自転車ダイエットの効果＆方法｜短期間で痩せるサイクリングのやり方とは？

自転車で痩せる方法｜サイクリングでダイエットを成功させるやり方とは？

自転車ダイエットは手軽にできるので、すぐにでも始めてみようという方は多いでしょう。ただちょっと待って。

いつものように自転車に乗るだけでは、ダイエット効果を最大限に発揮できません。

そこでここからは、自転車ダイエットの効果的なやり方について解説していきます。

自転車に乗る時にちょっと気を付けるだけで効率的に痩せられるようになりますよ。

1. 漕ぐ時の姿勢｜猫背にならないように背中を伸ばす

猫背になると腰などに負担がかかり、ケガのもととなります。

また、自転車ダイエットではペダルを漕ぐ動作で脚が鍛えられますが、背筋を伸ばしてお腹に力を入れるように意識するとお腹の筋肉も鍛えられます。脚痩せ効果を得ながらお腹痩せ効果も得られて一石二鳥ですね。

ケガをしないためにも、一度の走行でダイエット効果を高めるためにも、背筋には意識して取り組みましょう。

2. 漕ぎ方｜ペダルは足の親指の付け根辺りで漕ぐ

自転車を乗ったことがある方は多いですが、正しいペダルの漕ぎ方って知ってる人はかなり少ないです。

足の裏の真ん中辺りの土踏まずで漕いでいる人が多いですが、自転車ダイエットで効果を出すにはそれでは間違い。

正しいペダルの漕ぎ方は、親指の付け根の辺り（母指球）で踏むことです。

こうすると、自分の体重を効率よくペダルに乗せて回すことができ、脚やお尻への刺激を効果的に与えられます。

3. サドルの高さ｜座った時につま先が地面にギリギリ着くぐらいにする

両足が地面に着くくらいの高さにしてる人は多いですよね。でもそれも自転車ダイエットを行う上では間違い。

正しいサドルの高さは、座った時につま先が地面にギリギリ着くぐらいです。

人間の脚は膝が伸びて足首が少し伸びた状態が一番力を発揮します。

だから、少し高めくらいの方が足の力を最大限に利用してペダルを踏めるということです。

足の力を最大限使うことで疲れにくくなり、効率よく下半身を刺激できますよ。

4. 1日に走る距離｜目安は5～20km

自転車ダイエットは有酸素運動と言われる運動で、少量～中程度の負荷を継続的にかけることで脂肪を燃焼します。

1日に走る距離の目安は5~20kmほど。

このくらいの距離を走れば、しっかりとカロリーを燃焼できます。

自転車の種類などで距離は伸ばすことができるので、時間も意識しつつ目標を立てて走ってみてください。

時間が多く取れる場合は、サイクリングで長距離を走るのもおすすめ。

長距離走った後は、しっかり体を休めるためにも、最低でも1~2日間は休憩日とするようにしましょう。

5. 自転車を漕ぐ時間｜最低でも20分以上は続ける

有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼効果は高くなると言われています。

そのため、自転車を漕いで痩せようとするなら、少なくても20分以上は走り続けること。

余分な脂肪を減らして痩せるためにも、ゆっくりで良いのでなるべく長く漕ぐことを意識しましょう。

6. ギア｜軽めに調節する

ギアが重ければその分負荷は大きくなり、効果的なように思えますよね。しかし、自転車ダイエットの本質は有酸素運動にあります。

短時間で負荷が高い運動ではなく、20分以上の時間をかけて負荷の軽めな運動をすることでダイエット効果を発揮するのです。

最初からギアを重めにしてしまっては、目標走行距離の前にバテて時間をかけた運動ができません。

だからこそ、ギアは軽めに調節しキツくなり過ぎないようにして走りましょう。

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