膝コロの正しいやり方｜初心者でもできる腹筋ローラーの使い方＆効果を出すコツとは
膝コロの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
せっかく腹筋ローラーで膝コロを行うなら、短期間でより大きな成果を出したいですよね。膝コロはコツを押さえることで、より得られる効果が大きくなります。
ここでは、膝コロの効果を上げるコツについて解説。
短期間で割れる腹筋や引き締まったウエストを手に入れるためにも、しっかりとコツを理解しておきましょう。
コツ1. 限界に感じる所までローラーを前に押す
筋肉は限界まで負荷をかけることで筋組織が破壊され、より大きな筋肉へと成長します。
筋肉への負荷を高めるためにも、腹筋ローラーは限界を感じるところまで前に押し出しましょう。イメージとしては、「もうこれ以上無理！」と感じるまで頑張ります。
そして限界まで押し出したら、一瞬動きを止めるのも大切。限界の姿勢をキープすることで、腹筋への負荷がより高まります。
途中で妥協せず、限界まで追い込むのが腹筋ローラーを使った膝コロのコツですよ。
コツ2. お腹に力を入れる
腹筋ローラーに慣れていない筋トレ初心者は背中で体を支えてしまいがちですが、背中で体を支えてしまうと腹筋への負荷は逃げてしまったり、腰痛の原因にもなります。
腹筋ローラーで膝コロを行う際は、背中ではなくお腹で体を支えるイメージを持つのが大切。軽くお腹を丸めて、下腹を締めるようにしてグッと力を入れましょう。
お腹に力を入れながら腹筋ローラーを転がすことで、怪我を防止してかつ腹筋への負荷は大きくできます。
コツ3. 息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
筋トレにおいて呼吸の方法は非常に大切です。筋肉が収縮する際に息を吐くことで筋肉の力が最大限まで発揮され、弛緩する際に息を吐き切ることで次の動作へスムーズに移行できます。
膝コロに当てはめると、体を伸ばす際に息を吐き、戻す際に息を吸うというイメージです。
一番ダメなのは息を止めながらトレーニングを行なってしまうこと。息を止めてしまうと筋肉の力が十分に発揮されません。
膝コロを行う際は、正しい呼吸方法を意識しましょう。
コツ4. おへその辺りを見ながら行う
膝コロで大切なポイントは体を軽く丸め、腹筋に負荷がかかる姿勢を作り出すことです。
腹筋ローラーを転がす際はおへその辺りを見るようにすると、自然と背中が反らなくなり、腹筋部分に意識を集中できるようになります。
逆におへその辺りではなく前方を向いてしまうと、背中が反って腹筋に力が入りません。また腰を痛めてしまう原因にも。
膝コロは常におへその辺りを見て、腹筋に刺激が加わっていることを確かめながら行うのが大切です。
コツ5. 回数よりも質を意識して取り組む
がむしゃらに回数だけをこなしてしまうのは、筋トレ初心者にありがちなミスです。腹筋に正しく負荷が加わっていな状態で膝コロを繰り返しても、大きな効果は期待できません。
崩れたフォームでの10回よりも、正しいフォームでの1回です。まずは正しいフォームや正しい手順を身に付けた上で、トレーニングの質を上げていきましょう。
回数よりも質を意識することで、同じ回数でも得られる筋トレ効果が全く変わってきます。
【参考記事】5つのポイントを意識しても効果が出ないときはこちらをチェック▽
コツ6. 手首は返さない
手首を返すとは、手首が手の甲の方向に反っている状態のこと。
膝コロ中に手首を返してしまうと自然と背中が反りやすくなり、腹筋ローラーを転がす際のグリップが効きにくくなってしまいます。また、背中が反るとケガの原因にもなるので要注意です。
手首と前腕の角度は180°、もしくは手の平方向に軽く曲げた状態としましょう。手首の力は入れ過ぎず・抜かな過ぎずのリラックスした状態がベストです。
正しくトレーニングを行うためにも、手首は返さないよう注意しましょう。
▷次のページ：膝コロは毎日行うべき？腹筋ローラートレーニングの正しい頻度とは
