです。
ただし鼻呼吸だけでは腹筋は刺激されません。効率的なダイエットやお腹周りを刺激するなら、息を鼻から吸って口から吐くのがポイントになります。
4. できるだけスピードを早めること
無理のないランニングスピードは脂肪燃焼に効果的です。ただしずっとゆっくりだと身体が慣れてしまい、筋肉への刺激が不十分となるためトレーニングの意味が薄まります。
慣れるまではゆっくり走るだけでも大丈夫ですが、その後は筋肉への刺激を維持するため徐々にスピードを上げましょう。気持ちよく走れる程度に調整するのがポイントです。
一般的なランニングスピードは8～10kmほど。心拍数は安静時の1.5倍程度の100～120前後/分が目安になります。計測できるグッズやアプリがあるなら利用してみましょう。
ランニングをすれば、あなたが望む”かっこいい腹筋”が作れる。
腹筋は誰でも割れているもの。しかし、お腹の筋肉が発達していなかったり、お腹周りに脂肪が溜まっていると、シックスパックは見えてきません。
ランニングはお腹を引き締めるのに効果的。走り方やお腹の使い方などを意識すれば、お腹が割れていきますよ。
かっこいい腹筋を作り上げるためにも、ぜひランニングに挑戦してみてくださいね。
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