膝コロの正しいやり方｜初心者でもできる腹筋ローラーの使い方＆効果を出すコツとは
膝コロは毎日行うべき？腹筋ローラートレーニングの正しい頻度とは
初心者のうちは、膝コロは毎日ではなく、3日に1回くらいの頻度がおすすめ。
筋肉は筋トレで傷つくと休んでいる間に修復が行われ、より強靭な筋肉となります。これは超回復とも呼ばれる現象で、筋肉の修復が完了するまではおおよそ2〜3日程度かかると言われています。
よって筋肉を成長させるには毎日激しい筋トレを行うのではなく、筋肉を十分に休ませる時間も大切です。
トレーニングの頻度は多ければ多いだけ良いという訳でないことを頭に入れておきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーを毎日してはいけない理由を詳しく解説▽
早めに腹筋を割るなら、正しいフォームを身につけること！
間違ったフォームのまま筋トレを続けていても、筋肉はきちんと鍛えられず、割れる腹筋はすぐに手に入りません。
短期間で割れる腹筋を手に入れたいのであれば、まずは正しいフォームを身につけることが大切。一回の質を重視すると、フォームを崩した状態の膝コロよりも、高い筋トレ効果を得られます。
正しいフォームを身につけて、3日に1回のトレーニング頻度を意識すれば、短期間でも腹筋を割ることはできますよ。
膝コロから立ちコロへ。アブローラートレーニングをレベルアップする方法とは
膝コロに少しずつ慣れてきた方におすすめなのが、腹筋ローラーで最強と言われる筋トレメニュー「立ちコロ」です。立ちコロができるようになれば、筋肉により大きな負荷を与えられ、お腹を短期間で割れます。
ここでは、膝コロから立ちコロへ、アブローラートレーニングをレベルアップさせる方法について解説していきます。
さらなるメニューに挑戦するために、ぜひチェックしてみてくださいね。
ステップ1. 膝コロが問題なく行えるようにする
膝コロはやってみると結構キツいトレーニングなのですが、腹筋ローラートレーニングの中では中級者向けの種目です。
まずは腹筋ローラーでの膝コロをマスターした上で、次のステップに進むのが大切。目安としては、膝コロを10回程度問題なく繰り返せるようになってからです。
逆に膝コロが十分にできな状態で次に進んでも、怪我の原因になるだけ。まずは膝コロを何度も繰り返して、腹筋を少しずつ強化していきましょう。
ステップ2. 壁をストッパーにして徐々に距離を伸ばす
初心者がいきなり立ちコロを行なっても、腹筋で体を支え切れないことが多いです。そのため、まずは壁をストッパーにして、体が完全に伸びきらない状態で立ちコロを行なってみましょう。
そして慣れてきたら徐々に壁と腹筋ローラーの距離を離し、体の可動域を増やしていきます。少しずつ離れた状態でも問題なく戻ることができるようになれば、最終的にはストッパーなしでも立ちコロができるようになっているはず。
いきなりトレーニングのレベルを上げるのではなく、少しずつレベルを上げていくのが大切です。
ステップ3. 膝をつかずに限界まで前にローラーを押す
壁をストッパーにした立ちコロに慣れてきたら、次はいよいよ普通の立ちコロ動作の一部に移行していきます。
まずは膝をつかずに無理のない範囲で、限界まで腹筋ローラーを前に転がしていきましょう。
この時勢いで腹筋ローラーを転がすと、腹筋の力だけで制御が効かなくなってしまうので要注意。ゆっくり少しずつ、先に進めなくなる距離まで進んでいきましょう。
限界の距離を少しずつ伸ばしていくことで、普通の立ちコロができるようになります。
ステップ4. 膝をつかずに伸ばしたローラーを直立の状態まで戻す
立った状態で腹筋ローラーを押せるようになったら、次は膝をつかずに腹筋ローラーを引くトレーニングです。
自分が限界だと感じた距離でグッと下腹に力を入れ、一旦停止。その後ゆっくり息を吸いながら腹筋ローラーを自分の体側に引いていきます。
この時も背中が反らないよう常に注意です。目線は常におへその辺りを意識し、体を直立の状態まで戻します。
膝をつかずに体を直立状態まで戻せれば、立ちコロはマスターできたと言っても過言ではないでしょう。
【参考記事】立ちコロの正しいやり方はこちらで詳しく解説▽
膝コロをマスターして、腹筋ローラーを有効活用していこう！
引き締まったウエストや割れる腹筋を手に入れるために、膝コロは有効な筋トレ方法です。とは言え最初はなかなか回数がこなせず、トレーニングが辛いですよね。
しかし正しいフォームとやり方を意識してトレーニングを続ければ、腹筋は着実に鍛えられていきます。
膝コロを日々のトレーニングに取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。
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