【チューブトレーニング】ゴムチューブを使った効果的な筋トレメニューを解説

【お腹】腹筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選

腕や足を鍛えるイメージがあるチューブトレーニングですが、実は腹筋を鍛える際にも、その効果を存分に発揮します。

ここでは、トレーニングチューブを使用したおすすめの腹筋メニューをご紹介。正しいやり方を学んで、筋肉を効率よく肥大させていきましょう。

腹筋のチューブトレーニング1. チューブクランチ

チューブクランチは、チューブを使用した腹筋を鍛えるトレーニングの基本的なものになります。

ゴムチューブが動きをアシストしてくれるので、身体を起こす腹筋運動が苦手な人や女性でも安心して取り組めるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットを敷いた床に座り、足の裏にチューブをしっかりと引っ掛ける
2. そのまま上半身を倒していき、膝を90°にして足を軽く浮かせる
3. チューブを持っている腕の力や反動を使わずに、上体を膝の方へ起こす
4. 辛さを感じるところまで起き上げたら、ゆっくりと元の位置まで上体を戻す
5. 終了

チューブクランチはまずは10回1セットを目標にやってみましょう。ある程度慣れてくると1日2セットが目安になります。

トレーニングのコツ

• 足に通すチューブは、左右長さをきちんと同じにしておく
• 上体は腰から起こしきるのではなく、おへそ辺りを収縮させるイメージで小さく動く
• しっかりと腹筋に負荷がかかっているという感覚をつかむ

体育の授業で習う腹筋（シットアップ）とは違い、クランチトレーニングは、完全に起こしきる必要はなく、おへそを覗き込む程度でOK。

起こすことを意識すると腕の力を使ってしまいがちなので、しっかりと「腹筋を鍛える」という意識をもって、上半身を起こしていくといいでしょう。

【参考記事】チューブを使わないクランチトレーニングはこちら▽

クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説

【参考動画】チューブを使ったクランチのやり方を解説▽

腹筋のチューブトレーニング2. チューブサイドベント

脇腹のたるみが気になる人や、お腹の横にある腹斜筋を筋肥大させたい人には、こちらのチューブサイドベントがおすすめ。

動きに派手さはない地味な鍛え方ですが、負荷を調節すれば強度のあるトレーニングにすることもできます。

チューブサイドベントは、くびれを作るのにも最適な筋トレメニューですので、お腹周りをすっきりダイエットしたい方はぜひ取り組んでみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 片手にチューブを持ち、手と同じ足でチューブを足で抑える
2. 足を肩幅ほど開いて立つ
3. チューブを持っていない側へ、身体を外側へ曲げてチューブを引く
4. 限界までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 逆サイドも同様に行う
9. 終了

チューブサイドベントは左右10回ずつを1セットとし、1日に2セットを目標にしましょう。筋トレ初心者は、まずはなれることを意識して1回1回ゆっくり取り組んでみてください。

トレーニングのコツ

• 勢いや反動をつけない
• 肘や背筋を曲ず、肩などの力を利用しない
• みぞおちから倒れるように身体を外側へ曲げる
• 回数ではなく、正しいフォームを意識する
• チューブを引いていない側の腹斜筋を意識する
• チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する
• 慣れてきたら開始位置を下げて、より広く身体を使うようにする

単純な動きなだけに、普段から使い慣れていて器用な腕や肩の力を使ってしまう可能性が高いです。

初心者のうちは鏡や窓の反射を使って、常にフォームを確かめながら、腹斜筋に効いているかチェックしてください。

【参考記事】ポイントは同じ！ダンベルを使ったサイドベントはこちらを参考に▽

【ダンベルサイドベントのやり方】腹斜筋の効果的な筋トレ｜脇腹を引き締める方法とは？

【参考動画】チューブを使ったサイドベントのやり方を解説▽

腹筋のチューブトレーニング3. チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、腹筋の中でもおへその下あたりに位置する、腹直筋下部と言われる部位に負荷をかけられるトレーニング。

腹直筋下部は、お腹周りにある筋肉の中でも可動域が狭いため、筋肥大はしにくい傾向にあります。しっかりと鍛えるためには、常に意識して取り組むことを意識していきましょう。

腹直筋下部が鍛えられれば、ぽっこりしたお腹を解消したい人にもおすすめなので、ぜひやってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に仰向けになって寝る
2. ゴムチューブを括った状態にし、両足のくるぶしあたりに通す
3. 両つま先が肩幅よりやや外側程度になるように広げる
4. 左右どちらかの足を付け根から動かして、しっかりと上の方に上げていく
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 反対側の足も同様に行う
7. 終了

チューブレッグレイズは、まずは1セット10回を目安に取り組んでいき、最終的にはインターバルを挟んでいきながら3セットできるように頑張りましょう。

トレーニングのコツ

• 身体をひねったり、反動を使うと腰を痛める可能性があるため、気をつける
• 足を下ろす際に床にはつけず、再度上げる、ということを繰り返す
• 上半身を固定するため腕、頭などを動かさないようにする

筋トレ初心者や女性など筋力の弱い人は、疲れがたまると反動を使おうとして上半身が動いてしまいがち。

しかし、反動を使うと腰椎付近の怪我のリスクが増すため、他の部位はできるだけ固定して、下半身だけを動かす意識を持ちましょう。

【参考記事】チューブを使わないレッグレイズのやり方はこちら▽

レッグレイズの効果的なやり方＆回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説！

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽

▷次のページ：【背中】背筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選