【チューブトレーニング】ゴムチューブを使った効果的な筋トレメニューを解説
【背中】背筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選
背筋は自宅で出来る自重トレーニングでは、なかなか筋肥大させにくい部位の一つです。
ここでは、チューブを使用して、背中の筋肉を効率的に鍛えるためのおすすめメニューを3つご紹介しますので参考にしてください。
背筋のチューブトレーニング1. チューブローイング
背筋を鍛えるトレーニングの中でも、特に広背筋に効果があるのが、こちらのチューブローイングです。
広背筋は肩甲骨下にある筋肉で、猫背など姿勢にも強く影響している筋肉になります。チューブローイングでしっかりと鍛えて、綺麗でスマートな上半身に仕上げていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に座り、足をまっすぐ前に伸ばす
- 足にゴムチューブを引っ掛けて、両端を両手で握る
- 両肘を前に伸ばした状態でチューブが張るように長さを調整する
- 背中方向へ両手を引いてくる
- ゆっくりとゴムの反発に逆らうようにして、手を元の位置に戻す
- 4〜5を繰り返す
- 終了
体の後ろまで引っ張って戻す動作を1回とカウント。チューブブローイングは1日に20回を3セットが最適な強度になる回数になります。
トレーニングのコツ
- チューブを握った手を足元に戻していく際、背中が曲がってしまわないように注意する
- 引っ張った際に、胸を開いて肘は体の後ろまで持っていく意識を持つ
- 脇を開かず固定し、肘で引っ張るようにする
脇を開いてしまうと、背中に適度な負荷が伝わらず、トレーニングの効果が出にくくなくなります。肩ではなく、「肘を背中の方向に引いていく」という意識を持つと、正しいフォームになりやすくなりますよ。
チューブを引っ張る時は無理せず、ゆっくり限界前引くようにしていきましょう。
【参考記事】コツは同じ！マシンを使ったシーテッドローイングはこちら▽
背筋のチューブトレーニング2. チューブデッドリフト
チューブデッドリフトは、広背筋から腰にかけての幅広い筋肉を鍛えることができるトレーニング方法になります。見た目は地味ですがしっかり強度があるため、基本を押さえて正しいフォームで取り組んでください。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅程度に広げて立つ
- ゴムチューブを両足の下に通し、両端は両手でそれぞれ握る
- 膝を曲げてお尻を突き出し、体が「く」の字になるよう前傾する
- その状態でチューブが張るように長さを調整
- 直立の姿勢まで上半身を起こしてくる
- 3の状態に戻して起こしてを繰り返す
- 終了
チューブデッドリフトのトレーニング回数の目安は、15回を1セットとし、1日に3セット。
体が「く」の字になるよう、少しずつ前傾していくイメージで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 直立の姿勢になった時に背筋が伸びきり、きちんと負荷がかかっていることを確認しながら行う
- 膝を曲げた時に一緒に背筋も曲がりやすいため、注意する
- 骨盤をしっかり固定して、骨盤ごと前傾していく
直立の際に背中に負荷を感じないのであれば、フォームが間違っているか、チューブの長さの調整ができていないことが多いです。
チューブは短くすればするほど強度が高くなるので、物足りないようであれば短めに持ってゆっくり取り組んでいきましょう。
背筋のチューブトレーニング3. チューブグッドモーニング
広背筋の他に、脊柱起立筋という脊柱の近くを通るインナーマッスルを鍛えることができるのが、こちらのチューブグッドモーニングの特徴。
脊柱起立筋は、背中にある筋肉の中でも鍛えにくい部位になるため、しっかりと鍛えるためには常に筋肉を意識して取り組むことが大切ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 直立し、チューブの中心を両足で踏んでしっかり固定する
- チューブに首にかけ、両手は胸のあたりでチューブを軽くつかんでおく
- お辞儀をするように上半身を前に90度ほど傾ける
- ゴムチューブの反発を感じながら、ゆっくり元の位置まで上半身を戻してくる
- 3〜4を繰り返す
- 終了
チューブグットモーニングの目安は15回を1セット、1日に3セットを目標にするといいでしょう。慣れてきたら回数を増やしてもOKです。
トレーニングのコツ
- 背中が曲がらないようにするため、前傾していく際に骨盤ごと前に倒すイメージを持つ
- お辞儀する際に首が下に向いてしまうと、必要以上に前傾することがあるので、顔は下を向けず前を向いたままにしておく
- 脊柱起立筋への刺激を高めていくために膝は出来るだけ曲げずに行う
チューブグッドモーニングは疲労がたまると体が小さくなり、腰が曲がってしまったり、膝を曲げてしまったりと姿勢が悪くなりがちになります。
背中が曲がってしまうと腰を痛めてしまうので、腰が反ったりしないように姿勢を固定させる意識を忘れてはいけません。
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