【男性&女性】握力の"年齢別"平均値とは？簡単で効果的な腕の鍛え方まで解説
握力を鍛えるのに大切な筋肉｜どこの何て部位を鍛えたらいいの？
握力は全身の力を腕に一点集中するため、全身の筋肉を満遍なく鍛えるのが良いです。ただ、中でも握力を高めるのに重要なのが肘先にかけての「前腕筋群」になります。
前腕筋群は浅指屈筋や腕橈骨筋、橈側手根屈筋など複数の筋肉の集合体で、物を握ったり指を動かしたり、手首を曲げたりなど繊細かつ力強い動作に欠かせません。
「握力を鍛えるぞ！」と張り切っている方は、まず前腕筋群を鍛えるトレーニングを試すのが効果的でしょう。
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握力を鍛える筋トレメニュー｜トレーニングで平均値を大きく超えよう！
せっかく握力の平均値を知ったのですから、少なくとも平均値には届きたいところ。できることなら平均値を越えて、周りをアッと驚かせるくらいの記録を目指しましょう。
握力の鍛え方は成人男性・女性や年齢に関わらず基本的に同じです。ここからは握力を鍛える4つのトレーニングメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
握力を鍛える筋トレメニュー1. グーパー運動
握力を鍛えるのに基本となるのが「グーパー運動」。一般的なトレーニング法なので、学校の部活でやっていた方も多いでしょう。
特別な器具も必要なく、低い負荷から始められるので女性・男性、年齢に関わらずそれこそ高齢者でも挑戦できるトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 両手を前にまっすぐ伸ばします
- 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
- その後パッと両手を広げる
- (2)と(3)の動作を100回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
グーパー運動は両手同時に100回ずつ、1日2セットは挑戦しておきたいトレーニングです。
負荷が低いので女性や高齢者でも行いやすく、回数をこなすことで効果が期待できます。
トレーニングのコツ
- 手を開く時は指をしっかりと伸ばす
- 人差し指よりも、小指に力を入れる
- 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
- 肩を上げない
グーパー運動でポイントとなるのが辛くなっても肩をしっかり下げておくことです。肩を上げてしまうと前腕筋群に刺激を与えられません。また、腕は正面にまっすぐ伸ばして、1回1秒程度のスピードで負荷を意識しながら行うとなおいいです。
【参考記事】グーパートレーニングのやり方をより詳しく解説します▽
握力を鍛える筋トレメニュー2. シャドウボクシング
仮想の相手をイメージしてボクシングをする「シャドウボクシング」は、常に拳を握っているため握力を鍛えるのには最適です。
また、リズムよくパンチを繰り出すので全身の有酸素運動にも、その爽快感からストレス解消にも期待できます。
トレーニングの正しいやり方
─【基本姿勢】─
- 足を肩幅程度に開いて右足を40cm程下げます。そして、両足を右に45度程傾けます
- 右足のかかとを床から浮かしてから、少し膝を曲げて重心を安定させます
- 右の拳をあごの横に付けガードの体制になります
- 右ひじは腹の横に付け、ボディーをガードするようにします
- 左ひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げます
─【左ジャブ】─
- 左腕を真直ぐに伸ばし肩をあごの横に付けるようにします
- ジャブと同時に腰を時計回りに少し回転させます
- 腕を伸ばし切る寸前に拳を内側に少し回転させます
─【右ストレート】─
- 右腕をまっすぐに伸ばします
- ストレートを打つのと同時に腰を反時計回りに少し回転させます
- 左拳をあごの横に付けガードします
- 右足のつま先を軸にかかとを外側へ回転させます
- 右拳を内側へ回転させます
シャドウボクシングは1ラウンド3分を1日3セット行えば十分にハードなトレーニングになります。
慣れてくれば1日5回に増やすのもアリですし、慣れるまでは1〜2回から始めてもいいです。
トレーニングのコツ
- 正しいフォームでトレーニングしましょう
- 右ストレートは力強く相手にダメージを与えるイメージで
- 相手をイメージする
- 背中を丸めない
- 顎を引く
- 呼吸を整える
シャドーボクシングで重要なのは正しいフォームで丁寧にパンチを繰り出すこと。適当にパンチしても十分な効果は得られません。
最初はゆっくりとフォームを確認しながら、慣れてきてから少しずつスピードアップするのが良いでしょう。
筆者のおすすめは、かっこいい自分を想像しながら行う妄想トレーニング。自分がプロボクサーになったイメージで取り組むことで、時間などが気にならず楽しくシャドウボクシングを行えますよ。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
握力を鍛える筋トレメニュー3. 懸垂
近くに鉄棒のある公園や学校があれば「懸垂」もおすすめ。懸垂であれば握る力とつかむ力の両方を一度に鍛えられますし、腹筋や背筋、上腕三頭筋など上半身の筋肉も同時に刺激できます。
やや難易度の高い筋トレになるため、最初は何回出来るかチャレンジしてみて、少しずつ回数を伸ばしていくよう心がけると良いでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
- 背筋はしっかりと伸ばす
- 胸筋を握っている棒に引きつけていく
- (3)の時、胸を張る
- ゆっくりと下げていく
- 上下運動を15回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
懸垂は腕だけで体重を支えるため、10回を1日3セットもすればOK。むしろ、やりすぎると腕や肩を故障する原因になるので注意しましょう。
トレーニングのコツ
- 肩を上げない
- 背筋を収縮させるイメージで
- 息を吐きながら体を上げ、吸いながら下ろす
- 順手と逆手交互に行う
懸垂でポイントとなるのが腕だけでなく肩から肩甲骨まで使って身体を引き上げるイメージを持つこと。
腕だけで身体を持ち上げようとすると前腕筋群に負荷がかかり、肘や肩を痛めてしまうこともあるため肩甲骨を意識して動作しましょう。
【参考記事】懸垂のメニューを分かりやすく簡単に解説▽
握力を鍛える筋トレメニュー4. ハンドグリッパートレーニング
まだあまり運動に慣れていない方にぴったりなのが「ハンドグリッパートレーニング」になります。
ハンドグリッパーと呼ばれるトレーニング器具を使うもので、1kgの負荷からあり、女性や高齢者でも扱いやすいのが特徴です。ハングリッパーはダンベルなどと違い、落としても怪我のリスクは低い筋トレグッズなため、安全に配慮したい方にぴったり。
また、アイテムとしてもコンパクトで持ち運びしやすいので学校や家など場所を選ばずに行えますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 片方の手でハンドグリッパーを握ります
- ゆっくりと力を入れて手の開閉をしていきます
- 筋肉の限界回数まで取り組む
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ハンドグリッパートレーニングでは1セットあたり限界数まで挑戦し、1日2セットを目安にしましょう。
1kgの負荷から50kg以上のものまであるので、自分のレベルに合わせて選んでください。
トレーニングのコツ
- トレーニング中は休憩しない
- 前腕筋を収縮させるイメージ
- 肩を上げない
- 上腕には力を入れない
- 上下から押さえつけるように
ハンドグリッパートレーニングで注意したいのが勝手に自分の限界を決めて諦めてしまわないことです。
とにかく腕が動かなくなるまで回数をこなすことが重要なので、1セットごとに以前の自分を超えられるよう挑戦しましょう。
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