【チューブトレーニング】ゴムチューブを使った効果的な筋トレメニューを解説
【肩の筋肉】三角筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選
肩の筋肉が適度についていれば、男性女性問わず、体型が美しくみえますよね。
ここでは肩を鍛えるチューブトレーニングの、おすすめメニューを3つご紹介しますので、効率よく鍛えて美しさを手に入れましょう。
三角筋のチューブトレーニング1. チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは、肩の付け根あたりに位置する三角筋という部位に特に効果があるトレーニング方法です。
体型をより美しく見せるのはもちろん、肩周りを筋肥大させることができれば、身体を大きく見せられることができます。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に広げ、直立する
- 両足の下にゴムチューブを通して、踏んで固定する
- チューブの両端を軽く肘を曲げた状態で両手で掴んで、腕を両肩の真上の方向へと押し上げていく
- ゴムチューブの反発力を感じながら、できるだけゆっくりともとの場所に戻す
- 3〜4を繰り返す
- 終了
チューブショルダープレスは、15回を1セットとし、1日に3セットを目標に取り組むといいでしょう。
筋トレ初心者はフォームに慣れるまでは負荷は高めず、少しずつフォームを固定していくよう調整してください。
トレーニングのコツ
- 背中を後ろ側に反らさないように、下半身・上半身ともに固定して肩と腕だけを動かす
- 肘が開きすぎると肩へ不必要なダメージがいくので、肘は体の前に維持しておく
- 左右の手の高さを合わせる
チューブショルダープレスで忘れてはいけないコツは、肘は常に体の前に維持しておくこと。どんなトレーニングを鍛えたい筋肉部位をメインに刺激を届けられなければ、意味がありませんし、最悪の場合、怪我へとつながるケースもあります。
常に正しいフォームを意識して、ゆっくりそして大きく体を動かしていきましょう。
三角筋のチューブトレーニング2. フロントレイズ
フロントレイズはその名の通り、体の前に手を上げていく動作を取り入れたトレーニングメニュー。三角筋の中でも前部・中部をメインに鍛えられるトレーニングなので、鍛えれば鍛えるほど、どんどん肩幅が大きくなり、男らしい上半身へと仕上がっていきますよ。
チューブフロントレイズでスーツの似合う体を作っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に軽く開いて直立する
- トレーニングチューブの中心部を両足で踏んで固定する
- 太ももほどの高さのところで両手でチューブを持つ
- しっかりチューブが張るよう調整する
- 肩の真正面に手がくるよう腕を上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 5〜6を繰り返す
- 終了
フロントレイズは1セット10回を1日に3セット繰り返すことが目標です。慣れてきたら、回数を増やすのではなく、チューブの負荷を高めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘関節を使うと腕に負荷がいってしまい、肩のトレーニングにならないので注意
- 元の位置に腕を下ろす際にも、ゴムの反発力に抵抗するように、しっかり肩への負荷を感じながらゆっくりと下ろしてくること
筋トレ初心者にありがちなミスが、腕の力でチューブを動かしてしまうこと。肩の筋肉に比べて腕の筋肉の方が意識して使い慣れているため、無意識のうちに肘を曲げ、上腕の筋肉を使ってしまう傾向があります。
肩への負荷をかけたいのであれば、「なるべく腕を曲げない」ことを忘れずに取り組むといいでしょう。
三角筋のチューブトレーニング3. サイドレイズ
フロントレイズとは違い、横に腕を上げていく動作を取り入れたトレーニングメニュー。フロントレイズに比べて、前部への刺激は弱まりますが、後部へも刺激を届けることができます。
フロントレイズとサイドレイズ、どちらもバランスよく取り組むようメニューを調整していきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に軽く開いて直立する
- トレーニングチューブの中心部を両足で踏んで固定する
- 太ももほどの高さのところで両手でチューブを持つ
- しっかりチューブが張るよう調整する
- 肩の真横に両手が来るように、腕を開きながら上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 5〜6を繰り返す
- 終了
チューブサイドレイズの目安は、1セット10回×3セット。
肩の筋肉が暖かくなっていくのを感じながら、時間をかけて3セット取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- フロントレイズと同じく肘を曲げないようにする
- 素早く行うと反動を利用してしまうことがあるため、ゆっくり確実に取り組む
- 肩を上にあげようとすると可動域が狭くなるので、なるべくリラックスしながらやる
サイドレイズは自宅で一人でやっていると、腕が視界に入りにくく、フォームの確認がしづらいトレーニング方法です。
勢いでやってしまうと筋トレ効果が落ちるので、筋トレ初心者や女性は、鏡の前で正しくできているか確認しながらやりましょう。
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